Erfolgreiches Abnehmen

B für Bewegung

Bewegung im Alltag

Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben!

Wir fahren mit dem Auto, wir fahren mit dem Bus, wir sitzen am Schreibtisch und abends entspannen wir auch noch auf dem Sofa. Keine Frage: Bewegung kommt im Alltag oft viel zu kurz. Dabei braucht unser Körper seinen regelmäßigen "Auslauf", um gesund und fit zu bleiben. Denn wer Sport treibt, bringt sein Herz-Kreislauf-System auf Touren, beugt Krankheiten vor – und verbrennt überschüssige Kalorien. Deshalb ist regelmäßige Bewegung ein echter Abnehmgarant und für Ihre nachhaltige Gewichtsreduktion mit Orlistat-ratiopharm® 60mg – neben einer fettarmen, gesunden Ernährung – ein zentraler Baustein.


Wissenswertes

Ratgeber Abnehmen - Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben!

Motivation ist gut, aber kennen Sie Ihre Grenzen! Gerade "Bewegungsbeginner" sollten anfangs zu große Belastungen allerdings vermeiden.

Es muss nicht gleich ein Marathon oder eine Alpenüberquerung mit dem Mountainbike sein – für mehr Bewegung im Leben gilt vor allem eines: Setzen Sie sich realistische Ziele und integrieren Sie Ihr Aktivprogramm in den Alltag! Wir haben sechs Sportarten ausgewählt, die für Bewegungsbeginner, Gelegenheitsgymnasten und Fortgeschrittene Fitnessfreunde gleichermaßen geeignet sind, die die Muskeln stärken und nachhaltig die Fettverbrennung ankurbeln. Die Rechnung dabei ist ganz einfach: Mehr Bewegung = weniger Pfunde = mehr Gesundheit – ohne viel Aufwand und ohne eine teure Ausrüstung.

Gehen Sie Ihr Aktivprogramm langsam und in Ihrem ganz eigenen Tempo an! Zwei- bis dreimal die Woche sportlich aktiv zu werden sollte für den Anfang reichen. Starten Sie zunächst mit gelenkschonenden Bewegungsformen wie Schwimmen, Aqua Fitness oder Fahrradfahren. Bauen Sie zudem "Aktivfluchten" in Ihren Alltag ein: Gehen Sie in der Mittagspause spazieren, drehen Sie eine Runde im Park, nehmen Sie bewusst die Treppe!

Aktiv im mittleren Belastungsbereich
Achten Sie bei jeder Form von Bewegung darauf, dass Sie im mittleren Herzfrequenzbereich bleiben – so wird die Fettverbrennung am effektivsten angekurbelt. Als Richtlinie gilt: Ihr Puls sollte während der Aktivphasen einen Bereich von "180 minus Lebensalter" plus-minus 10 Schläge pro Minute nicht übersteigen. Eine 35-jährige Person sollte also mit einem Puls um die 135–155 Schläge pro Minute trainieren. Wenn Sie bisher wenig bis gar keinen Sport getrieben haben, sollten Sie entsprechende Entlastungsphasen in Ihr Aktivprogramm einbauen. Sportwissenschaftler haben übrigens herausgefunden, dass Pausen von rund 15–20 Minuten zwischen zwei Trainingseinheiten für die Fettverbrennung zusätzlich förderlich sein können.

Sind Sie sich unsicher bezüglich Ihrer Fitness und Leistungsfähigkeit, fragen Sie Ihren Arzt – dieser hilft Ihnen, Ihr Leistungsniveau zu bestimmen und geeignete Bewegungsformen zu finden. Starten Sie jetzt in ein bewegtes Leben!

ber Abnehmen - Fit im Alltag mit Bewegung

Wenn ein Jobtermin den nächsten jagt, abends noch eingekauft, gekocht und die Wohnung auf Vordermann gebracht werden muss, bleibt manchmal keine Zeit mehr für eine aktive Sportrunde. Aber keine Bange: Hinter jeder noch so "lästigen" oder vermeintlich zeitraubenden Alltagspflicht steckt auch eine kleine Trainingseinheit!

Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihr Büro oder zu Hause zur Fitnesszone machen und mit ganz einfachen Übungen Ihre Muskeln kräftigen, zusätzlich Kalorien verbrauchen und Ihre müden Glieder dehnen. Das ersetzt natürlich nicht Ihr Sportprogramm – bringt aber ein tägliches Plus an Bewegungsfreude und Fitness in Ihr Leben! 

Bewegtes Telefonieren
Telefonate können ganz schön zeitraubend sein! Aber warum auf dem Bürostuhl "hängen"? Nutzen Sie die Gelegenheit für ein paar einfache, aber effektive Einheiten im Stehen.

Einbeinstand: Beim Telefonieren auf ein Bein stellen und das Gleichgewicht halten. Achten Sie dabei auf Ihre Ganzkörperspannung und eine gerade Haltung. Nach 10 bis 30 Sekunden absetzen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Verbessert nachhaltig Ihre Körperkoordination und damit das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem!

Kniebeugstand: Lehnen Sie sich gegen die Bürowand, der Rücken muss dabei gerade an der Wand anliegen. Beugen Sie nun Ihre Knie bis zu 80 Grad – nicht tiefer, da sonst die Kniebelastung zu hoch wird. Achten Sie darauf, dass die Knie die Fußspitzen nicht verdecken! Versuchen Sie, diese Position 30 bis 60 Sekunden zu halten. Nach etwas Training können Sie die Haltedauer auf 90 bis 120 Sekunden erhöhen. Kräftigt Ihre Oberschenkel-Muskulatur!

Stretching am Schreibtisch
Langes Sitzen am Schreibtisch führt schnell zu Verspannungen. Die Beine stehen währenddessen tatenlos unter der Tischplatte rum. Das muss nicht sein!

Der Giraffenhals: Setzen Sie sich aufrecht auf den Bürostuhl, schieben Sie Ihren Kopf nach oben zu einem "imaginären Punkt" und ziehen Sie Ihren Nacken dabei ganz lang. Die Position einige Sekunden halten, dann wieder lockerlassen und den Bewegungsablauf 10 bis 15 Mal wiederholen. Durch die Dehnung mobilisieren und lockern Sie Ihren Schulterbereich.

Oberschenkel-Spannung: Heben Sie im Sitzen Ihre Beine an und strecken Sie diese nach vorne aus, anschließend wieder beugen. Halten Sie dabei die Bauchspannung aufrecht, um den unteren Rückenbereich zu schützen. Bis zu 20 Mal wiederholen. Nutzen: Kräftigung der Bauch- und Oberschenkel-Muskulatur.

Büro-Liegestütz: Stehen Sie auf und stützen Sie sich mit den Armen an der Schreibtischkante ab. Den Bauch anspannen! Drücken Sie sich nun von der Tischkante ab, indem Sie Ihre Arme strecken und dann wieder beugen. 15 Mal abdrücken und ruhig über den Tag verteilt öfter wiederholen. Fördert Ihre Arm- und Bruststärke!

Häusliche Fitmacher
Regelmäßige häusliche Pflichten wie Putzen oder Bügeln sind keineswegs "hausbacken", sondern haben echtes Fitness-Potential. Wir zeigen Ihnen, wie.

Fenster-Fitness: Nutzen Sie die natürlichen Bewegungen beim Fensterputz, um Ihre Beinmuskulatur zu trainieren! Gehen Sie bei Abwärtsbewegungen bewusst in die Knie, richten Sie sich bei Aufwärtsbewegungen wieder auf. Den Bewegungsablauf beliebig wiederholen, bis Ihre Fenster blitzen und blinken. Zusätzlich wird durch die Wischbewegungen Ihre Armmuskulatur gefördert.

Die Bügelbeuge: Stellen Sie sich beim Bügeln in etwas breiterem Beinstand (parallel zur Hüfte) auf und gehen Sie sanft in die Hocke. Halten Sie die Spannung. Bevor es zieht, wieder aufrichten. Trainiert sowohl Ihre Po- als auch Oberschenkelmuskulatur.

