Erfolgreiches Abnehmen

E für Ernährung

Ausgewogene Ernährung

Die richtigen Essgewohnheiten

Die Rechnung ist ganz einfach: Wer dauerhaft mehr isst, als sein Körper braucht, sammelt Kilos an. Denn überschüssige Kalorien speichert unser Körper in Fettdepots. Pfunde können aber auch wieder purzeln – wenn wir weniger Energie zu uns nehmen, als der Körper braucht. Für einen nachhaltigen und gesunden Abnehmerfolg ist es deshalb wichtig, die eigenen Essgewohnheiten positiv zu verändern und sich fett- und kalorienbewusst zu ernähren. Das ist gar nicht so schwer: Man muss nur wissen, wo man zugreifen kann – und wo vornehme Zurückhaltung geboten ist!


Wissenswertes

Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide: Ausgewogenes Essen fängt beim Trinken an
Die sogenannte "Ernährungspyramide" verdeutlicht über unterschiedlich große Segmente, in welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen auf dem Speiseplan stehen sollten. Flüssigkeiten stellen dabei das Fundament einer ausgewogenen Ernährung dar. Täglich sollten es etwa 1,5 bis 2 Liter sein, je nach Wetter und sportlicher Aktivität. Mineralwasser und Leitungswasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind ideale Durstlöscher. An zweiter Stelle stehen die pflanzlichen Lebensmittel, also Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Getreideprodukte wie Brot, Reis und Nudeln bilden das dritte Segment der Pyramide, idealerweise greift man hier natürlich zu Vollkornprodukten. In der vierten Ebene befinden sind tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, sowie Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier. Sie sollten in Maßen verzehrt werden. An der Spitze der Pyramide stehen Öle, Fette, Süßigkeiten und Snacks - hier gilt: „Weniger ist mehr“.

Der Energiebedarf – so individuell wie jeder Mensch
Der Körper braucht Energie und Nährstoffe und bezieht diese aus der Nahrung. Aber nicht jeder Mensch hat denselben Energiebedarf. Generell gilt: Aktivere Menschen, die sich viel bewegen, haben einen höheren Kalorienbedarf als "Bewegungsmuffel", da ihr Körper natürlich mehr Energie verbraucht. Aber auch das Alter und das Geschlecht spielen eine Rolle.

Der Energiebedarf des männlichen Körpers liegt im Allgemeinen über dem des weiblichen Körpers. So benötigen Frauen als Richtwert circa 2000 Kilokalorien (kcal) pro Tag, wohingegen der mittlere Wert bei Männern bei ca. 2700 kcal liegt. Um ein Gefühl für den eigenen Energieumsatz zu bekommen, können Fitnessarmbänder mit Aktivitätstracker hilfreich sein, die die tägliche Bewegung messen. Aber auch viele Smartphones haben bereits Aktivitätstracker-Apps mit Schrittzählern kostenlos vorinstalliert.

Kalorienklippen galant umschiffen
Ganz wichtig: Achten Sie auf versteckte Fette und „schlechte", weil schnell verdauliche, Kohlenhydrate. Diese lauern unter anderem in Süßigkeiten, fettreichen Fleisch- und Milcherzeugnissen, Alkohol, Limonaden sowie Frittiertem und gehen schnell auf die Hüften.

Do it yourself – ohne Pfanne
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten überwiegend selbst zu! So wissen Sie genau, was drin ist und können frische und gesunde Zutaten verwenden. Üben Sie dabei, wann immer möglich, „Bratpfannen-Verzicht". Dünsten, kochen oder garen Sie Gemüse, Fleisch und Fisch stattdessen lieber mit etwas Wasser und einem Tropfen Raps- oder Olivenöl. Das schont die darin enthaltenen Nährstoffe und Vitamine sowie Ihr persönliches „Fettkonto". In diesem Sinne: Einen gesunden Appetit!

Fettarme Ernährung

Keine Frage: Fett ist ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Fett ist aber auch der kalorienreichste Nährstoff überhaupt – und deshalb ein echter "Dickmacher". Um körperlichen "Ballast" abzuwerfen, müssen Sie Ihren Fettkonsum auf ein gesundes Maß reduzieren und sich ausgewogen ernähren. Wir helfen Ihnen, Ihre gesunden Energieziele genau zu bestimmen! 

Maximaler Fettanteil pro Mahlzeit
Mithilfe der von Ihnen ermittelten Tages-Kalorienzahl können Sie die Fettmenge ermitteln, die jede Ihrer Mahlzeiten maximal enthalten sollte. Ganz wichtig: Nehmen Sie täglich mindestens drei ausgewogene Mahlzeiten zu sich und unterschreiten Sie niemals einen Minimalwert von 1200 Kalorien pro Tag! Denn "Hungerkuren" eignen sich keinesfalls für eine gesunde Gewichtsreduktion.


Und so lesen Sie die Tabelle: Bei einer empfohlenen Kalorienmenge von 1600 kcal pro Tag sollte der erlaubte Fettanteil pro Mahlzeit einen Wert von 17 Gramm nicht übersteigen. Für kleine Snacks zwischendurch gilt allgemein die Fettobergrenze von 3 Gramm pro Snack.

Ein guter Tipp: Legen Sie sich ein Ernährungstagebuch zu. Schreiben Sie auf, was Sie täglich essen und trinken und welche Fett- und Kalorienmengen Ihre Mahlzeiten enthalten. So bewahren Sie den Überblick – und Sie werden sehen: Es fällt Ihnen leichter, Ihre Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen. Im Interesse Ihrer Gesundheit! Denn eine ausgewogene und fettarme Ernährung optimiert nicht nur Ihren Abnehmerfolg, sondern verhindert auch ernährungsbedingte Begleiterscheinungen während der Einnahme von Orlistat-ratiopharm® 60 mg.

Versteckte Dickmacher
Mahlzeit! Manche Leckereien entpuppen sich beim genaueren Hinsehen als richtige "Pfundskerle": viel Fett, viel Zucker und viele Kalorien. Für eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung ist es wichtig, diese versteckten Dickmacher zu kennen und sie galant zu umschiffen. Wir verraten Ihnen, welche Lebensmittel es im wahrsten Sinne des Wortes in sich haben – und welche linienfreundlichen Alternativen es gibt.

Das sagt die Expertin zu fettarmer Ernährung
Ganz klar: Fettreduzierte Kost ist ein Muss für Ihr Abnehmprogramm. Wenn aber Fett, dann bitte das "gute"! Geben Sie rein pflanzlichen Fetten und Ölen den Vorzug. Diese sind aufgrund des höheren Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren gesünder als tierische Fette. Tierfette enthalten nämlich mehr gesättigte Fettsäuren und "schlechtes" Cholesterin. Zu viel davon erhöht das Risiko von Gefäß- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ebenfalls förderlich für Ihre Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren, enthalten in frischem Fisch.

Bewusstes Essen und bewusstes Genießen

Für ein ausgewogenes Ernährungsprogramm ist nicht nur wichtig, was Sie essen, sondern auch wie und wann Sie essen. Neben einer kontrollierten Kalorien- und Fettzufuhr gilt der Grundsatz: In der Ruhe liegt die schlanke Linie. Wer lernt, mit Stressphasen richtig umzugehen und beim Essen eine "ruhige Kugel" zu schieben, wird durch mehr Gesundheit, Ausgeglichenheit sowie weniger Pfunde nachhaltig belohnt. Wir verraten Ihnen, wie Sie leicht und lecker durch den Tag kommen!

Bewusstes Essen zu festen Zeiten
Der Wecker klingelt. Jetzt schnell ins Bad und anziehen. Und dann erstmal ausgiebig und gelassen Frühstücken. So ist’s richtig! Denn zu einem gesunden Lebensrhythmus gehört auch ein gesunder Ernährungsrhythmus. Auch wenn Ihr Alltag noch so stressig ist – nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten

Wissen, was drin ist
"Man ist, was man isst", sagt schon ein bekanntes Sprichwort. Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sollte man sein Essen im wahrsten Sinne des Wortes kennenlernen. Setzen Sie sich mit Ihrer Nahrung gezielt auseinander: Welche lebenswichtigen Nährstoffe und welche Stolperfallen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate und wie viel Fett enthält meine Mahlzeit? Bei aller Rechnerei – verheddern Sie sich nicht zu sehr im Zahlenwirrwarr. Zum bewussten Essen gehört auch das bewusste Genießen.

