Die Diclox forte Bewegungschallenge für mehr Lebensqualität

Vom 1. bis zum 30. September 2025 finden Sie hier täglich kleine Herausforderungen, um genau diese positiven Effekte zu erleben und mehr Bewegung in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Von Pilates über belebende Tanz- oder kräftigende Rückenworkouts bis hin zu kleinen, effektiven Aufgaben für den Alltag! Lassen Sie uns diesen Monat gemeinsam nutzen, um Ihre Energie zu steigern, Ihre Grenzen zu verschieben und eine gesündere, aktivere Version ihrer selbst zu entdecken. Jede Bewegung zählt - machen Sie mit!

• Zugang: Um an der Challenge teilzunehmen, benötigen Sie lediglich den Link zu dieser Webseite: www.ratiopharm.de/ratiopharmbewegt. Hier wird vom 1. bis 30. September täglich eine neue Aufgabe oder Trainingseinheit für Sie freigeschaltet.
• Kleidung: Für manche der Übungen ist es hilfreich, wenn Sie dabei bequeme oder sportliche Kleidung tragen, andere lassen sich auch im Alltagsoutfit 
  durchführen. Alle Übungen oder Herausforderungen sind für alle Teilnehmenden geeignet – vom Einsteiger bis zum Sport-Profi.
• Termin verpasst? Alle bereits veröffentlichten Übungen sind bis inklusive Mai 2026 online abrufbar. Wenn Sie einen Tag verpassen, können Sie die Übung also einfach nachholen. Sie sind besonders motiviert? Dann wiederholen Sie einfach bereits durchgeführte Trainings oder die gesamte Challenge in den Folgewochen.

Sind Sie bereit, die Herausforderung anzunehmen und sich selbst zu überraschen? Dann schauen Sie am 1. September 2025 wieder vorbei und starten mit uns gemeinsam in die Diclox forte Bewegungschallenge! 

Herzlich Willkommen zum ersten Tag der Diclox forte Bewegungschallenge – wir freuen uns sehr, dass Sie mit uns die nächsten 30 Tage gemeinsam Freude an Bewegung finden! Wir starten heute mit einem Pilates Grundkurs für einen angenehmen Einstieg. Der Grundkurs ist für alle Teilnehmenden geeignet – auch, wenn noch keine Vorerfahrung vorhanden sein sollte. Pilates ist eine ideale Methode, um sanft in mehr Bewegung zu finden und eine solide Basis für Ihren Körper zu schaffen. Das Ganzkörpertraining konzentriert sich auf die Stärkung Ihrer tiefen Rumpfmuskulatur, verbessert Ihre Haltung und fördert die Flexibilität sowie die Koordination. Keine Sorge: Pilates ist gelenkschonend und für jedes Fitnesslevel geeignet. Es hilft Ihnen, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken.

Ihnen gefällt dieses Video und Sie möchten auch nach der Challenge sportlich aktiv bleiben? Wir schenken Ihnen einen kostenlosen Zugang zu fitnessRAUM.de mit 2.000 weiteren Onlinekursen. Mehr Infos finden Sie nach dem Abschluss der Challenge am 30. September am Ende dieser Webseite. 

Heute dreht sich alles darum, Bewegung ganz einfach in Ihren Alltag zu integrieren. Denn jeder zusätzliche Schritt, jede kleine Strecke zu Fuß trägt maßgeblich zu Ihrem Wohlbefinden bei und hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Wer heute einen Weg mit dem Auto oder Bus zurücklegt, sollte dennoch bequeme Schuhe anziehen! Steigen Sie eine Station früher aus dem Bus aus oder parken Sie absichtlich an einem weiter entfernten Parkplatz. So können Sie ohne viel Planungsaufwand Bewegung in Ihren Tag integrieren und lernen vielleicht noch eine neue Gegend kennen! Wer heute das Haus nicht verlassen wollte, startet mit einem belebenden Spaziergang in der Nachbarschaft. Nutzen Sie die Mittagspause und den Abend, um sich über die kleinen Bewegungseinheiten bewusst zu werden. Seien Sie stolz auf jeden Schritt, den Sie gemacht haben, und lassen Sie diese positive Energie zu Ihrem Antrieb werden, auch morgen wieder aktiv zu sein!
 