Aktives Kochen: Kochen kann ja so gesund sein - und das im doppelten Sinne! Am Herd auf die Zehenspitzen stellen und die Position für 10 Sekunden halten, dann wieder nach hinten abrollen. Übung beliebig oft wiederholen – gut für die Gesäß- und Wadenmuskulatur! Ein weiterer Tipp: Statt das elektrische Rührgerät hervorzuholen, den Teig oder die Soße per Hand rühren. Immer wieder zwischen rechtem und linkem Arm wechseln. So werden beide Unterarme trainiert.

Im Treppenhaus
Warum den Aufzug nehmen, wenn es Treppen gibt? Treppensteigen ist eine der effektivsten Alltagsbewegungen überhaupt, es macht die Schenkel stramm und lässt ganz nebenbei richtig Pfunde purzeln.

Treppentreten: Stellen Sie sich am unteren Treppenabsatz mit Blickrichtung nach oben hin auf. Steigen Sie im Wechsel zwischen linkem und rechtem Bein auf die erste Treppenstufe und wieder ab. Den Bewegungsablauf insgesamt 20 bis 40 Mal wiederholen. Sehr effektiv für Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur!

Wandliegestütz: Auch Ihre Muskulatur im Oberkörper kann vom Treppenlaufen profitieren! Legen Sie auf jedem Treppenabsatz einen Stopp ein und stellen Sie sich in einem Meter Abstand mit dem Gesicht zur Wand auf. Handflächen in Brusthöhe an die Wand legen und fünf bis zehn Liegestütze ähnlich wie am Boden machen. Achten Sie auf Ihre Bauchspannung, um den unteren Rückenbereich zu schützen.

Flüssige Hanteln
Wasser ist Leben, deshalb heißt es: trinken, trinken, trinken! Volle Wasserflaschen eignen sich aber auch wunderbar, um Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps zu trainieren.

Flaschenübungen im Stehen: Nehmen Sie je links und rechts eine volle Wasserflasche in die Hand. Arme seitlich wegstrecken und bis zur Schulter anheben. Wieder absetzen und etwa fünf Mal wiederholen. Anschließend Arme nach vorne gestreckt anheben bis Schulterhöhe. Wieder absetzen und einige Male wiederholen. Zuletzt Ellenbogen am Körper anwinkeln. Arme nach oben beugen und wieder im Winkel von 90 Grad absetzen. Je nach Fitnessgrad Übung entsprechend wiederholen – fertig!

Flaschenübungen im Liegen: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Fußboden. Strecken Sie Ihre Arme mit den Wasserflaschen nach oben, seitlich absenken und wieder anheben. Bis zu zehn Mal wiederholen. Wechseln Sie dann in die Bauchlage: Heben Sie die Arme seitlich etwas an, halten Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung etwa zehn Mal. 

Auszeit vom Auto
Mit Auto geht vieles schneller im Leben: Der Weg zur Arbeit, zur Familie, in den Supermarkt. Ohne aber auch – Abnehmen zum Beispiel.

Schnelles Gehen: Ähnlich wie beim Walking sollten Sie zunächst im normalen Schritttempo starten. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich, ohne es aber zu übertreiben. Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch mit einem Laufpartner problemlos austauschen könnten! Je nach Kondition zwischen 20 und 50 Minuten lang gehen. Übrigens auch eine perfekte Übung für Ihre Mittagspause!

Fahrradfahren: Wählen Sie auf dem Weg zu Ihrem Ziel Strecken aus, auf denen nicht zu viele Ampeln und Hindernisse auf Sie warten. Häufiges Anhalten und Weiterfahren ist nämlich wesentlich anstrengender und lässt den Körper schneller ermüden. Je nach Kondition zwischen 30 und 80 Minuten in gleichmäßigem Tempo mit mittlerer Trittfrequenz fahren.

Nordic Walking als gelenkschonendes und effektives Ganzkörpertraining

Ob mit oder ohne Laufstöcke: Walking ist die natürlichste Art und Weise, um überschüssiger Pfunde abzubauen! Denn Gehen oder "schnelles Gehen", wie der englische Begriff "Walking" übersetzt lautet, ist dem Menschen schlichtweg in die Wiege gelegt worden. Streckenlänge und Tempo können individuell angepasst und im Laufe Ihres Trainings moderat gesteigert werden. Durch aktiven Armeinsatz stärken Sie zusätzlich ihre Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur. Heißt: Rückenschmerzen adé!

