Ernährung im Sport

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die eigene Leistungsfähigkeit?

Worauf muss ich als ambitionierter Sportler bei meiner Ernährung achten? Wie finde ich die richtige Ernährungsform für meinen Körper? Und wann und wie viel sollte ich als Sportler essen, um mich fit und leistungsstark zu fühlen? Spannende Fragen, auf die es keine pauschale Antwort gibt. Denn jeder Körper ist anders und auch die sportlichen Anforderungen, die wir an unseren Körper stellen, sind von Sportart zu Sportart unterschiedlich. 



Ernährung im Sport

So machen es die Profis

Besonders Leistungssportler treiben ihren Körper regelmäßig an seine Leistungsgrenze. Sie trainieren regelmäßig und ausdauernd und müssen im Wettkampf auf den Punkt fit sein. Egal ob Ausdauersportarten wie Laufen oder Rennradfahren oder explosivere Sportarten wie Basketball oder CrossFit – ein gesunder Körper ist ein wichtiger Faktor für sportlichen Erfolg. Wie das Ganze in der Praxis aussieht, und was Freizeitsportler daraus lernen können, verraten Till Pape von ratiopharm ulm und die Fitness-Expertin Stefania Lou in unserem Video rund um „Ernährung im Sport“.




Ernährung als Leistungssportler und was wir daraus lernen können


Gerade bei regelmäßiger körperlicher Belastung wie im Leistungssport braucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe als die „Normalbevölkerung“. Der Energiebedarf eines Leistungssportlers ist in der Regel höher. Daher sollte bei der Ernährung besonders auf die Qualität und Quantität von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten geachtet werden. Die Ernährung ist auch im Leistungssport stark von der jeweiligen Sportart und dem Trainingsziel abhängig.

Auch Freizeitsportler verlangen in den regelmäßigen Trainingseinheiten von Ihrem Körper Höchstleistungen ab. Hier ist es wichtig darauf zu achten, dass der Körper gesund und ausgeglichen ernährt wird. Daher sind die Tipps und Erfahrungen unserer Profis Till und Stefania ein guter Richtwert für Freizeitsportler.

Ein ausgewogener Speiseplan ist das A und O, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen auszustatten. Um optimal versorgt zu werden, sollten hauptsächlich Grundnahrungsmittel wie beispielsweise Kartoffeln, Vollkorngetreide, Gemüse oder Fleisch und nur wenig verarbeitete Lebensmittel (zum Beispiel Pommes Frites, Wurst und Weißmehlprodukte) verzehrt werden. So können Sie sicher sein, was Sie zu sich nehmen und welche Nahrungsbestandteile Sie Ihrem Körper zugeführt haben.

Schwitzen und Flüssigkeitszufuhr als Sportler


Über den Schweiß gehen Kalium, Magnesium und Kalzium verloren, aber auch Jodid und Eisen. Achtung: Untrainierte Menschen verlieren über den Schweiß meist mehr Elektrolyte als trainierte. Zudem schwitzt jeder Mensch unterschiedlich. Daher muss besonders im Leistungssport darauf geachtet werden, dass der Sportler genug Flüssigkeit zu sich nimmt und auf seinen Mineralstoffspeicher achtet.

Wann sollte ich als Sportler essen?


Auch das Thema Timing – also wann nehme ich eine Mahlzeit zu mir – spielt eine große Rolle für den Trainings- und gegebenenfalls auch den Wettkampferfolg. Daher macht es nicht nur als Leistungssportler Sinn, eine zielgerichtete Ernährungsstrategie besonders in den Phasen vor, während und nach dem Training bzw. Wettkampf zu entwickeln.

Wichtig zu wissen: Der eigene, konstante Blutzuckerspiegel spielt eine entscheidende Rolle für die optimale Leistungsbereitschaft. Denn wenn der Blutzuckerspiegel absinkt, sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit die Folgen. Gerade wenn Sie sich in Wettkampfsituationen begeben, beispielsweise an einem Halbmarathon teilnehmen, sollten Sie diese Situation auf jeden Fall vermeiden. Daher ist es wichtig, im Training und im Wettkampf auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung zu achten.

Wie finde ich für mich als Sportler die richtige Ernährung?


Durch das Gespräch von Till und Stefania im Video wird sehr gut nachvollziehbar: Die eine für alle gleichermaßen richtige Ernährung als Sportler gibt es nicht. Denn dafür sind Voraussetzungen, Anforderungen und Ziele von Sportler zu Sportler und Sportart zu Sportart viel zu unterschiedlich.
Der Ansatz des Intermediat Fasten, von dem Stefania in unserem Video berichtet, kann als Sportler ein möglicher Weg sein. Ebenso wie die eher kohlenhydratlastige Ernährung von Till.

Trotz der Unterschiede waren sich unsere Experten in diesen drei Punkten in Sachen „Ernährung als Sportler“ einig:

  • Hochwertige und frische Lebensmittel
  • Ausreichend Flüssigkeitszufuhr
  • Ausreichende Versorgung mit Mineralien und Spurenelementen

Achten Sie auf diese Eckpfeiler, hören Sie auf Ihren Körper und haben Sie Spaß an Sport und Bewegung. Wenn Sie diese Punkte berücksichtigen, steht sportlichen Höchstleistungen im Grunde nichts mehr im Wege.


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