Auf geht's in den dritten Tag der Diclox forte Bewegungschallenge! Heute steht die Freude an der Bewegung im Vordergrund, denn wir laden Sie ein, sich von lateinamerikanischen Rhythmen mitreißen zu lassen. Tanzen als rhythmische Bewegungsform zu ausgewählter Musik trainiert nicht nur Ihre Ausdauer und Koordination, sondern stärkt auch Ihr Herz-Kreislauf-System und löst Verspannungen. Vor allem aber ist Tanzen ein echter Stimmungsbooster, der Leichtigkeit in Ihren Tag bringt und Sie den Kopf freibekommen lässt.

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Heute steht eine besondere Einheit auf dem Programm, die nicht nur Ihrem Körper gut tut, sondern auch eine zwischenmenschliche Verbindung stärkt: Gemeinsames Stretching mit einem Partner.

Dehnen ist ein essenzieller Bestandteil jeder Bewegungsroutine. Es verbessert die Flexibilität, beugt Muskelverkürzungen vor und kann Verspannungen lösen. Gemeinsames Dehnen macht es noch effektiver: Ein Partner kann sanft unterstützen, die Dehnung zu vertiefen und gleichzeitig für Motivation und Spaß sorgen. So unterstützen Sie sich gegenseitig und verhelfen einander zu einer größeren Beweglichkeit sowie einem besserem Körpergefühl.

Ihre Partnerübung für heute: Die Sitzende Vorwärtsbeuge
Diese Übung ist nicht nur hervorragend für die Dehnung, sondern bietet auch zusätzliche Vorteile: Das gemeinsame Ausführen der sitzenden Vorwärtsbeuge sorgt für eine gesteigerte Oxytocin-Ausschüttung. Dieses Kuschelhormon stärkt Bindungen und erzeugt ein Gefühl von Nähe und Vertrauen. Das wiederum vermindert Stress und trägt somit zur Kopfschmerzprävention bei.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beide Partner setzen sich gegenüber voneinander.
2. Wahlweise können die Beine geschlossen oder geöffnet sein, die Fußsohlen berühren sich.
3. Person 1 greift für einen sicheren Halt nun hinter die Handgelenke von Person 2 und umgekehrt.
4. Nun beugen Sie sich abwechselnd nach vorne und verharren kurz in der Bewegung.
5. Wiederholen Sie das Ganze mehrere Male.
6. Tipp: Wenn es mit gestreckten Beinen anfangs nicht klappt, können diese auch leicht angewinkelt werden.
7. Nach Beenden der Übung die Beine etwas ausschütteln.
    

Herzlich willkommen zu Tag 5 der Diclox forte Bewegungschallenge! Heute tauchen wir ein in die Welt des Yoga – einer Praxis, die Körper und Geist harmonisch verbindet. Yoga besteht aus weit mehr als nur Dehnübungen und komplizierten Posen. Als ganzheitliches Training fördert es nicht nur Flexibilität und Kraft, sondern verbessert auch Ihre Körperwahrnehmung, Atmung und Konzentration. Hatha Yoga, wie wir es heute praktizieren, ist besonders darauf ausgelegt, durch das Halten von Posen und bewussten Atemtechniken sowohl Energie zu wecken als auch tiefe Entspannung zu finden. Es hilft Ihnen, Stress abzubauen, innere Balance zu finden und sich zentriert und ausgeglichen zu fühlen. Ein perfektes Workout für den Feierabend, um nach einem langen Tag zur Ruhe zu kommen.