Das Nordic Walking-Training
Um sich aufzuwärmen, sollten Sie zunächst im einfachen Schritttempo beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie in der Gehbewegung bewusst mit dem ganzen Fußballen abrollen. Steigern Sie Ihr Gehtempo langsam, ohne aus der Puste zu kommen. Wenn Sie an Ihre Belastungsgrenze stoßen, nehmen Sie einfach wieder etwas Tempo raus. Optimal ist zu Beginn eine Trainingsdauer von 15 bis 45 Minuten, je nach Fitness. Sie werden sehen: Trainingserfolge stellen sich schnell ein und motivieren zusätzlich!

Das sagt der Experte zu Nordic Walking
Walking beziehungsweise Nordic Walking ist eine schonende, aber sehr effektive Fitnesseinheit – selbst bei niedrigem Grundtempo ist der Trainingserfolg gut. Es schont die Gelenke und ist ideal als Ganzkörper-Ausdauertraining geeignet, da es fast alle Muskelbereiche im Körper anspricht.

Alles Wissenswerte rund ums Thema Walking sowie ausgewählte Walking-Treffs finden Sie auf der Internetseite des Deutschen Walking Instituts e. V.

Schwimmen als idealer Abnehmsport

Federleicht – so fühlen wir uns im nassen Element. Dank der Auftriebseigenschaften von Wasser spüren wir kaum etwas von unserem Körpergewicht. Schwimmen ist deshalb auch die gelenkschonendste Bewegungsform, das Verletzungsrisiko minimal. Als Kombination aus Ausdauer- und Kraftsportart verbessert es nicht nur die Kondition, sondern stärkt gleichzeitig sämtliche Muskelpartien und löst Verspannungen im Rückenbereich. Gerade Bewegungsbeginner können umgehend mit dem Schwimmtraining einsteigen. Also: Auf die Startblöcke, fertig, los!

Schwimmen - Ausrüstung und Bewegungsorte
Herrlich kurz ist die Packliste für Ihre Aktivzeit im kühlen Nass: Badesachen, ein Handtuch, gegebenenfalls eine Schwimmbrille – das war’s. Noch ein Vorteil: Schwimmen ist ein Ganzjahressport - im Sommer lockt das Freibad oder der Badesee, im Winter geht’s ins Hallenbad. Übrigens spielt die Wassertemperatur für Ihr Abnehmprogramm eine nicht ganz unwichtige Rolle: Ist die Wassertemperatur wärmer oder kälter als 26 Grad, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um die eigene Temperatur zu regulieren – dadurch verbrauchen Sie auch mehr Kalorien.

Schwimmtraining
Beginnen Sie Ihr Schwimmpensum langsam: Schwimmen Sie in Brustlage mit mäßigem Tempo einige Bahnen. Beim Eintauchen mit den Händen das Wasser seitlich wegschieben, die Kraft für die Beinschläge dosiert aus der Hüfte nehmen. Beinschlag und Armzug erfolgen im Wechsel. Sind die Arme gestreckt, ziehen die Beine in Richtung Po. Sind die Beine gestreckt, bewegen sich die Arme zum Körper. Zwischendurch können Sie für einige Bahnen in Rückenlage wechseln. Tritt Erschöpfung ein, sollten Sie eine Pause einlegen. Wenn Sie sich wieder fit fühlen, können Sie nach eigenem Ermessen noch eine Einheit anhängen.

Das sagt der Experte zu Schwimmen
Durch den Wasserwiderstand, der bei Bewegungen im Wasser zu überwinden ist, ist der Energie- und Fettverbrauch beim Schwimmen im Vergleich zu anderen Sportarten besonders hoch. Schwimmen ist daher der ideale Abnehmsport. Zu Beginn empfiehlt sich eine Schwimmeinheit von 15 bis 30 Minuten, je nach Kondition und bisherigem Aktivitätsgrad.

Wissenswertes rund ums Thema Schwimmen finden Sie auf der Internetseite des Deutschen Schwimm-Verbands e. V.

