Schnelle Schmerzlinderung. IBU-LYSIN-ratiopharm® 400 mg wirkt rasch bei akuten Schmerzen. Die Kombination aus Ibuprofen und Lysin sorgt für einen schnellen Wirkungseintritt. So bist du im Alltag schnell wieder handlungsfähig.
Jetzt entdecken
Kurz erklärt. Gut verstanden. Unser „Wussten Sie schon?"-Ratgeber bietet kurze, abwechslungsreiche Einblicke in vielfältige Themen. Ideal für alle, die gern Neues entdecken
Jetzt informieren
Das E-Rezept im Überblick. Hier finden Sie alles Wichtige zum E-Rezept. Erfahren Sie, welche Möglichkeiten Ihnen dabei neue Wege eröffnen.
ratiopharm produziert nicht nur wichtige Medikamente, sondern bietet auch vielfältige Informationen und Services für einen gesunden Lebensstil.
Mehr über uns
Sie haben die Diagnose Osteoporose erhalten und fragen sich, wie Sie Ihre Knochen jetzt am besten unterstützen können? Die gute Nachricht ist, dass Sie tatsächlich einen Großteil zur Stärkung Ihrer Knochen beitragen können! Eine ausgewogene und knochengesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle im Alltag mit Osteoporose. Sie liefert nicht nur die notwendigen Bausteine für Ihre Knochen, sondern unterstützt auch den gesamten Körper dabei, stabil und vital zu bleiben.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Nährstoffe besonders wichtig sind, in welchen Lebensmitteln Sie diese finden und wie Sie Ihren Speiseplan optimal gestalten können, um Ihre Knochen zu stärken. Bei weiteren fachlichen Fragen steht Ihr Behandlungsteam Ihnen zur Seite.
Themenübersicht
Calcium ist ein fundamentaler Baustein für Ihre Knochen und daher bei der Osteoporose-Behandlung von zentraler Bedeutung. Eine einfache Calciumzufuhr über die Ernährung allein reicht jedoch nicht aus, um die Knochenstärke wiederherzustellen. Vielmehr muss das aufgenommene Calcium korrekt in den Knochen eingebaut werden, was ein komplexer Prozess ist. Hier erfahren Sie mehr über diese körperlichen Vorgänge und dazu, wie Sie Ihre Osteoporose-Therapie unterstützen können.
Ihre Knochen sind weit mehr als nur ein Gerüst; sie bilden ein lebendiges Gewebe, das etwa 10 % Ihres Körpergewichts ausmacht.1 Der Hauptbestandteil dieses komplexen Systems ist der Mineralanteil, der maßgeblich aus Calcium besteht und für die Stärke Ihrer Knochen sorgt. Doch ein Knochen ist nicht statisch, wie man vielleicht annehmen mag: Er enthält auch Knochenmark, Nerven, Blutgefäße sowie Fett- und blutbildendes Gewebe. Ihre Knochen erneuern sich ständig durch einen komplexen Prozess, bei dem alte Zellen abgebaut und durch neue ersetzt werden. Spezielle Zellen, die Osteoklasten, sind dafür verantwortlich, jährlich etwa acht bis zehn Prozent des Knochengewebes abzutragen.2 Gleichzeitig bauen Osteoblasten aktiv neues Knochenmaterial auf, um Ihre Knochenstruktur zu erhalten. Dieser dynamische Umbauprozess kann sich mit zunehmendem Alter verlangsamen, was die Bedeutung einer gezielten Unterstützung bei Osteoporose noch hervorhebt. Doch die Bedeutung von Calcium reicht weit über die Knochen hinaus. Ihre Zähne und Kiefer bestehen ebenfalls zu großen Teilen aus Calciumverbindungen wie dem knochenähnlichen Dentin und dem Zahnschmelz. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist daher unerlässlich, um die Stabilität Ihrer Kieferknochen zu gewährleisten und Ihre Zähne fest zu verankern. Auch für die Funktion Ihres Nervensystems ist Calcium unverzichtbar, da es entscheidend zur Reizübertragung beiträgt. Es ermöglicht die Kontraktion Ihrer Muskeln, sodass sich ein Calciummangel durch unangenehme Muskelkrämpfe oder Zittern äußern kann. Selbst bei der komplexen Blutgerinnung spielt Calcium eine aktive Rolle, indem es als Gerinnungsfaktor an den lebenswichtigen Prozessen beteiligt ist. Diese vielfältigen Funktionen zeigen daher deutlich, wie essenziell eine optimale Calciumversorgung für Ihre gesamte Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist, besonders wenn Sie mit Osteoporose diagnostiziert wurden.