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Es ist Wochenende – die perfekte Zeit, um die frische Luft zu genießen und neue Energie zu tanken! Wie wäre es heute mit einer Fahrradtour? Radfahren ist eine fantastische Möglichkeit, den Kreislauf in Schwung zu bringen, die Beinmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Es ist nicht nur ein effektives Ausdauertraining, sondern auch eine wunderbare Gelegenheit, den Kopf freizubekommen, die Natur zu erleben und neue Orte zu entdecken. Die heutige Herausforderung: Legen Sie mindestens 15 km zurück – ob mit dem E-Bike oder einem normalen Fahrrad, das entscheiden Sie! Wichtig ist, dass Sie die Bewegung genießen und sich wohlfühlen.
 

Am letzten Tag der ersten Woche widmen wir uns einer einfachen, aber effektiven Methode, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Denn oft sind es die kleinen Veränderungen, die den größten Unterschied machen!

Die heutige Übung: Bewegen beim Telefonieren. Nutzen Sie die Zeit während eines längeren Telefonats, um umherzulaufen. Stillstehen ist nur in Ausnahmefällen erlaubt! Diese kleine Angewohnheit hilft nicht nur, den Kreislauf in Schwung zu bringen und Verspannungen vorzubeugen, sondern kann auch die Konzentration fördern und neue Ideen freisetzen. Sie können dafür folgendes ausprobieren:

Einbeinstand:
Beim Telefonieren auf ein Bein stellen und das Gleichgewicht halten. Achten Sie dabei auf Ihre Ganzkörperspannung und eine gerade Haltung. Nach 10 bis 30 Sekunden absetzen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Verbessert nachhaltig Ihre Körperkoordination und damit das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem!

Wandsitz:
Lehnen Sie sich gegen eine Wand, der Rücken muss dabei gerade an der Wand anliegen. Rutschen Sie dann mit dem Rücken so weit nach unten, bis die Beine im Knie einen rechten Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und der Winkel nicht kleiner als 80 Grad wird – sonst wird die Kniebelastung zu hoch. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen herausragen! Versuchen Sie, diese Position 30 bis 60 Sekunden zu halten. Nach etwas Training können Sie die Haltedauer auf 90 bis 120 Sekunden erhöhen. 
 

Herzlich willkommen in der zweiten Woche der Diclox forte Bewegungschallenge! Die ersten sieben Tage liegen hinter Ihnen – eine großartige Leistung! Jetzt geht es darum, die neuen Routinen zu festigen und die Bewegung noch tiefer in Ihren Alltag zu integrieren. Heute zeigen wir Ihnen, wie Sie auch im Arbeitsalltag aktiv bleiben können, selbst wenn die Zeit knapp ist und der Schreibtisch ruft. Kurze Bewegungseinheiten, die den Alltag im Bürostuhl unterbrechen sind eine willkommene Abwechslung für Körper und Geist.“

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An diesem Dienstag konzentrieren wir uns darauf, Ihr Herz-Kreislauf-System sanft, aber effektiv zu stärken! Regelmäßiges Cardiotraining bzw. Ausdauertraining ist ein wahrer Allrounder für Ihre Gesundheit: Es stärkt das Herz, verbessert die Ausdauer, fördert die Fettverbrennung und kann sogar Ihre Stimmung positiv beeinflussen. Und das Beste daran: Es muss nicht immer hochintensiv sein, um effektiv zu wirken! Lassen Sie sich von den rhythmischen Schritten und motivierenden Beats unseres Videos mitreißen und haben Sie Spaß beim Training!