Fahradfahren als Herz-Kreislauf-Training

Eine Radtour, die ist lustig, eine Radtour, die ist schön. Auch, weil Fahrradfahren so herrlich einfach und dabei so gesund ist! Sie sind an der frischen Luft, bringen Ihr Herz-Kreislauf-System auf Touren und trainieren dabei sowohl Ihre Ausdauer als auch die Beinmuskulatur. Fahrradfahren ist gerade für Einsteiger und Untrainierte der optimale Start in ein bewegtes Leben!

Fahrradfahren – Ausrüstung und Bewegungsorte
Ein Fahrrad hat fast jeder im Keller stehen, eine Neuanschaffung ist meist nicht nötig – es sei denn, Ihr Drahtesel hat die besten Tage schon hinter sich. Lassen Sie sich beim Neukauf hinsichtlich Fahrradtyp (beispielsweise City-Bike, Mountainbike oder Trekking-Rad), Rahmenhöhe und Gangschaltung beraten.
Zu Ihrer eigenen Sicherheit gehört natürlich auch ein Fahrradhelm zur Grundausstattung. Und nicht vergessen: Vor dem Aufsitzen stets Bremsen und Reifendruck überprüfen! Fahrradfahren kann man eigentlich überall, in der Stadt und auf dem Land, über Feld, Wald und Wiesen. Zunächst sollten Sie darauf achten, dass Ihre Strecken weitestgehend eben sind. Ein gut ausgezeichnetes und leicht zu befahrenes Wegenetz für Radfahrer findet man fast überall. Meiden Sie in der Stadt aus Sicherheitsgründen stark befahrene Straßen und bleiben Sie stets auf den Radwegen!

Fahrradfahren – Das Training
Beginnen Sie mit kleinen Ausflugsrunden in Ihrer näheren Umgebung. Nehmen Sie möglichst eine aufrechte Position auf dem Sattel ein, um Schmerzen in Rücken und Handgelenken zu vermeiden. 30 bis 60 Minuten in mäßigem Tempo auf gerader Strecke sind anfangs durchaus möglich. Nach und nach können Sie natürlich Ihre Trittfrequenz und die zurückgelegten Streckenkilometer steigern.

Das sagt der Experte zum Fahrradfahren
Moderates Fahrradfahren ist für Abnehmwillige sehr zu empfehlen, die Sitzhaltung und die runden Bewegungsabläufe schonen sowohl Knie- als auch Hüftgelenke. Und auch beim Radeln gilt der Grundsatz: Integrieren Sie die Bewegung in den Alltag! Heißt: Öfter mal auf motorisierte Bewegungsformen verzichten und stattdessen mit dem Fahrrad fahren.

Der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club e. V. gibt Tipps fürs "richtige Radeln".

Schonende Aktivierung aller Muskelgruppen beim Aqua Fitness

Bahnenziehen im Schwimmbecken ist Ihnen auf Dauer zu "geradlinig"? Dann haben wir etwas für Sie: Aqua Fitness! Absolut im Trend und ein echtes Gute-Laune-Training: Denn die begleitende Musik erhöht die Freude am "Planschen". Das Kursangebot reicht von Aquarobic über Aqua Walking bis hin zu Aqua Dancing. Dabei werden schonend alle Muskelgruppen aktiviert, da die Bewegungen aufgrund des Wasserwiderstands langsamer ausgeführt werden als an Land.

Aqua Fitness – Ausrüstung und Bewegungsorte
Wie beim Schwimmen reichen Badesachen als Grundausstattung schon aus. Werden spezielle Geräte oder Hilfsmittel wie Hanteln, Wasserbälle oder "Schwimmnudeln" eingesetzt, stellt diese meist der Kursausrichter. Aqua Fitness-Kurse werden in der Regel von Fitness-Studios oder Sportvereinen angeboten. Übrigens übernehmen viele gesetzliche Krankenkassen die Kursgebühren für Aqua Fitness-Kurse anteilig, um die Ambitionen ihrer Mitglieder in Sachen Gesundheitsvorsorge zu unterstützen – informieren Sie sich!

Aqua Fitness – Das Training
Die Trainingsinhalte für Aqua Fitness werden vom jeweiligen Kursveranstalter vorgegeben. Zertifizierte Trainer und Kursleiter passen die Übungen an das jeweilige Leistungsniveau der Gruppenteilnehmer an, geben Tipps für die richtigen Bewegungsabläufe und achten auf die richtige "Dosis". Meist wird in flachem Wasser trainiert, sodass auch Nichtschwimmer an den Kursen teilnehmen können. Ein weiterer Vorteil: Sie trainieren in einer Gruppe mit Gleichgesinnten und haben einen festen "Bewegungstermin" in der Woche.