Wissen, wann man isst
Essen Sie zu festen Zeiten und bringen Sie Abwechslung auf Ihren Speiseplan! Starten Sie ideal in den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, bestehend aus vollwertigem Getreide, fettarmen Milchprodukten ohne Zuckerzusatz, frischem Obst und Gemüse (z. B. als leckerer Zusatz-Belag auf dem Frühstücksbrot). Mittags sollten Sie, wenn möglich, warm essen. Ballaststoffreiche Zutaten geben Ihnen mehr Energie und sorgen dafür, dass Sie auch am Nachmittag noch munter und leistungsfähig sind. Auch aufs Abendessen sollten Sie keinesfalls verzichten. Nehmen Sie bevorzugt Produkte mit Eiweißgehalt auf den Speiseplan. Das kurbelt die Energieverbrennung im Schlaf zusätzlich an. Kohlenhydrathaltige Produkte wie Kartoffeln, Nudeln und Brot wenn möglich weglassen. Kleine Snacks zwischendurch sind natürlich erlaubt – am besten in Form von frischem Obst oder knackigen Gemüsesticks.

Wissen, wie man isst
Gelassenheit macht schlank! Wer jeden Bissen langsam kaut, hat nicht nur mehr vom guten Geschmack, sondern kann auch die Kalorienmenge einer Mahlzeit gezielt beeinflussen. Der Grund: Erst 15 bis 20 Minuten nach Essensbeginn meldet der menschliche Körper erste Sättigungsgefühle. Schnellesser haben zu diesem Zeitpunkt jedoch schon mehr Nahrung und damit Kalorien "intus" als Langsamesser. US-Wissenschaftler haben herausgefunden, dass "Genießer" bis zu 70 Kilokalorien weniger pro Mahlzeit aufnehmen als "Schlinger".

Das sagt die Expertin zu bewusstem Essen
Mein Tipp: Essen Sie immer in Gesellschaft, mit Freunden, Kollegen oder Ihrer Familie. Denn wer sich beim Essen unterhält, nimmt insgesamt weniger Nahrung auf – und damit auch weniger Kalorien. Der Fernseher hingegen ist keine gute Gesellschaft, denn die "Flimmerkiste" lenkt ab – auch vom eintretenden Sättigungsgefühl.

Ernährungsbewusst einkaufen

Wer sich ausgewogen ernähren will, weiß: Ohne einen prüfenden Blick auf die Lebensmittelpackung und ein bisschen Rechnen geht es nicht! Welchen ernährungsphysiologischen Wert ein Produkt hat, das verrät Ihnen – dank EU-weiter Kennzeichnungspflicht – das Lebensmitteletikett. Aber keine Bange: Um Nährwerttabellen richtig lesen und verstehen zu können, muss man kein "Ernährungschinesisch" sprechen. Wir verraten Ihnen, wie Sie die Tabellenangaben entschlüsseln und wie Sie ernährungsbewusst "shoppen".

Brennwert
Was Ernährungswissenschaftler so feurig als "Brennwert" bezeichnen, ist nichts anderes als der Gesamtenergiegehalt eines Lebensmittelproduktes. Heißt: die Energiemenge, die Ihr Körper durch den Abbau des Produktes gewinnt. Der Brennwert setzt sich aus den drei Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zusammen und wird angegeben in Kilokalorien, kurz: kcal. Meist bezieht die Angabe sich auf 100 Gramm und eine Portion. Ebenfalls aufgeführt wird die Einheit Kilojoule (kJ), die in Deutschland jedoch kaum Verwendung findet. 

Für Ihren Einkauf bedeutet dies:
Klare Sache für "Energierechner": Um Ihr empfohlenes tägliches Kalorienlimit einhalten zu können, ist der Brennwert der Lebensmittel entscheidend. Rechnen Sie die an die Portionsmenge angepasste Kalorienzahl Ihrer Mahlzeiten entsprechend zusammen und tragen Sie die Werte in Ihr Ernährungstagebuch ein.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für unseren Körper und unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung. "Gute", komplexe Kohlenhydrate finden sich in stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln, etwa Vollkornprodukten oder Kartoffeln. Schlechte, "einfache" Kohlenhydrate hingegen sind in allen Lebensmitteln mit viel Zucker (Schokolade, Kuchen oder Limonaden), aber auch in Weißbrot oder Pommes Frites enthalten. Sie treiben den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion in die Höhe, was den Fettabbau im Körper hemmt.

Für Ihren Einkauf bedeutet dies:
Ganz klar: "gute" Kohlenhydrate kaufen, "schlechte" im Regal stehen lassen. Gute Kohlenhydrate vor allem morgens und mittags verzehren, das kurbelt den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an. Aber Vorsicht: nicht überall, wo "Vollkorn" draufsteht, ist auch ausschließlich Vollkornmehl drin. Beispiel Vollkorn-Toastbrot. Der Blick auf die Zutatenliste hilft, die "Vollkornschummler" zu entlarven.

Fette
Für eine fettreduzierte Ernährung ist der prüfende Blick auf den Fettanteil eines Produkts unverzichtbar. Fett hat mit 9 Kilokalorien pro Gramm den höchsten Energiegehalt. Kohlenhydrate und Eiweiß kommen nur auf 4 kcal. Enthält ein Produkt viel Fett, erhöht sich der Brennwert entsprechend beträchtlich! Zusätzlich zur Angabe der Gesamtfettmenge finden Sie in der Nährwerttabelle auch Informationen zum Anteil gesättigter Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesund. Das Urteil: je weniger, desto besser!

Für Ihren Einkauf bedeutet dies:
Tückisch sind vor allem versteckte Fette – enthalten in Fertiggerichten, Frittiertem, Süßem und fettigen Wurstwaren. Möglichst stehen lassen! Achten Sie zudem darauf, dass Sie bei Ihren Mahlzeiten und Snacks immer unter Ihrer individuellen Fettobergrenze bleiben. Passende, fettarme Rezepte mit einer Zutatenliste für Ihren Einkauf finden Sie in unserem Rezeptpool.

Eiweiße
Proteine sind neben Fett und Kohlehydraten ein zentraler Energielieferant für unseren Körper. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper für den Aufbau von Enzymen, Hormonen und für das Immunsystem braucht. Eiweißhaltiges Essen wie Geflügel oder Buttermilch sättigt besonders lange und fördert die Konzentration und Aufmerksamkeit. Zudem hilft es beim Muskelaufbau!

Für Ihren Einkauf bedeutet dies:
Generell gilt: pro Kilogramm Körpergewicht dürfen Sie ein Gramm Eiweiß täglich verzehren – auch während Ihrer Gewichtsreduktion. Mögliche fettarme Eiweißlieferanten sind Fisch, fettreduzierte Milchprodukte ohne Zuckerzusatz und mageres Fleisch. Neben tierischem Eiweiß sollte aber auch pflanzliches Eiweiß auf Ihren Speiseplan. Linsen, Bohnen und Soja sind ohnehin gesund – kaufen!

Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern und gehören zur Gruppe der "guten" Kohlenhydrate: Sie regulieren die Darmtätigkeit positiv, sättigen lange und binden schädliche Stoffwechselprodukte und Cholesterin. Weil die Pflanzenfasern an sich unverdaulich sind, liefern sie keine Kalorien.

Für Ihren Einkauf bedeutet dies:
Ballaststoffe sind richtige "Abnehmwunder": Sie quellen im Magen und Darm auf, deshalb hält das Sättigungsgefühl lange an. Voraussetzung: Sie trinken ausreichend! Als "ballaststoffreich" gelten solche Produkte, in denen mindestens 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Gesamtproduktgewicht enthalten sind. Ab damit in den Einkaufswagen!