Unser Körper regelt den Calciumstoffwechsel präzise, um stets ein stabiles Calciumgleichgewicht im Blut zu gewährleisten, was für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Drei wichtige Hormone – Parathormon, Calcitriol (aktives Vitamin D3) und Calcitonin – steuern diesen komplexen Prozess. Sie beeinflussen, wie Calcium aus dem Darm aufgenommen, aus den Knochen freigesetzt oder dort eingelagert und über die Nieren ausgeschieden wird. Wenn der Calciumspiegel im Blut sinkt, sorgen Parathormon und Calcitriol dafür, dass Calcium aus den Knochen mobilisiert und die Aufnahme aus der Nahrung gesteigert wird. Ist der Calciumspiegel zu hoch, hemmt Calcitonin die Freisetzung aus den Knochen und fördert die Ausscheidung. Kommt es zu Störungen in dieser Regulation, muss der Körper Calcium aus den Knochen entnehmen, was zu Knochenmasseverlust führen kann. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist dabei grundlegend, da es für die effektive Aufnahme von Calcium im Darm unerlässlich ist.3
Zahlreiche Lebensmittel enthalten Calcium – Sie können sich daher einen abwechslungsreichen Ernährungsplan zusammenstellen, der vielfältig und knochengesund ist. Milch und Milchprodukte (wie Käse und Quark) sind hervorragende Quellen, ebenso wie bestimmte Gemüsesorten (z. B. Spinat). Auch Trink- und Mineralwasser liefert Calcium, dessen Gehalt aber je nach Region und Marke variiert – prüfen Sie hierzu die Etiketten oder fragen Sie bei den örtlichen Wasserwerken nach. Die Mehrheit der Menschen in Deutschland nimmt durch Milchprodukte ausreichend Calcium auf. Wer Milch nicht verträgt oder vegan lebt, findet in calciumangereicherten pflanzlichen Alternativen (Hafer, Soja, Mandel) eine gute Option. Achten Sie auch hier auf die Nährwertangaben. Um einen guten Überblick über die wichtigsten Calcium-Lieferanten zu bekommen, können Sie sich an der untenstehenden Tabelle orientieren.
Broccoli, roh
120
112
Rhabarber, roh
103
Weiße Bohnen, gekocht
200
132
Möhren, roh
36
Kichererbsen, gekocht
99
Nudeln, gekocht
180
26
Grüner Salat
100
38
Feigen (getrocknet)
60
96
Linsen, roh
80
40
Grünkohl
64
Haselnüsse
30
56
Gartenkresse
188
Mandeln
75
Die Zahlen dienen der groben Orientierung – die Menge an Calcium kann bei natürlichen Produkten immer variieren. Hier ist die Richtung entscheidend.
Calcium ist der unverzichtbare Grundbaustein Ihrer Knochen und spielt bei Osteoporose eine absolut zentrale Rolle für die Erhaltung Ihrer Knochendichte und Stabilität. Obwohl für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 1000 mg empfohlen wird, kann Ihr persönlicher Bedarf bei Osteoporose durchaus höher liegen, um dem Knochenabbau entgegenzuwirken – besprechen Sie dies am besten mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder in der Ernährungsberatung.5 Das Verdauungssystem kann kleinere Mengen Nahrung effizienter verwerten. Um die Aufnahme des wertvollen Calciums in Ihren Körper zu optimieren, ist es daher entscheidend, die Zufuhr über den gesamten Tag zu verteilen. Ein gezielt geplanter Tag könnte beispielsweise so aussehen:
Für Ihre Knochengesundheit ist die Wahl der richtigen Lebensmittel entscheidend. Obwohl Phosphor als natürlicher Bestandteil für starke Knochen unerlässlich ist, können zugesetzte Phosphate problematisch sein. Diese künstlichen Phosphate finden sich häufig in stark verarbeiteten Produkten wie Wurstwaren, Schmelzkäse und vielen Fertiggerichten. Auch beliebte Genussmittel wie Soft- und Energydrinks sowie Knabbergebäck sind oft reich an diesen Zusatzstoffen. Eine zu hohe Aufnahme dieser künstlichen Phosphate kann die dringend benötigte Calciumaufnahme stören und so Ihre Knochen zusätzlich schwächen. Zum Schutz und Erhalt Ihrer Knochenstruktur ist es deswegen ratsam, diese Art von verarbeiteten Lebensmitteln zu meiden. Bevorzugen Sie stattdessen frische, naturbelassene Produkte, die Ihre Knochen auf natürliche Weise stärken.