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Sind Sie bereit, Körper und Seele in Schwung zu bringen? Denn Musik motiviert und hellt schon nach wenigen Takten unsere Stimmung auf. Wenn wir uns zu unseren Lieblingsliedern bewegen, werden Glückshormone freigesetzt, Stress abgebaut und die Kreativität angeregt. Das ist eine wunderbare Möglichkeit, den Kopf freizubekommen und einfach mal loszulassen. Die Aufgabe für heute: Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um Ihre Lieblingsmusik anzuhören. Aber nicht nur das – schwingen Sie dabei das Tanzbein und kommen Sie richtig außer Puste! Das kann auch ein Hüftkreisen beim Abwasch oder ein ChaCha durch den Flur sein. Egal ob frei nach Lust und Laune, eine kleine Choreografie oder einfach nur rhythmische Bewegungen – Hauptsache, Sie haben Spaß dabei. Los geht’s!
 

Beschäftigen wir uns heute einmal mit einem oft unterschätzten Körperteil: unserem Beckenboden. Der Beckenboden ist wie das Fundament unseres Körpers – er trägt, stützt und schützt uns. Regelmäßiges Beckenbodentraining ist essenziell für unsere körperliche Gesundheit und verleiht dem Körper Stabilität und Balance. Wer jetzt vielleicht denkt, dass Beckenbodentraining nur nach der Schwangerschaft sinnvoll ist, hat weit gefehlt! Ein trainierter Beckenboden ist für jeden Menschen wichtig, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Er hilft uns, aufrecht zu gehen, schützt unsere Organe, unterstützt eine gesunde Haltung und kann sogar Rückenschmerzen lindern.

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Nachdem wir uns an Tag 10 mit Musik glücklich getanzt und an Tag 11 unsere innere Mitte gestärkt haben, stemmen wir heute Gewichte – und das ganz ohne teure Geräte! Oftmals haben wir einwandfreie Trainingsgeräte bereits zu Hause, ohne es zu wissen. Ganz vorne mit dabei: die Wasserflasche!

Wasserflaschen sind die perfekten "flüssigen Hanteln" für ein schnelles und effektives Oberkörpertraining. Sie sind anpassbar (einfach mehr oder weniger Wasser einfüllen) und in jedem Haushalt zu finden. Ideal, um auch im hektischen Alltag kleine Trainingseinheiten einzubauen und den Oberkörper zu stärken.

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und füllen Sie zwei Flaschen mit Wasser auf (z. B. auf 0,5 Liter, 1 Liter oder 1,5 Liter, je nach Ihrem Trainingslevel und Ihrer Stimmung). Damit führen Sie dann die Oberkörperübungen durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um Ihre Muskeln optimal zu fordern.

Flaschenübungen im Stehen: Nehmen Sie je links und rechts eine volle Wasserflasche in die Hand und lassen die Arme am Körper hängen. Dann die Arme seitlich ausstrecken und bis zur Schulter anheben. Wieder absetzen und etwa fünf Mal wiederholen. Anschließend die Arme nach vorne gestreckt anheben bis Schulterhöhe. Wieder absetzen und einige Male wiederholen. Zuletzt Ellenbogen am Körper anwinkeln und die Unterarme nach oben beugen, bis die Arme einen Winkel von 90 Grad erreichen. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper. Je nach Fitnessgrad die Übung entsprechend oft wiederholen.

Flaschenübungen im Liegen: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Fußboden, die Arme seitlich ausgestreckt mit den Wasserflaschen in der Hand. Bewegen Sie Ihre Arme mit den Wasserflaschen dann nach oben, bis sie senkrecht sind und senken sie daraufhin wieder seitlich ab. Diesen Vorgang wiederholen Sie bis zu zehn Mal. Wechseln Sie dann in die Bauchlage, die Arme erneut von sich weggestreckt: Heben Sie die Arme seitlich etwas an, halten Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung etwa zehn Mal.
 