Natrium
Natrium ist ein wichtiges Mineral für unseren Wasserhaushalt und transportiert Nährstoffe durch unseren Körper. Zu finden unter anderem in Fertiggerichten, Fleisch, Wurst, verarbeiteten Milchprodukten (z. B. viele Käsesorten) und Brot. Als Minimalwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 550 Milligramm pro Tag, sechs Gramm pro Tag sind ausreichend. Allerdings liegt der tatsächliche Natriumverzehr vieler Menschen deutlich höher.

Das sagt die Expertin zum Einkaufen
Überlegen Sie sich am besten schon zu Hause, was Sie im Supermarkt einkaufen wollen und gehen Sie nie mit leerem Magen shoppen. Heißhunger-Attacken sind keine guten Einkaufsberater! Im Supermarkt selbst sollten Sie sich allerdings Zeit lassen und die Zusammensetzung und Nährwerte der Produkte gut studieren. Für Sie als Richtlinie: Mindestens 50 Prozent der empfohlenen täglichen Energiezufuhr sollte aus "guten", ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen. Eiweiße und Fette hingegen spielen auf dem Ernährungsplan nur die zweite und dritte Geige!

Ernährungsmythen auf dem Prüfstand

Glauben Sie auch, dass Süßes für Abnehmwillige Tabu ist? Oder dass Kohlenhydrate dick machen und abendliches Speisen auf die Hüften geht? Dann kommt jetzt die gute Nachricht: Manche "Gourmetgerüchte", die die Runde machen, gehören ganz eindeutig in die "Gerüchteküche". Klar ist: Wer sich gesund und ausgewogen ernähren will, sollte wissen, was drin ist im Essen – und was dran ist an den Mythen rund ums Thema Ernährung. Wir haben für Sie den wissenschaftlichen Check gemacht!

In grünem Salat stecken viele Vitamine
Ganz klares Nein! Salat besteht zu rund 95 Prozent aus Wasser und enthält kaum Mineralien, Vitamine oder Nährstoffe – die unser Körper dringend braucht. So finden sich in 200 Gramm Kopfsalat gerade einmal 16 Milligramm Vitamin C. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt jedoch bei rund 70 Milligramm. Einziger Vorteil: Das "Grünzeug" enthält kein Fett und kaum Kalorien. Eine Portion von 200 Gramm Kopfsalat hat gerade einmal einen Brennwert von 22 kcal und 0,4 Gramm Fett.

Für Ihre Ernährung bedeutet dies:
Als nähr- und ballaststoffreiche Hauptmahlzeit eignen sich Blattsalate nur bedingt. Dennoch sollte man auf "Grünzeug" nicht verzichten – allerdings in gemischter Form. Tomaten, Paprika, Karotten und Gurken sorgen für den nötigen Vitaminschub. Fettarme Putenbrust oder Thunfisch liefern zusätzlich Eiweiß. Kombiniert mit einem fettarmen Dressing aus Essig und Öl hat nicht nur Ihr Nähr- und Ballaststoffhaushalt etwas vom Salat, sondern auch Ihre Gesamtfettbilanz.

Vollkornprodukte sind gesünder als helle Mehlprodukte
Eindeutiges Ja! Vollkornmehl hat im Vergleich zu Weißmehl einen deutlich höheren Anteil an Nährstoffen, da das gesamte Getreidekorn geschrotet wird und somit alle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten bleiben. Der in Vollkornprodukten enthaltene hohen Ballaststoffanteil sorgt für die Regulierung der Darmtätigkeit, fördert die Verdauung und kann Darmkrankheiten vorbeugen. Zudem sättigen ballaststoffreiche Vollkornprodukte deutlich länger als vergleichbare Produkte aus Weißmehl. Allerdings ist die Frage der Gesundheit auch eine Frage der richtigen Dosis: wenn Sie mehr Energie durch Vollkornprodukte aufnehmen, als ihr Körper braucht, landet auch Vollkorn auf den Hüften.

Für Ihre Ernährung bedeutet dies:
Geben Sie Vollkornprodukten im Supermarkt, wenn möglich, immer den Vorzug. Verzichten Sie beim Backen und Kochen weitestgehend auf Weißmehl. Dieses enthält – je nach Typ – pro 100 Gramm gerade mal durchschnittlich 4 Gramm Ballaststoffe, während Vollkornmehl auf ganze 11,7 Gramm kommt. Auch mit Blick auf Ihr Kalorienkonto sind Vollkornprodukte die bessere Wahl: So enthalten 100 Gramm Vollkornbrot im Schnitt 50 Prozent weniger Kalorien als Weißbrot.

In Spinat steckt viel Eisen
Spinat enthält zwar Anteile von Eisen – aber nicht in rauen Mengen: 100 Gramm gekochter Spinat kommt gerade einmal auf ca. 4 Milligramm Eisen. Zum Vergleich: 100 Gramm Sojabohnen enthalten 8,6 Milligramm des Mineralstoffes. Ein "Eisenwundermittel" ist das grüne Blattgemüse also nicht. Zudem enthält Spinat Oxalsäure, das wiederum die Aufnahme von Eisen im Darm erschwert. So kann Eisen aus tierischen Produkten wesentlich besser von unserem Körper verwertet werden. Dennoch macht Spinat auf dem Teller eine gesunde Figur, da es reich an Magnesium, Vitamin B1 und B2 sowie Folsäure ist.

Für Ihre Ernährung bedeutet dies:
Eisen fördert die Blutbildung und ermöglicht den Sauerstofftransport. Wer zu wenig Eisen zu sich nimmt, leidet nicht selten unter Blutarmut und typischen Mangelerscheinungen wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Für eine eisenreiche Ernährung gilt deshalb: Verzehren Sie ausreichend Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen. Auch fettarmes Fleisch ist ein wichtiger Eisenlieferant. Spinat steht in der Liste der "Eisenwunder" hingegen eher im Mittelfeld.

Kohlenhydrate machen dick
Prinzipiell muss man zwischen "guten" und "schlechten" Kohlenhydraten unterscheiden. Schlechte Kohlenhydrate sind solche, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, schnell verdaulich sind und versteckt Zucker enthalten. Sie liefern kaum wichtige Nährstoffe für unseren Körper, dafür aber jede Menge Kalorien. Beispiele gefällig? Weißbrot, Pizza, Kartoffelchips, Kuchen aus weißem Mehl und weißem Zucker. Gute Kohlenhydrate hingegen finden Sie vor allem in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten jede Menge Ballaststoffe – das macht länger satt, regt die Darmtätigkeit positiv an und stärkt das Immunsystem.

Für Ihre Ernährung bedeutet dies:
Während Ihrer Diät sollten Sie auf Kohlenhydrate keinesfalls verzichten. Sie sind der wichtigste Energielieferant für unseren Körper und zudem nur halb so kalorienlastig wie Fett. Legen Sie Ihren Ernährungsschwerpunkt vielmehr auf die "guten" Kohlenhydrate. Auf die gesunde Einkaufsliste gehören Produkte wie Kartoffeln, Reis, Hafer- und Getreideflocken, Sojaprodukten, Vollkornnudeln und -brot und Bohnen, Hülsenfrüchte und Champignons.

Wer abnehmen will, sollte nichts Süßes naschen
Nicht unbedingt. Wer abnehmen will, muss nicht gänzlich auf Süßigkeiten verzichten. Allerdings sollte man in Maßen genießen und wählerisch sein. Vor allem die Kombination aus weißem Zucker und einem hohem Fettanteil macht Süßigkeiten wie Kuchen oder Kekse zu "Dickmachern". Doch zu fast jeder zucker- und fettreichen Nascherei gibt es auch eine kalorienreduzierte Variante. So enthält dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil weniger Zucker und Fett. Statt Butterkekse zu naschen, sollten Sie auf Vollkornkekse umsatteln.