Das sagt der Experte zu Aqua Fitness
Aqua Fitness ist orthopädisch überaus zu empfehlen. Dank der Auftriebseigenschaften von Wasser entlastet es Gelenke, Bänder und Sehnen – nicht umsonst wird es gerne im Rehabilitations- und Präventionsbereich eingesetzt. Auch der durchschnittliche Energieverbrauch kann sich sehen lassen und ist ähnlich groß wie beim Bahnenschwimmen.

Aqua Dancing, Aqua Fun oder Aqua Ball – welches Aqua Fitness-Angebot ist das Richtige für Sie? Der Aqua Fitness Kompass gibt einen Überblick.

Krafttraining oder Workout reduziert den Körperfettanteil beträchtlich

Krafttraining, oder "Workout" – das mag für Sie nach eintöniger Gewichtheberei klingen. Keineswegs! Workout ist ausgesprochen abwechslungsreich und wunderbar geeignet, um ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen schonend aufzubauen und zu trainieren. Gerade für Abnehmwillige ist dies als ergänzende Aktivmaßnahme sehr zu empfehlen, denn der Körper hat auch nach sportlicher Belastung je nach Intensität und Dauer des Trainings einen erhöhten Energiebedarf. Im Ruhezustand werden die Energiereserven der Muskulatur vor allem über den Fettspeicher wieder aufgefüllt: man spricht vom sogenannten Nachbrenneffekt. Außerdem verbessern Sie mit Muskeltraining Ihre Körperhaltung und beugen Rückenschmerzen und Co. gezielt vor.

Workout – Ausrüstung und Bewegungsorte
Sportschuhe, Trainingshose, T-Shirt, ein Handtuch – fertig ist Ihr Workout-Starterpaket. Sowohl Fitnessstudios als auch ausgewählte Sportvereine haben eine entsprechende Geräte-Infrastruktur und bieten zudem professionelle Begleitung für das Training an. Einige Übungen können Sie nach entsprechender Anleitung auch zu Hause ohne Geräte machen und so ganz einfach in Ihren gewohnten Tagesablauf integrieren.

Workout – Das Training
Gewichte und Geräte sollten Sie nicht auf eigene Faust stemmen oder drücken – lassen Sie sich beim Workout von einem ausgebildeten Fitnesstrainer begleiten! Dieser stellt für Sie die passenden Geräteübungen, Trainingsintervalle und Gewichteinheiten zusammen. Beginnen Sie nach entsprechender Einweisung moderat mit dem Training. Eine Trainingsdauer von 30 bis 60 Minuten sollte zunächst genügen.

Das sagt der Experte zu Workout
Krafttraining wird als "Abnehmsportart" gerne unterschätzt. Dabei sorgt Muskeltraining für den sogenannten "Nachbrenneffekt", heißt: Sie nehmen sprichwörtlich im Schlaf ab. Bei gezieltem Krafttraining fällt der tatsächliche Gewichtsverlust übrigens meist etwas geringer aus, da Muskeln mehr wiegen als Fett. Dennoch minimiert sich Ihr Körperfettanteil natürlich beträchtlich!

Ausgezeichnete Sportvereine – ein Angebot des Deutschen Olympischen Sportbunds.
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Abschalten und schonende Kräftigung beim Yoga

Eine Auszeit vom Alltag, Durchatmen, endlich Abschalten! Für viele sind die Jahrtausende alten Atem- und Haltungstechniken der Yogalehre Entspannung pur. Yoga kann aber noch viel mehr: Es ist ein sanfter "Kilokiller". Einsteigen kann jeder, egal welchen Alters oder Gewichts. Also: Tun Sie Körper und Geist etwas Gutes und rollen Sie Ihre Yogamatte aus!