Das Wochenende steht vor der Tür, und was gibt es Besseres, als dieses mit einem Gefühl von Leichtigkeit und Beweglichkeit einzuläuten? Für ganzheitliche Fitness braucht es mehr als nur Kraft und Ausdauer, sondern auch eine gute Beweglichkeit, die uns im Alltag und bei allen Aktivitäten unterstützt. Mobilitätsübungen helfen uns, Verspannungen zu lösen, die Haltung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

Nehmen Sie sich 19 Minuten Zeit für ein effektives Beweglichkeits-Workout. Wir konzentrieren uns heute auf Übungen im Stehen, die Sie ganz einfach zu Hause oder wo immer Sie möchten, durchführen können.

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Herzlichen Glückwunsch! Die ersten zwei Wochen unserer Challenge liegen hinter uns – und Sie haben Großartiges geleistet! Heute schließen wir die ersten beiden Wochen mit einer ruhigen Übung ab: dem Entdecken Ihrer eigenen Umgebung. Sammeln Sie heute Kraft für die zweite Hälfte der Diclox forte Bewegungschallenge! Oftmals laufen wir auf bekannten Pfaden und übersehen dabei die kleinen Details, die die Nachbarschaft so einzigartig machen. Ein Spaziergang ist nicht nur eine wunderbare Möglichkeit, sich an der frischen Luft zu bewegen, sondern auch eine Chance, Neues zu entdecken und den Kopf freizubekommen.

Nehmen Sie sich deswegen für heute einen Spaziergang in einer bestimmten, vielleicht sogar einer Ihnen bisher unbekannten Nachbarschaft vor. Darin laufen Sie jede einzelne Straße und jeden Weg ab. Das geht auch wunderbar mit einem großen Park! Es geht nicht um Geschwindigkeit oder Distanz, sondern ums bewusste Erleben und Entdecken. Viel Spaß dabei!
 

Nach einem erholsamen Wochenende starten wir heute voller Energie in die neue Woche! Und was könnte besser sein, um Kraft, Stabilität und eine gesunde Körperhaltung zu fördern, als ein intensives Pilates-Workout? Pilates ist bekannt dafür, die tiefliegende Muskulatur zu stärken, verbessert die Körperwahrnehmung, fördert die Flexibilität und sorgt für eine definierte Muskulatur.

Stärken Sie in der heutigen Übung effektiv Ihre Körpermitte. Konzentrieren Sie sich auf präzise Bewegungen und Ihre Atmung, um das Maximum aus jeder Übung herauszuholen. Sie werden schon bald spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten und Ihr Körper von den Bewegungsabläufen profitiert!

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Nachdem wir gestern unsere Mitte mit voller Power gestärkt haben, widmen wir uns heute einem Thema, das uns alle betrifft: Unser Rücken im (Arbeits-)Alltag! Lange Stunden am Schreibtisch können unserem Rücken ganz schön zusetzen. Mit der RückenschuleApp von ratiopharm halten wir unseren Rücken auch im Büro oder Home-Office fit und schmerzfrei! Laden Sie die kostenlose “Rückenschule“-App ganz einfach im App Store oder im Google Play Store herunter – es ist keine Anmeldung nötig.

In der App können Sie sich dann in der Übungsliste „Büro“ eine oder mehrere Übungen aussuchen und entweder auf der Arbeit oder Zuhause am Schreibtisch Ihre Rückengesundheit fördern. Ihr Rücken wird es Ihnen danken!
 

Wer hätte gedacht, dass das gemütliche Sofa zueinem hervorragenden Trainingspartner werden kann? Nach unserer Rückenstärkung gestern, geht es heute um den Bauch – und das mit maximalem Komfort!

Eine kräftige Bauchmuskulatur ist weit mehr als nur Ästhetik. Sie ist der Anker für eine aufrechte Haltung, entlastet den Rücken und gibt Ihnen Stabilität in jeder Bewegung. Für unser heutiges Workout brauchen Sie nur Ihr Sofa und wenige Minuten Ihrer Zeit – vielleicht kommt hier eine Werbepause ganz gelegen?