Für Ihre Ernährung bedeutet dies:
Totaler Verzicht führt häufig zu Heißhungerattacken – gönnen Sie sich deshalb ab und zu bewusst etwas Süßes, aber bitte wohl dosiert und fettreduziert. Beachten Sie während Ihres Abnehmprogramms mit Orlistat-ratiopharm® 60 mg das empfohlene Fettlimit von 3 Gramm pro Snack! Auch frisches Obst, eine zuckerreduzierte Quark-Frucht-Speise oder Trockenfrüchte kann man übrigens "vernaschen" – ganz ohne Reue und schlechtes Gewissen.

Um abzunehmen, sollte man abends nichts mehr essen
Stimmt nicht! Das Verdauungssystem ist auch nachts aktiv, sodass man auch im Schlaf noch jene Kalorien verbrennt, die man tagsüber zu sich genommen hat. Entscheidend für den Abnehmerfolg ist lediglich, dass die Gesamtenergiebilanz negativ ist – Sie also über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Dennoch sollten Sie in den Abendstunden auf schwer verdauliche und kohlenhydratreiche Kost verzichten. Denn eine zu rege Verdauungstätigkeit kann Ihren ruhigen Schlaf stören.

Für Ihre Ernährung bedeutet dies:
Setzen Sie Ihr Abendessen spätestens anderthalb bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen an, damit Ihre Verdauung schon vor der Nachtruhe ganze Arbeit leistet. Essen Sie dabei bevorzugt proteinhaltige Lebensmittel, da diese die nächtliche Fettverbrennung fördern. Besonders zu empfehlen sind frische Salate mit viel vitaminreichem Gemüse. Aber auch fettarmer Fisch mit gedämpftem Gemüse eignet sich bestens als eiweißreiches Abendmahl.

Das sagt die Expertin zu Ernährungsmythen
A und O einer ausgewogenen Ernährung sind Vollkornprodukte, viel frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fisch und fettarmes Fleisch sowie ausreichend Flüssigkeit. Aber auch die Zusammensetzung, die Menge und die fettarme Zubereitung der von Ihnen verzehrten Mahlzeiten sind entscheidend. Wer abnehmen will, sollte darauf achten, dass die zugeführte Energie durch Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett geringer ist als die verbrauchte Energie. Auf Süßes müssen Sie dabei nicht gänzlich verzichten. Aber naschen Sie mit Genuss – Qualität geht auch hier über Quantität!

Gesunde und kalorienbewusste Rezepte fürs Frühstück

Apfel auf Käsebrot
Zutaten:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 20 g Schmelzkäse (20% Fett)
  • ½ Apfel
  • Etwas Zitronensaft
  • Pfeffer nach Geschmack
  • Kräuter ( Schnittlauch, Petersilie oder Kresse)

Zubereitung:

  1. Brot mit Schmelzkäse bestreichen. Apfel in Spalten schneiden und auf das Brot legen.
  2. Mit Zitronensaft, Pfeffer und Kräutern würzen.

Pro Portion: 130 kcal, 3 g Fett

Buttermilchmüsli
Zutaten:

  • 150 g frisches Obst ( je nach Jahreszeit)
  • 200 ml Buttermilch
  • 20 g Haferflocken
  • 1 EL Zitronensaft1
  • TL Honig

Zubereitung:

  1. Obst zerkleinern, mischen und in eine Schüssel geben.
  2. Buttermilch mit dem Honig und den Haferflocken verrühren, mit Zitrone abschmecken und über die Früchte geben.
  3. Locker vermischen und kurz durchziehen lassen.

Pro Portion 260 kcal, 3g Fett

Hirseflockenmüsli
Zutaten:

  • 1 Becher fettarmer Joghurt
  • 1 EL geriebene Haselnüsse
  • 1 TL Honig
  • 150 g Obst
  • 5 EL Hirseflocken
  • Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Joghurt durchrühren, die Haselnüsse und das geschnittene Obst hinzugeben, mit Honig abschmecken.
  2. Hirseflocken erst direkt vor dem Verzehr zugeben.

Pro Portion 355 kcal, 7 g Fett

Käsebrötchen
Zutaten:

  • 1 Vollkornbrötchen
  • 1 TL Butter
  • einige Tomatenscheiben
  • ½ Scheibe Schnittkäse ( 30% Fett)
  • frische Kräuter (je nach Geschmack)

Zubereitung:

  1. Brötchen halbieren, mit Butter bestreichen.
  2. mit Tomate und Käse belegen und mit Kräutern würzen.

Pro Portion 205 kcal, 7 g Fett

Mehrkornbrot mit Geflügelwurst und Honigknäckebrot
Zutaten:

  • 1 Scheibe Mehrkornbrot
  • 2 TL Senf2 Scheiben Geflügelwurst
  • ¼ Paprikaschote
  • 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
  • ½ TL Butter
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

  1. Das Brot mit dem Senf bestreichen.
  2. Die Geflügelwurst darauf legen und mit der in Streifen geschnittenen Paprika garnieren.
  3. Das Knäckebrot mit der Butter bestreichen und darauf den Honig geben.

Pro Portion 275 kcal, 4 g Fett


Pochiertes Ei auf Tomatenbrot
Zutaten:

  • 2 Tassen Wasser
  • Salz
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 Ei
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 Tomate
  • Kräuter (Basilikum oder Kresse)
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Wasser mit Salz und einem Schuss Essig aufkochen.
  2. Das Ei in einer Tasse aufschlagen, in das siedende, nicht mehr sprudelnde Salzwasser gleiten lassen und 4 bis 5 Minuten pochieren.
  3. Das Brot toasten, die Tomate in dünne Scheiben schneiden und zusammen mit den Kräutern auf das Brot legen.
  4. Das Ei aus dem Wasser heben, abtropfen lassen und auf das Brot setzen.
  5. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Pro Portion: 195 kcal, 7 g Fett


Süßes Frischkäsebrot
Zutaten:

  • 1 Scheibe Weizenvollkornbrot
  • 1 EL Frischkäse (20% Fett)
  • ½ TL Marmelade
  • 1 EL Kürbiskerne

Zubereitung:

  1. Brot toasten
  2. mit Frischkäse und Marmelade bestreichen und mit Kürbiskernen bestreuen.

Pro Portion: 200 kcal, 6 g Fett


Eibrot mit Kresse
Zutaten:

  • 1 Ei
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • Einige Tomatenscheiben
  • Pfeffer
  • 1 Beet Kresse
  • Streuwürze

Zubereitung:

  1. Das Ei hart kochen, pellen und in Scheiben schneiden.
  2. Vollkornbrot mit Tomatenscheiben und Ei belegen und mit Streuwürze, Pfeffer und Kresse bestreuen.

Pro Portion: 190 kcal, 7 g Fett


Geflügelbrot
Zutaten:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • ½ TL Olivenöl
  • 1 Tomate
  • Etwa 50 g gebratenes Geflügelfleisch ( oder alternativ 40 g geräucherte Putenbrust)
  • Basilikum
  • Pfeffer
  • Jodsalz
  • 1-2 Staudensellerie

Zubereitung:

  1. Brot dünn mit dem Öl bepinseln.
  2. Tomate und Geflügelfleisch in Scheiben schneiden und mit den Basilikumblättern auf die Brotscheibe legen.
  3. Mit Pfeffer und Jodsalz würzen. Staudensellerie dazu geben.