Yoga – Ausrüstung und Bewegungsorte
Ganz wichtig: Bequeme, sportliche Kleidung! Auf Schuhe, Gürtel und Schmuck sollten Sie während Ihrer Einheiten verzichten. Als Unterlage empfiehlt sich eine spezielle Yogamatte – erhältlich in allen Sportfachgeschäften. Der beste Einstieg in die Yoga-Lehre führt über Anfängerkurse. Trainiert wird mit einem ausgebildeten Yogalehrer und meist in kleinen Gruppen. Nach kurzer Zeit haben Sie einzelne Übungen bereits verinnerlicht und können diese auch Zuhause oder an Ihrem Arbeitsplatz machen.

Yoga – Das Training
Gut zwei Stunden vor dem Yoga-Training sollten Sie keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen, um sich unbeschwert bewegen zu können. Einsteigen sollten Sie mit leichten, nicht zu anspruchsvollen Techniken – Ihr Yogalehrer wird Ihnen mit Rat und Tat zur Seite stehen. Achten Sie bei der Auswahl Ihres Yoga-Kurses auch auf den Yoga-Stil, der praktiziert wird. Denn diese unterscheiden sich hinsichtlich der Inhalte und der Intensität der Übungen zum Teil beträchtlich. Für Anfänger gut geeignet ist Hatha-Yoga, Anusara-Yoga oder Yoga-Pilates.

Das sagt der Experte zu Yoga
Yoga eignet sich wunderbar, um sanft verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und so schonend zu kräftigen. Zudem bauen Sie Stress ab, verbessern Ihre Koordination sowie Haltung und erlangen ein positives Körpergefühl. Vermeiden Sie jedoch zu anspruchsvolle Übungen und Techniken, um nicht vorschnell die Motivation zu verlieren!

Yoga-Kurse in Ihrer Nähe online finden? Nichts leichter als das!

Bewegungsmythen im Fakten-Check

Denken Sie auch, dass Sport im Kampf gegen die Fettpölsterchen erst etwas bringt, wenn man sich mindestens 30 Minuten lang quält? Oder dass man am besten gleich weitertrainieren sollte, wenn einen der Muskelkater packt? Was stimmt nun, was stimmt nicht? Klar ist: Manche weit verbreiteten Ansichten gehören ins Reich der Sportmärchen. Damit Sie gut informiert in Ihr Training starten, haben wir für Sie die Fakten gesammelt.

Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein
Falsch! Fakt ist: Fett wird jederzeit, in jeder Bewegungsform, ja sogar im Schlaf verbrannt. Lediglich die Effektivität und die Menge an Fett, die in der jeweiligen Bewegung verbraucht wird, unterscheiden sich. Darüber hinaus ist die Effizienz der Fettverbrennung von Ihrer Kondition und Ihrem Fitnessniveau abhängig. Je trainierter Sie sind, desto eher zieht Ihr Körper Energie aus den Fettdepots.

Für Ihr Training bedeutet dies:
Jede Minute Bewegung zählt! Bei richtigem Training werden Sie bereits ab der ersten Trainingsminute Fett verbrennen – insbesondere, wenn Sie sich im gesunden Herzfrequenzbereich (Pulsschläge: 180 minus Lebensalter) bewegen. Zwar ist die Verbrennungsintensität zunächst noch gering. Ist der "Motor" jedoch einmal warmgelaufen, steigt auch der Verbrauch der Energie aus Ihren Fettreserven.

Um abzunehmen ist Joggen effektiver als Walking
Stimmt nur bedingt: Nicht die Sportart ist für die Effektivität der Fettverbrennung primär entscheidend, sondern die Herzfrequenz, die Bewegungsintensität und die Trainingsdauer.Wichtig ist zudem, dass so viele Muskelpartien wie möglich im Körper angesprochen werden – da ist Walking bei aktivem Arm- und gegebenenfalls Stockeinsatz mit bis zu 90 Prozent Muskelforderung absolute Spitze.

Für Ihr Training bedeutet dies:
Beim Walking werden die Gelenke bis zu dreimal weniger beansprucht als beim Joggen, außerdem senkt Walking nachweislich die Cholesterinwerte und fördert eine schonende Gewichtsreduktion. Deshalb erhält Walking von Gesundheitsexperten insgesamt die bessere Note.