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Oft sind es die kleinen, regelmäßigen Gewohnheiten, die einen großen Unterschied für unsere Gesundheit machen. Heute zeigen wir Ihnen, wie Sie eine alltägliche Routine gezielt nutzen können, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken – ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Denn eine kräftige Wadenmuskulatur und eine gute Balance sind wichtig für unsere Mobilität und Stabilität im Alltag. Sie unterstützen uns beim Gehen oder Stehen und tragen maßgeblich zur Sturzprophylaxe bei.

Die Übung:

Nutzen Sie Ihre täglichen Zahnputz-Routinen für eine effektive Trainingseinheit. Während Sie Ihre Zähne putzen (orientieren Sie sich an den empfohlenen 2x 3 Minuten), stellen Sie sich wiederholt auf die Zehenspitzen und rollen Sie anschließend kontrolliert wieder ab. Führen Sie diese Bewegung über die gesamte Dauer des Zähneputzens aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Aktivierung Ihrer Wadenmuskulatur und die bewusste Aufrechterhaltung Ihrer Balance. 
 

Eine flexible Bauch-und Rückenmuskulatur ist entscheidend für eine gute Haltung, beugt Verspannungen vor und fördert unser allgemeines Wohlbefinden. Gerade in unserem oft sitzenden Alltag neigen Bauch und Rücken dazu, zu verkürzen oder zu verspannen.

Gezieltes Stretching hilft, diese Bereiche zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern. Es ist eine wertvolle Ergänzung zu jeder körperlichen Aktivität und Balsam für Körper und Geist. Das heutige Stretching-Programm ist ideal, um Verspannungen zu lösen und die Flexibilität in Ihrer Körpermitte zu fördern. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lassen Sie sich sanft in die Dehnungen hineinsinken.

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Mit den heutigen Übungen können Sie aktiv werden, ohne Ihr Lieblingsprogramm zu verpassen. Ob Filmabend, Serienmarathon oder die Nachrichten – die kleinen Unterbrechungen im Fernsehprogramm sind der perfekte Zeitpunkt, um kurze Bewegungseinheiten geschickt in den Tagesablauf zu integrieren.

Ihre Fitness-Challenge für heute Abend:

Wenn sich eine Werbepause ankündigt oder der Start Ihrer Sendung noch auf sich warten lässt, nutzen Sie diese Minuten für ein kurzes, effektives Workout. Führen Sie diese Übungen aus, bis das Programm weitergeht:

• 3x 10 Sit-Ups
• 3x 8 Liegestützen oder
• 3x 10 Kniebeugen

Diese kurzen, intensiven Einheiten bringen Ihren Kreislauf in Schwung, aktivieren Ihre Muskulatur und sorgen für frische Energie.
 

Zum Abschluss der dritten Woche widmen wir uns heute den alten, traditionsreichen chinesischen Bewegungskünsten Tai Chi und Qigong. Sie fördern nicht nur die körperliche Mobilität, sondern auch innere Ruhe und Ausgeglichenheit. In einem oft hektischen Alltag ist es eine Wohltat, Momente der Stille und des bewussten Innehaltens zu finden. Tai Chi und Qigong helfen dabei, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und ein tiefes Gefühl von Harmonie zu entwickeln. Stärken Sie zum Wochenende durch die langsamen, achtsamen Bewegungen Ihre Muskulatur, verbessern Ihre Balance und fördern die Beweglichkeit Ihrer Gelenke, ohne den Körper zu überfordern.

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Die ersten drei Wochen der Diclox forte Bewegungschallenge haben Sie bereits geschafft! Ein Grund zu feiern! Merken Sie schon, wie sich neue Routinen in den Alltag einschleichen und Sie neue Aufgaben mit mehr Energie angehen? Frisch in die neue Woche gestartet, widmen wir uns heute ganz entspannt der Rückengesundheit in den eigenen vier Wänden. Denn auch Zuhause gibt es viele Möglichkeiten, aktiv zu werden und dem Rücken etwas Gutes zu tun!