Pro Portion: 195 kcal, 5 g Fett


Gefülltes Gurkenschiffchen
Zutaten:

  • 1 kleine Salatgurke
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • 1 Tomate
  • ½ Scheibe gekochter Schinken
  • ½ Becher körniger Frischkäse (20% Fett)
  • Dill

Zubereitung:

  1. Die Gurke waschen, der Länge nach halbieren, Kerne mit einem Löffel ausschaben, Gurkenhälften innen mit Jodsalz und Pfeffer würzen.
  2. Die Tomate in Würfel schneiden.
  3. Den Schinken in Streifen schneiden und zusammen mit den Tomatenwürfeln unter den Frischkäse geben und die Gurkenhälften mit der Mischung füllen.
  4. Frischen Dill hacken und über die Gurke streuen.
  5. Dazu passt eine Scheibe Vollkornbrot

Pro Portion: 160 kcal, 6 g Fett (mit Brot: 332 kcal, 7g Fett)

Leckere und kalorienbewusste Rezepte fürs Mittagessen

Auberginen-Zucchini-Ragout mit Pellkartoffeln
Zutaten:

  • ½ Aubergine
  • ½ Zucchini
  • 4 EL Zuckermais
  • 1 Bund Schnittlauch
  • Jod- oder Kräutersalz
  • 1-2 TL Zitronensaft
  • Kräuter ( Petersilie, Koriander)
  • 1 Tomate
  • 1 Zwiebel (nach Wunsch)
  • 1 TL Oliven oder Rapsöl
  • 3 Kartoffeln
  •  Pfeffer 

Zubereitung:

  1. Gemüse, Mais und Schnittlauchröllchen kleinschneiden und in ein Schälchen geben.
  2. Pfanne erwärmen und die Mischung hinein geben.
  3. Eine halbe Tasse Wasser dazu geben und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.
  4. Nach etwa 10 Minuten Kräuter, geschnittene Tomaten und gehackte Zwiebeln mit Öl dazu geben kurz anbraten.
  5. Kartoffeln in Salzwasser kochen und pellen.
  6. Das fertige Gemüseragout zusammen mit den Kartoffeln auf dem Teller anrichten. Pro Portion 425 kcal, 6 g Fett

Pro Portion 425 kcal, 6 g Fett


Buchweizen-Gemüsepfanne
Zutaten:

  • Jodsalz oder Kräutersalz
  • 150 g grüne Bohnen
  • ½ TL Oliven- oder Rapsöl
  • 125 g Champignons
  • 2 Lauchzwiebeln (nach Wunsch)
  • ½ Paprikaschote
  • 1-2 Knoblauchzehen ( nach Wunsch)
  • Etwas Petersilie
  • 50 g Buchweizen
  •  Pfeffer

Zubereitung:

  1. Bohnen in kochendem Salzwasser etwa 15 Minuten garen, abgießen und mit dem Öl mischen.
  2. Inzwischen Champignons und Lauchzwiebel klein schneiden, Paprika würfeln, Knoblauch und Petersilie hacken.
  3. Eine Pfanne erhitzen, den Buchweizen eine knappe Minute anrösten, das Gemüse zufügen und eine weitere Minute mitrösten.
  4. Knoblauch und 1 Tasse Wasser dazugeben und bei mittlerer Hitze zugedeckt 15 Minuten kochen. Zwischendurch umrühren und nach Bedarf etwas Wasser nachgießen.
  5. Alles anrichten, mit Pfeffer würzen und Petersilie bestreuen.

Pro Portion 360 kcal, 7 g Fett


Möhren mit Dip und Reis
Zutaten:

  • 2 TL Tomatenmark
  • ½ Becher Magermilchjoghurt
  • 1 Messerspitze gemahlener Koriander
  • Jodsalz
  • Cayennepfeffer
  • 1 Möhre
  • 1 Chicorée (alternativ: 1 rote Paprika)
  • 1 Beutel Reis

Zubereitung:

  1. Reis in Salzwasser kochen.
  2. Aus Tomatenmark, Joghurt, Koriander, Kräutersalz, Cayennepfeffer, einen Dip herstellen.
  3. Möhre in Streifen schneiden, Chicoreeblätter abteilen.
  4.  Reis auf den Teller geben, Möhrenstreifen und Chicoreeblätter mit dem Dip anrichten.

Pro Portion: 280 kcal, 5 g Fett


Kartoffelauflauf

Zutaten:

  • 250 g Salzkartoffeln
  • 1 Eigelb
  • 3 EL Magerquark
  • 30 g fein gewürfelte Zwiebeln
  • Kräutersalz
  • Paprika
  • Küchenkräuter
  • 1 Eiweiß
  • 1 gehäufter EL geriebener Käse

Zubereitung:

  1. Kartoffeln waschen, schälen, dämpfen und noch heiß in Scheiben schneiden, Eigelb aufschlagen und auf die Kartoffeln geben.
  2. Den Quark und die Zwiebel unter die Masse ziehen und mit den Gewürzen abschmecken.
  3. Das Eiweiß zu Schnee schlagen, vorsichtig unter die Masse heben.
  4. Alles in eine leicht gefettete Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen. 
  5. Im vorgeheizten Backofen bei ca. 200 °C backen bis der Käse den gewünschten Bräunungsgrad erreicht hat.

Pro Portion: 320 kcal, 9 g Fett


Kartoffeln mit Quark und Salat
Zutaten:

  • 4 Kartoffeln
  • Kräutersalz
  • 1 Portion Blattsalat
  • 1 Beet Kresse
  • Zitronensaft
  • 1 Tomate
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 ½ EL Magerquark
  • 1/3 TL Olivenöl oder Rapsöl
  • Pfeffer
  • 2 EL Parmesankäse

Zubereitung:

  1. Kartoffeln mit Schale in Salzwasser weich kochen.
  2. Blattsalat auf einem Teller anrichten, mit etwas Kräutersalz und Kresse bestreuen und mit Zitronensaft beträufeln.
  3. Tomate und Paprikaschote fein würfeln oder hacken und auf den Salat geben. Quark glatt rühren, auf dem Gemüse anrichten und mit Öl beträufeln. Mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und mit Parmesankäse bestreuen.
  4. Zusammen mit den gekochten Kartoffeln servieren. 

Pro Portion: 375 kcal, 9 g Fett


Kräuterreis mit Möhren und Salat

Zutaten:

  • 40 g Reis
  • 250 g Tomaten
  • Kräuter (je nach Geschmack)
  • Pfeffer
  • Kräutersalz
  • 2 kleine Möhren

Zubereitung:

  1. Reis nach Packungsangabe in Salzwasser kochen, zu viel Flüssigkeit zum Schluss verdampfen lassen.
  2. Tomaten halbieren oder in dicke Scheiben schneiden, Möhren in Scheiben schneiden und beides nebeneinander in eine große beschichtete kalte Pfanne legen.
  3. Gemüse zugedeckt etwa 3 Minuten erhitzen und anbraten. Dabei einmal wenden, anschließend aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  4. Gekochten Reis, Kräuter und 1 Esslöffel Wasser in die Pfanne geben, bei großer Hitze kurz schwenken.
  5. Kräuterreis zusammen mit den Tomaten und Möhren anrichten. Mit Kräutersalz und Pfeffer würzen.

Pro Portion: 305 kcal, 6 g Fett


Kümmelkartoffeln mit Paprikaquark
Zutaten:

  • 4 mittelgroße Kartoffeln
  • Jodsalz
  • 1 TL Kümmel
  • 1 Stück Salatgurke (ca. 100 g)
  • 1 TL Essig (Balsamicoessig)
  • 100 g Magerquark
  • 1 ½ TL Rapsöl
  • 3-4 Paprika oder Tomaten

Zubereitung:

  1. Die Kartoffeln abbürsten, in Salzwasser mit dem Kümmel garen, abgießen und pellen.
  2. Inzwischen die Gurke auf einen großen Teller hobeln, leicht mit Jodsalz und Essig würzen.
  3. Quark mit Öl, Paprika- oder Tomaten und Jodsalz verrühren und zu den Gurken geben.
  4. Zusammen mit den Pellkartoffeln anrichten.

Pro Portion: 375 kcal, 7g Fett


Nudeln in Tomatensoße
Zutaten:

  • Etwa 240 g Dosentomaten
  • 1 Knoblauchzehe
  • Paprika
  • Jodsalz
  • Kräuter
  • 100 g Erbsen (TK)
  • 150 g gekochte Vollkornnudeln (60 g Rohgewicht)
  • ½ TL Olivenöl
  • 2 EL Parmesankäse

Zubereitung:

  1. Dosentomaten mit gehacktem Knoblauch, Paprika, Jodsalz und Kräutern offen etwas einkochen lassen.
  2. Erbsen zufügen und 2 bis 3 Minuten kochen, bis sie heiß sind.
  3. Gekochte Nudeln zugeben, kurz erwärmen und alles in einem vorgewärmten tiefen Teller füllen.
  4. Mit Öl beträufeln und mit Parmesankäse bestreuen.