Während des Sports muss man viel trinken
Jein! Während des Sports sollte man trinken, aber nicht zu viel. Zu starker Durst bedeutet, dass der Körper bereits über einen zu langen Zeitraum mit zu wenig "flüssigem Kühlmittel" versorgt worden ist. Dies beeinflusst die Körperfunktionen, wie etwa die Fettverbrennung, negativ. Die Menge an Flüssigkeit, die ein Sportler zu sich nehmen sollte, ist vor allem an der Sportart und am individuellen Schwitzverhalten des Einzelnen zu bemessen. Das subjektive Durstgefühl sollte immer als Indikator gelten.

Für Ihr Training bedeutet dies:
Nehmen Sie zum Training immer genügend Wasser mit! Trinken Sie ausreichend und an Ihren Bedürfnissen orientiert – sowohl vor, während wie auch nach dem Training. Allerdings in kleinen Portionen und wohldosiert! Gelangt zuviel Wasser in den Magen, wirkt dies belastend. Außerdem kann es dem Körper wichtige Mineralien entziehen.

Magnesium hilft akut gegen Krämpfe
Muskelkrämpfe können entstehen, wenn dem Körper bei großer Belastung zuvor nicht ausreichend Flüssigkeit mit Mineralstoffen, insbesondere aber Magnesium zugeführt wurde – soweit richtig. Denn Magnesium sorgt unter anderem dafür, dass Muskeln sich zusammenziehen und wieder lockern. Als Akutmaßnahme ist die Zufuhr von Magnesium nur bedingt geeignet. Besser ist es, die betroffenen Körperpartien passiv zu dehnen, zu erwärmen und elektrolythaltige Flüssigkeit sowie Obst (z.B. Bananen) zu sich zu nehmen. Auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist langfristig zu achten.

Für Ihr Training bedeutet dies:
Achten Sie generell auf eine magnesiumreiche Ernährung. Vollkornprodukte, Nüsse und Rohkost sind wertvolle Magnesiumlieferanten. Außerdem empfiehlt es sich immer, vor und während des Trainings ausreichend, aber wohldosiert trinken. Wenn Sie häufig unter Krämpfen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und die Ursache medizinisch abklären lassen.

Bei Muskelkater am nächsten Tag gleich weitertrainieren
Bitte nicht! Was im Volksmund so niedlich als "Muskelkater" bezeichnet wird, ist medizinisch gesehen eine Mikroverletzung im Muskel und tritt meist bei einer Überlastung des untrainierten Muskels auf. Der ziehende Schmerz, den man bei Muskelkater empfindet, ist durchaus ernst zu nehmen. Sport machen sollte man erst wieder, wenn man schmerzfrei ist. Trainiert man trotzdem weiter, kann das Muskelgewebe vernarben. Im schlimmsten Falle droht ein Muskelfaserriss.

Für Ihr Training bedeutet dies:
Ganz einfach: Bei Muskelkater mindestens zwei Tage das Training aussetzen und sprichwörtlich die Beine hochlegen. Alternativ können Sie eine sanfte Bewegungsform wählen, bei der die verletzte Muskelpartie nicht übermäßig beansprucht wird. Zur Regeneration empfiehlt sich der Gang in die Sauna oder warme Wickel. Abzuraten hingegen ist von Massagen, da der Muskel dann zusätzlich irritiert wird – und der Heilungsprozess sich verzögern kann.

Das meint der Fitness-Experten
Sie sind unsicher, welche Trainingsintervalle, Verhaltensweisen oder Behandlungsmethoden Ihnen gut tun? Mein Tipp: Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt, einem Sportmediziner oder zertifizierten Fitnesstrainer individuell beraten und begleiten. Das gibt Ihnen zusätzliche Sicherheit für Ihr Aktivprogramm – denn Ihre Gesundheit ist und bleibt das höchste Gut!



Pflichttext

Orlistat-ratiopharm® 60 mg Hartkapseln
Wirkstoff: Orlistat. Anwendungsgebiete: Gewichtsreduktion von Erwachsenen mit Übergewicht (Body-Mass-Index BMI ≥ 28 kg/m2). Es sollte in Verbindung mit einer leicht hypokalorischen, fettreduzierten Ernährung angewendet werden. Apothekenpflichtig
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
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