In der kostenlosen“Rückenschule“-App finden Sie viele kurzweilige Übungen für einen gesunden Rücken, die sich perfekt in Ihren Alltag integrieren lassen.

Für heute gilt: Öffnen Sie die App und wählen Sie die Liste „Zuhause“. Suchen Sie sich ein bis zwei Übungen aus, die Ihnen zusagen. Vielleicht eine sanfte Dehnung für den Morgen oder eine stärkende Übung für zwischendurch? Für was auch immer Sie sich entscheiden – es wird Ihnen und Ihrer Rückengesundheit gut tun!
 

Nachdem der gestrige Tag voll und ganz im Zeichen der Rückengesundheit stand, bringen wir Sie heute etwas ins Schwitzen! Cardio-Training ist nicht nur gut für Herz und Ausdauer, sondern verbrennt auch Kalorien und macht den Kopf frei. Probieren Sie heute gemeinsam mit uns eine neue Sportart aus – Aero-Kick! Kraftvolle Übungen, die auspowern und Ihren Kreislauf auf Touren bringen, ganz im geschützten Rahmen Ihrer vier Wände.

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Manchmal braucht es keine lange Trainingseinheit, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Kleine Bewegungspausen im Alltag können Großes bewirken!

Heute konzentrieren wir uns auf fünf effektive Übungen, die Sie ganz einfach zwischendurch einbauen können – egal ob im Büro, zu Hause oder unterwegs. Sie stärken verschiedene Muskelgruppen und bringen Ihren Kreislauf in Schwung:

1. Ausfallschritte
Mit der Übung "Ausfallschritt" können Sie vor allem die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur kräftigen. Die Übung lässt sich sowohl im Park als auch zu Hause ausführen. Wir empfehlen Ihnen drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite und mit 30 Sekunden Pause zwischen den jeweiligen Sätzen. Ein Satz entspräche also zum Beispiel abwechselnd 8 Ausfallschritten mit dem linken Fuß nach vorne und 8 Ausfallschritten mit dem rechten Fuß nach vorne.

Ausgangsposition: Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein, die Füße stehen hüftbreit auseinander und der Bauch ist leicht angespannt.

Ausführung: Aus dem Stand machen Sie mit einem Bein einen geraden Schritt nach vorne, sodass die Füße weiterhin hüftbreit stehen. Das hintere Knie senken Sie dann so weit wie möglich in Richtung Boden,ohne diesen zu berühren, damit beugt sich das vordere Bein automatisch. Der Oberkörper bleibt in aufrechter Haltung. Aus der Kraft des vorderen Beines drücken Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition.
 

2. Liegestütze (an der Wand)
Nach der Kräftigung der Beine bieten sich Liegestütze ideal an, um den Oberkörper zu trainieren. Mit dieser Übung kräftigen Sie nicht nur die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur, sondern auch die Rumpfmuskulatur. Liegestütze können – müssen aber nicht – auf dem Boden ausgeführt werden. Zur Reduzierung der Schwierigkeit können Erhöhungen wie z. B. Bänke, Stangen oder eine Wand verwendet werden. Wir empfehlen Ihnen drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen und 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den jeweiligen Sätzen.

Ausgangsposition für die Wand-Liegestütze: Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein, die Füße stehen hüftbreit auseinander und der Bauch ist leicht angespannt. Je näher Sie zur Wand stehen, desto einfacher ist der Liegestütz. Sollte dies zu einfach sein, vergrößern Sie den Abstand zur Wand, indem Sie einen kleinen Schritt nach hinten gehen.

Ausführung: Legen Sie die Hände schulterbreit an die Wand, die Fingerspitzen zeigen nach oben. Den Körper langsam Richtung Wand senken, indem die Ellenbogen gebeugt werden. Kurz vor der Wand die Bewegung stoppen und sich kraftvoll aber ohne Schwung wieder in die Ausgangposition drücken. Achten Sie darauf, sowohl den Rücken als auch den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule gerade zu halten und spannen Sie den Bauch leicht an.
 