Pro Portion: 375 kcal, 7 g Fett


Aubergine mit Hack und Reis
Zutaten:

  • 1 mittlere Aubergine (alternativ: 1 rote Paprika)
  • 45 g Reis (roh)
  • Jodsalz
  • 1 Dose Tomaten
  • 1 Bund Petersilie
  • 1-3 Knoblauchzehen
  • 2 Zwiebeln
  • Pfeffer
  • 70 g Hack
  • 1 TL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Aubergine 20 Minuten im Wasser garen bis die Haut etwas schrumpelig wird. Mit der Schaumkelle herausheben und abkühlen lassen. Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Tomaten abtropfen lassen, den Saft auffangen.
  2. Inzwischen Petersilie hacken. Knoblauch und Zwiebeln abziehen, hacken, leicht salzen und in einer Pfanne ohne Fett andünsten. Abgetropfte Tomaten zufügen und alles zusammen bei niedriger bis mittleren Hitze ohne Deckel kochen, bis die Flüssigkeit verdampft ist, dabei öfter umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Petersilie zufügen (etwas davon beiseite legen). Tomatenmus aus der Pfanne nehmen.
  3. Aubergine längs halbieren. Jede Hälfte der Länge nach zweimal einschneiden, salzen und Hälften nebeneinander in die Pfanne legen. Tomatenmus auf die Auberginen und in die Spalten geben. Tomatensaft zugießen und alles bei mittlerer Hitze garen. Zwischendurch die Auberginen mit dem Saft begießen.
  4. Das Hack mit Salz, Pfeffer, ein wenig Petersilie und Zitronensaft würzen und eine flache Frikadelle formen. Eine heiße Pfanne dünn mit Öl einpinseln und die Frikadelle pro Seite 1 bis 2 Minuten braten.
  5. Alles auf einem Teller anrichten, restliches Öl darüber träufeln und mit der restlichen Petersilie bestreuen.

Pro Portion 415 kcal, 8 g Fett


Gulasch
Zutaten:

  • 100 g Rindfleisch
  • ½ TL Öl
  • Jodsalz, Pfeffer, Paprika
  • 1 kleine gewürfelte Zwiebel
  • 1 Tasse Wasser
  • 1 kleine gewürfelte Möhre
  • 1 kleines Stück gewürfelter Sellerie
  • 1 kleines Stück in Streifen geschnittener Lauch
  • 1 kleine in Streifen geschnittene Paprikaschote
  • 1 EL saure Sahne (10% Fett)
  • 60 g Vollkornnudeln

Zubereitung:

  1. Das Rindfleisch in Würfel schneiden, in Öl anbraten und würzen.
  2. Die Zwiebelwürfel mitrösten.
  3. Mit Wasser abgießen und ca. 25-30 Minuten gar schmoren.
  4. Dann das restliche Gemüse dazugeben, mitrösten, erneut mit Flüssigkeit aufgießen und weitere 15 Minuten schmoren lassen.
  5. Mit saurer Sahne, Jodsalz und Pfeffer nochmals abschmecken.
  6. In der Zwischenzeit Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.

Pro Portion: 265 kcal, 7 g Fett


Hühnerbrust mit pikanter Soße
Zutaten:

  • 120 g Hühnerbrust
  • 1 TL ÖL
  • ½ Stange Lauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • Ca. 3 EL Wasser
  • Jodsalz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Hühnerbrust in Öl anbraten und 20 Minuten im geschlossenen Topf garen.
  2.  Den Lauch fein schneiden, zusammen mit dem Tomatenmark zum Fleisch geben und mit Wasser aufgießen. Zugedeckt 5 Minuten ziehen lassen.
  3.  Mit Gewürzen abschmecken. 

Pro Portion: 205 kcal, 7 g Fett


Kalbsroulade
Zutaten:

  • 125 g Kalbschnitzel
  •  Jodsalz, Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 1 EL fein geschnittene Zwiebeln
  • ½ TL Öl
  • 125 ml Wasser
  • 1 EL Joghurt (1% Fett)
  • 1 EL Tomatenmark
  • Jodsalz, Pfeffer, Paprika

Zubereitung:

  1. Das Kalbschnitzel mit Jodsalz und Pfeffer würzen
  2. Petersilie und Zwiebeln auf das Fleisch legen. Schnitzel aufrollen und mit Rouladennadeln oder Holzspießen feststecken.
  3. Die Roulade in Öl anbraten, mit Wasser aufgießen und ca. 30 Minuten zugedeckt schmoren lassen.
  4. Tomatenmark und Joghurt zur Soße geben und mit Jodsalz, Pfeffer und Paprika abschmecken.

Pro Portion: 205 kcal, 6 g Fett


Nudeln mit Lachs
Zutaten:

  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 2 Zwiebeln
  • 1 rote Paprikaschote
  • 125 g gekochter Vollkornnudeln (50 g Rohgewicht)
  • Kräuter (Schnittlauch, Petersilie)
  • 1 EL Zitronensaft
  • Jodsalz
  • 1 ½ TL Olivenöl
  • Pfeffer
  • 1 Stück frischer Lachs

Zubereitung:

  1. Lachs in kleine Scheiben schneiden und in der erhitzten Pfanne anbraten.
  2. Knoblauch hacken und 3 Minuten in erhitzter Pfanne mit Öl/Wasser garen.
  3. Zwiebeln abziehen, Paprikaschote entkernen. Beides klein schneiden und in die Pfanne geben.
  4. Etwa 15 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze garen.
  5. Gekochte Nudeln zufügen und 1 bis 2 Minuten mit erwärmen.
  6. Frische Kräuter hacken und dazugeben. Zitronensaft, Öl und Jodsalz zugeben, mit Pfeffer würzen und die Nudeln mit dem Lachs auf einem vorgewärmten Teller anrichten.

Pro Portion: 275 kcal, 7 g Fett


Putenbrust-Tomaten-Ragout
Zutaten:

  • 125 g Putenbrust (mager)
  • ½ TL ÖL
  • 1-2 Tassen Wasser
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • Paprika
  • 2 kleine Tomaten
  • 50 g Champignons oder Zucchini

Zubereitung:

  1. Das Putenfleisch in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin anbraten.
  3. Etwas Wasser angießen, würzen, die Flüssigkeit etwas einschmoren lassen und nach und nach das restliche Wasser zugießen. 20 Minuten schmoren lassen.
  4. Die Haut von den Tomaten abziehen und achteln.
  5. Die Champignons oder Zucchini schneiden, zusammen mit den Tomaten zum Fleisch geben und weitere 5-10 Minuten mitgaren.

Pro Portion: 205 kcal, 6 g Fett


Ungarisches Schaschlik
Zutaten:

  • 120 g mageres Schweinefleisch
  • 1 TL Öl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Zwiebelsalz, Pfeffer
  • 1 Zwiebel
  • ½ kleine rote Paprikaschote

Zubereitung:

  1. Das Schweinefleisch in große Würfel schneiden.
  2. Aus Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen, die Fleischwürfel hineingegeben, ca. 30 Minuten darin liegen lassen.
  3. Die Zwiebel und die Paprikaschote in Stücke schneiden, diese abwechselnd mit dem Fleisch auf einen Spieß stecken, mit der Marinade bestreichen und grillen oder in Folie ca. 20-30 Minuten im Backofen bei 175-200°C garen.

Pro Portion: 200 kcal, 7 g Fett


Bratfisch mit Kartoffel-Fenchel-Salat
Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 1 kleiner Fenchel
  • 2 gekochte Kartoffeln
  • 1-2 EL Kapern mit etwas Flüssigkeit
  • 1 ½ TL Olivenöl
  • 100 g mageres Fischfilet (z. B. Seelachs, Kabeljau)
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • Petersilie
  • ¼ Zitrone

Zubereitung:

  1. Zwiebel fein würfeln und mit ein wenig Öl und Wasser in einer Pfanne aufkochen. Fenchel in Scheiben schneiden, zufügen und nicht ganz weich kochen.
  2. Kartoffeln pellen, klein schneiden und mit den Kapern, der Kapernflüssigkeit und einem halben Teelöffel Öl zum noch warmen Gemüse geben. Durchziehen und abkühlen lassen.
  3. Fischfilet abspülen, trocken abtupfen und mit Jodsalz bestreuen. Eine heiße Pfanne dünn mit Öl einpinseln, das Filet auf jeder Seite bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten braten. Beim Wenden die Pfanne erneut mit Öl einpinseln.
  4. Fisch mit dem Salat auf einen Teller geben, mit Pfeffer würzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Zitronenviertel dazu anrichten.

Pro Portion: 405 kcal, 8 g Fett


Fisch-Blumenkohl-Auflauf
Zutaten:

  • 150 g Seelachsfilet
  • Jodsalz, Zitronensaft
  • 150 g gegarter Blumenkohl
  • 1 Ei
  • 4 EL Milch (1,5% Fett)
  • 1 TL geriebener Parmesan
  • Muskat
  • Gehackte Kräuter

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200°C vorheizen.
  2. Das Fischfilet abbrausen, trocken tupfen, mit Zitrone säuern und 20 Minuten einziehen lassen.
  3. Schwach salzen und zusammen mit dem Blumenkohl in eine Auflaufform geben.
  4. Das Ei mit der Milch und dem Parmesan verquirlen und über den Auflauf gießen.
  5. 30-35 Minuten im Ofen backen.
  6. Vor dem Servieren mit den gehackten Kräutern bestreuen.

Pro Portion: 290 kcal, 9 g Fett


Krabben-Nudeln
Zutaten:

  • Ca. 50 g Sellerie
  • 1 Zwiebel
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 3-4 EL Wasser
  • Kräuter
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • 1 EL Zitronensaft
  • Etwa 150 g gekochte Nudeln (60g Rohgewicht)
  • 75 g Krabben
  • 1 TL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Sellerie und Zwiebeln klein schneiden, Knoblauch und Kräuter hacken.
  2. Gemüse und Knoblauch in einer heißen Pfanne ohne Fett unter Rühren anrösten, salzen, nochmals kurz rühren, dann drei bis vier Esslöffel Wasser zugießen und abgedeckt 3-4 Minuten kochen.
  3.  Gemüse mit Pfeffer und Zitronensaft würzen. Erst die Nudeln, dann die Krabben, Öl und Kräuter unterrühren, nur noch erhitzen, nicht mehr kochen. Auf einem Teller anrichten.

Pro Portion: 405 kcal, 7 g Fett


Kabeljau mediterran
Zutaten:

  • 150 g Kabeljaufilet
  • Zitronensaft
  • 20 g Zwiebelringe
  • 20 g gefüllte in Scheiben geschnittene Oliven
  • 75 g rote Paprikastreifen
  • ¼ kleingehackte Knoblauchzehe
  • 50 g Erbsen(TK)
  • 1 EL Weißwein

Zubereitung:

  1. Den Fisch abspülen, trocken tupfen, säuern und in Streifen schneiden.
  2. In einer Auflaufform Öl erhitzen und darin die Zwiebeln, Oliven, Paprika und Knoblauch andünsten.
  3.  Die Erbsen und den Fisch dazugeben und mit Weißwein beträufeln.
  4. Die Form abdecken und im vorgeheizten Backofen oder auf der Kochplatte garen.

Pro Portion: 265 kcal, 8 g Fett


Majoranfisch im Apfelbett
Zutaten:

  • 150 g Fischfilet
  • 1 TL Zitronensaft
  • Jodsalz
  • Majoran
  • 1 kleiner Apfel
  • 1 TL Butter

Zubereitung:

  1. Das Fischfilet abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen, in einer gefetteten Auflaufform legen, mit Majoran bestreuen.
  2. Apfel schälen, Kerngehäuse entfernen, in Scheiben schneiden. Die Apfelscheiben auf dem Fischfilet verteilen, Butterflöckchen darauf geben.
  3. Im Vorgeheizten Ofen bei 200°C 20 bis 25 Minuten garen.

Pro Portion: 205 kcal, 6 g Fett
Dazu Beilage nach Wahl: z. B. Kartoffeln 250 g (0,25 % Fett) oder Reis, gekocht 150 g (0,2 % Fett)


Paprikafischpfanne
Zutaten:

  • 150 g Rotbarschfilet oder ein Fischfilet nach Wahl
  • 1 kleine Paprikaschote
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 TL Rapsöl
  • ¾ Tasse Wasser
  • Gehackte Petersilie

Zubereitung:

  1. Das Fischfilet abspülen, trocken tupfen, mit einigen Tropfen Zitronensaft säuern, salzen, in grobe Würfel schneiden.
  2. Paprikaschote und Zwiebel würfeln, in Rapsöl dünsten, mit Wasser aufgießen.
  3. Das gewürfelte Fischfilet darauf legen, ca. 10 Minuten zugedeckt garen, mit der gehackten Petersilie bestreuen.

Pro Portion: 191 kcal, 5 g Fett


Szegediner Fischpfanne
Zutaten:

  • 100 g Seelachsfilet
  • Zitronensaft
  • 1 kleine Zwiebel
  • 200 g Sauerkraut
  • 1 EL Tomatenmark
  • 3 EL Wasser
  • Jodsalz, Pfeffer, Kümmel, Paprika
  • 1/3 Becher Joghurt (1,5% Fett)

Zubereitung:

  1. Seelachs unter kaltem Wasser abbrausen, mit Küchenpapier trocken tupfen, in kleine Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
  2. Die Zwiebel fein würfeln und zusammen in einer Pfanne anrösten.
  3. Das Sauerkraut und das Tomatenmark dazugeben.
  4. Mit dem Wasser aufgießen und alles 15-20 Minuten garen lassen.
  5. Die Fischwürfel darauf legen und mit Jodsalz, Pfeffer, Kümmel und Paprika würzen.
  6. Das Gericht noch weitere 15 Minuten fertig garen.
  7. Den Joghurt dazugeben und abschmecken.

Pro Portion: 205 kcal, 5 g Fett

Bunter Fenchel-Schinkensalat
Zutaten:

  • 1 sehr kleine Fenchelknolle (100g)
  • 1 kleine geschälte Möhre
  • ¼ geschälter Apfel
  • 1 Scheibe magerer roher Schinken
  • Essig
  • Wasser
  • Jodsalz
  • ½ TL Rapsöl oder Olivenöl 


Zubereitung:

  1. Fenchelknolle waschen, putzen (etwas Fenchelgrün aufbewahren), in kleine Würfel schneiden, alle Zutaten mischen.
  2. Möhren, Apfel und Schinken in kleine Würfel schneiden, alle Zutaten mischen.
  3. Mit Essig, Wasser, Jodsalz und Öl anmachen, gut durchziehen lassen, mit dem Fenchelgrün garnieren. 

Pro Portion 110 kcal, 4 g Fett


Geflügel-Reis-Salat
Zutaten:

  • etwa 50 g gebratenes Geflügelfleisch
  • 1 Apfel (nach Wunsch)
  • 100 g Salatgurke
  • 50 g Sellerie
  • 1 TL Olivenöl oder Rapsöl
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • Kräuter (Petersilie und Schnitlauch)
  • etwa 40 g gekochter Reis (15 g Rohgewicht) 

Zubereitung:

  1. Geflügelfleisch in dünne Streifen schneiden.
  2. Apfel, Gurke und Sellerie raspeln. Öl, Jodsalz, Zitronensaft und Pfeffer mischen.
  3. Kräuter hacken und mit dem gekochten Reis zum Salat geben, mischen und durchziehen lassen. 