3. Supermann
Den Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die Schultermuskulatur trainieren – das geht ganz einfach mit der Übung "Superman". Wir empfehlen Ihnen drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den jeweiligen Sätzen.

Ausgangsposition: In der Bauchlage werden die Arme nach vorne ausgestreckt und die Beine liegen hüftbreit auseinander.

Ausführung: Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab, sodass nur noch Bauch und Brustkorb den Boden berühren. Diese Position wird kurz (3 Sekunden) gehalten, wodurch sich die Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen. Senken Sie dann die Arme und Beine wieder zum Boden, ohne diese abzulegen. Für eine höhere Intensität der Übung arbeiten Sie zusätzlich mit kleinen Gewichten.
 

4. Bergsteiger
Eine Übung für den ganzen Körper! Mit der Übung "Bergsteiger" wird nicht nur die Ausdauer gefördert, sondern sie kräftigt auch Ihre gerade und schräge Bauchmuskulatur, den Hüftbeuger, die Schultern und die Brustmuskulatur. Wir empfehlen Ihnen drei Sätze mit 45-60 Sekunden Ausführungszeit und 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den jeweiligen Sätzen.

Ausgangsposition: Es wird in der sogenannten Liegestütz-Position gestartet. Das bedeutet, dass die Hände schulterbreit auf dem Boden liegen, die Ellenbogen leicht gebeugt sind und der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Stützen Sie sich mit den Zehenspitzen ab. Der Bauch ist dabei leicht angespannt, um die Position zu halten.

Ausführung: Die Übung startet, indem abwechselnd ein Knie Richtung Brust gezogen und wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht wird. Je schneller die Bewegung ausgeführt wird, desto anstrengender wird es.
 

5. Wadenheber
Die Wadenmuskulatur wird gerne vergessen, ist aber sehr wichtig für das normale Gehen und kann ganz einfach und überall trainiert werden. Wir empfehlen Ihnen drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den jeweiligen Sätzen.

Ausgangsposition: Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und der Bauch ist leicht angespannt. Optional halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest.

Ausführung: Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und spannen dabei die Wadenmuskulatur an. In der Endposition halten Sie kurz (3 Sekunden) die Position und senken die Fersen langsam wieder, sodass diese nur fast den Boden berühren. Wenn dies zu einfach ist, führen Sie die Übung einbeinig aus.
 

Das Leben besteht aus der richtigen Balance: Gestern lag der Fokus noch auf aktiven Trainingseinheiten – heute legen wir den Fokus auf Entspannung und die gezielte Lockerung für Ihren Rücken. Gerade in einem oft stressigen Alltag ist es wichtig, bewusst Pausen einzulegen und dem Körper etwas Gutes zu tun. Lassen Sie sich von den sanften Bewegungen leiten und spüren Sie, wie sich Ihr Rücken entspannt.

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Die Diclox forte Bewegungschallenge hat gezeigt: Regelmäßige Bewegung ist das beste Mittel, um körperlich mobil zu bleiben und Rücken-, Muskel-und Gelenkbeschwerden vorzubeugen. Dennoch: Vollkommen vermeiden lassen sich Schmerzen nicht immer. Wenn es doch einmal zu Muskel-und Gelenkbeschwerden kommt, empfiehlt sich Diclox forte: Das hochkonzentrierte Diclofenac-haltige Schmerzgel* verringert mit seinem Depoteffekt akute Bewegungsschmerzen effektiv bis zu 12 Stunden. Damit steht dem Bewegungsspaß nichts im Wege und neue Routinen können fortgesetzt werden.
 

Quellen

^{1 For older adults, more physical activity could mean longer, healthier lives | American Heart Association}