Pro Portion: 205 kcal, 4 g Fett


Gurken-Grünkern-Salat
Zutaten:

  • 100 g Salatgurke
  • 3 Gewürzgurken
  • 2 Tomaten
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • etwa 90 g gekochter Grünkern (40 g Rohgewicht)
  • etwas Kresse, Schnittlauch oder Petersilie 

Zubereitung:

  1. Die Gurke in einen tiefen Teller raspeln, Tomaten fein würfeln. Alles mit Jodsalz und Pfeffer würzen und mit Rapsöl und Zitronensaft mischen.
  2. Grünkern untermengen und den Salat gut durchziehen lassen.
  3. Kräuter erst kurz vor dem Essen unterheben. 

Pro Portion: 195 kcal, 3 g Fett


Möhren-Kopfsalat mit Joghurtsoße

Zutaten:

  • 50 g Kopfsalat
  • 2 kleine Möhren
  • 1 ½ EL Magermilchjoghurt
  • 1 TL Essig oder Zitronensaft
  • 1 TL frisch gehackter Kräuter
  • Jodsalz
  • ½ TL Öl

Zubereitung:

  1. Den Kopfsalat putzen, waschen, in mundgerechte Stücke teilen.
  2. Möhren waschen und raspeln.
  3. Aus Joghurt, Zitronensaft, frisch gehackten Kräutern, Jodsalz und Öl eine Salatsoße herstellen, diese über den Salat verteilen. 

Pro Portion: 50 kcal, 3 g Fett


Paprika-Tomatensalat
Zutaten:

  • ½ kleine grüne Paprikaschote
  • 2 kleine Tomaten
  • 1 TL Zitronensaft
  • 10 g fein gehackte Zwiebel (nach Geschmack)
  • Feingehackte Kräuter
  • Jodsalz
  • 1 TL Olivenöl oder Rapsöl 

Zubereitung:

  1. Die Paprikaschote putzen, waschen, in feine Streifen schneiden. Die Tomaten waschen, in Scheiben schneiden.
  2. Aus Zitronensaft, feingehackten Kräutern, Jodsalz und Öl eine Salatsoße herstellen, den Salat damit anmachen, durchziehen lassen. 

Pro Portion: 95 kcal, 3 g Fett


Pikanter Fischsalat
Zutaten:

  • 100 g Fischfilet
  • 1 kleine Gewürzgurke
  • 1 kleine Tomate
  • 1 TL Öl
  • 2 ½ EL Joghurt (1,5% Fett)
  • 1 TL Zitronensaft
  • Jodsalz 

Zubereitung:

  1. Das Fischfilet säubern, säuern, salzen, in wenig Wasser gar dünsten, erkalten lassen, zerteilen.
  2. Gewürzgurke in feine Würfel schneiden
  3. Tomate waschen, in kleine Würfel schneiden
  4. Aus Öl, Joghurt, Zitronensaft und Jodsalz eine Salatsoße herstellen. Alle Zutaten vermischen, den Salat ca. 15 Minuten durchziehen lassen. 

Pro Portion: 155 kcal, 4 g Fett


Brokkoli-Tomaten-Salat

Zutaten:

  • 250 g Brokkoli
  • 125 g Tomaten
  • 1 kleine Gemüsezwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Senf
  • 1 EL Rapsöl, 1 EL Balsamicoessig
  • Jodsalz, Pfeffer
  • 1 EL Petersillie 

Zubereitung:

  1. Brokkoli waschen, in Röschen zerpflücken, Stiele in Stifte schneiden und in kochendem Salz Wasser etwas fünf Minuten blanchieren, anschließend kalt abspülen.
  2. Tomaten waschen und in Viertel schneiden.
  3. Aus Senf, Rapsöl und Essig eine Soße rühren, Salz und Pfeffer abschmecken. Zwiebel in Ringe schneiden, Knoblauchzehe und Petersilie klein hacken und hinzufügen.
  4. Gemüse, Tomaten locker unter die Soße heben und auf Tellern anrichten.

Pro Portion: 275 kcal, 3 g Fett


Selleriesalat mit Hähnchenfilet
Zutaten:

  • 1-2 EL Zitronensaft
  • ½ TL Rapsöl
  • Pfeffer
  • 100 g Sellerie
  • ½ Birne
  • etwas Petersilie
  • 2 TL Sonnenblumenkerne
  • 100 g Hähnchenfilet 

Zubereitung:

  1. Aus Zitronensaft, Öl und Pfeffer eine Soße rühren. Den Sellerie raspeln und die Birne hobeln, beiden in die Soße geben.
  2. Petersilie hacken und mit den Sonnenblumenkernen zufügen. Den Salat einige Zeit durchziehen lassen.
  3. In dieser Zeit Hähnchenbrustfilet anbraten.
  4. Zu dem Salat im ganzen Stück servieren oder klein schneiden und in den Salat dazu geben. 

Pro Portion: 195 kcal, 3 g Fett


Orlistat-ratiopharm® 60 mg Hartkapseln
Gewichtsreduktion
Orlistat-ratiopharm® 60 mg Hartkapseln
Pflichttext
Orlistat-ratiopharm® 60 mg wird zur Gewichtsreduktion bei Erwachsenen ab 18 Jahren mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 28 oder darüber angewendet. Es kann den Abnehmerfolg um bis zu 50 % steigern.
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Wirkstoff: Orlistat. Zusammensetzung: Jede Hartkps. enth. 60 mg Orlistat. Sonst. Bestandt.: Kapselinhalt: Mikrokristalline Cellulose, Natrium-Stärke-Glykolat (Typ A), Hochdisperses Siliziumdioxid, Natriumdodecylsulfat. Kapselhülle: Gelatine, Titandioxid (E 171), Indigo carmin (E 132). Anwendungsgebiete: Gewichtsreduktion von Erw. mit Übergewicht (Body-Mass-Index BMI von größer od. gleich 28 kg/m2). Es sollte in Verbindung mit einer leicht hypokalorischen, fettreduzierten Ernährung angewendet werden. Gegenanzeigen: Überempfindlichkeit gg. den Wirkstoff od. einen der sonst. Bestandt., gleichz. Behandl. mit Ciclosporin, chron. Malabsorptionssyndrom, Cholestase, Schwangerschaft, Stillzeit, gleichz. Behandl. mit Warfarin od. and. oralen Antikoagulanzien. Nebenwirkungen: Verring. des Prothrombin und erhöhte INR. Überempfindlichkeitsreaktionen wie anaphylaktischer Schock, Bronchospasmus, Angioödem, Pruritus, Exanthem und Urtikaria. Beklemmungen. Ölige Flecken, Flatulenz mit Stuhlabgang, Stuhldrang, fettiger öliger Stuhl, Abgang öligen Sekrets, Flatulenz, weicher Stuhl, Unterbauchschmerzen, Stuhlinkontinenz, flüssige Stühle, vermehrter Stuhlgang, Divertikulitis, Pankreatitis, leichte Rektalblutungen. Oxalat-Nephropathie, die zu Nierenversagen führen kann. Hepatitis (auch schwerwiegende), einige tödl. Fälle od. Fälle, nach denen eine Lebertransplantation erforderl. war, sind berichtet worden, Cholelithiasis, Erhöh. der Transaminasen und der alkalischen Phosphatase. Bullöses Exanthem. Schwangerschaft/Stillzeit: Kontraind. Wechselwirkungen: Ciclosporin, Warfarin od. and. orale Antikoagulanzien, orale Kontrazeptiva, Levothyroxin, antiepileptische AM, fettlösl. Vitamine (A, D, E und K), Acarbose, Amiodaron, anti-retrovirale AM zur Behandl. einer HIV-Infektion, Antidepressiva, Antipsychotika (einschl. Lithium) und Benzodiazepine. Dosierung: Erw.: dreimal tgl. eine 60 mg Kapsel. Innerh. von 24 h sollten nicht mehr als drei 60 mg Kapseln eingenommen werden. Behandlungsdauer sollte 6 Mon. nicht überschreiten. Status: Apothekenpflichtig. 1/16

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