Eine optimale Calciumaufnahme ist für Ihre Knochenstärke von größter Bedeutung, doch Oxalsäure kann diese beeinträchtigen. Sie bindet das wichtige Calcium aus der Nahrung und sorgt dafür, dass es ungenutzt ausgeschieden wird, anstatt in Ihre Knochen zu gelangen. Große Mengen Oxalsäure finden sich in Gemüse wie Rhabarber, Spinat, Mangold, Roter Bete sowie auch in Nüssen, Kakao und schwarzem Tee. Es ist wichtig, diese Lebensmittel nicht übermäßig zu konsumieren – der gelegentliche Genuss ist allerdings unbedenklich für Ihre Knochen. Durch einfache Zubereitungsmethoden wie Einweichen oder Kochen können Sie den Oxalsäuregehalt in Lebensmitteln deutlich reduzieren. Dies stellt sicher, dass mehr Calcium für Ihre Knochen verfügbar gemacht wird und trägt zu deren Erhalt bei. So können Sie Ihre Lieblingsspeisen weiterhin genießen, ohne die essenzielle Calciumversorgung zu gefährden. Phytinsäure, die natürlich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommt, kann zwar theoretisch die Aufnahme von Calcium und anderen Mineralstoffen im Darm behindern. Glücklicherweise ist deren Einfluss auf Ihren Knochenstoffwechsel bei einer insgesamt ausreichenden Calciumzufuhr minimal. Zudem wird Phytin durch Kochen oder Backen reduziert, sodass die zahlreichen Vorteile von ballaststoffreichen Vollkornprodukten für Ihre Knochengesundheit deutlich überwiegen.
Calcium als Teil der Osteoporose-Behandlung
Trotz einer bewussten und ausgewogenen Ernährung kann es in manchen Fällen nicht ausreichen, den Calciumbedarf im Rahmen einer Osteoporose-Behandlung vollständig über die Nahrung zu decken. Um Ihre Therapie möglichst erfolgreich durchzuführen, ist eine Supplementierung mit Calciumpräparaten notwendig. Dies sollte jedoch immer in Absprache mit Ihrem Behandlungsteam erfolgen, um eine Überdosierung oder unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.
Für Ihre Knochengesundheit ist Vitamin D entscheidend. Es unterstützt die Calciumaufnahme im Darm und dessen Einbau in die Knochen und ist daher ein zentraler Pfeiler der Basistherapie. Klinische Studien deuten darauf hin, dass eine gute Vitamin-D3-Versorgung das Risiko für Knochenbrüche insgesamt um bis zu 20 % senken kann – bei typischen Stellen für Patientinnen und Patienten mit Osteoporose sogar um bis zu 30 %.6 Trotz dieser klaren Vorteile wird Vitamin D in Europa noch zu selten ergänzt. Eine tägliche Dosis von 800 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D3 wird empfohlen und ist oft fester Bestandteil der Osteoporose-Therapie.7
Ein starker und langfristiger Vitamin-D-Mangel kann den Zellstoffwechsel und Organfunktionen beeinträchtigen. Beachten Sie jedoch: Eine Überdosierung kann ebenfalls schädlich sein. Besprechen Sie daher die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten unbedingt mit Ihrem Behandlungsteam.
Vitamin D ist weitaus mehr als nur ein Vitamin; es ist ein starker Partner für Ihre Knochengesundheit und spielt eine zentrale Rolle im gesamten Calciumstoffwechsel. Es übernimmt die entscheidende Aufgabe, die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus Ihrem Darm zu regulieren und somit sicherzustellen, dass diese essenziellen Mineralien dorthin gelangen, wo sie am dringendsten benötigt werden: in Ihre Knochen und Zähne für deren Aufbau und Stärkung. Darüber hinaus ist Vitamin D aktiv an der Bildung und Reifung der Knochenstammzellen beteiligt, was für die kontinuierliche Erneuerung und Reparatur Ihrer Knochen von großer Bedeutung ist.
Doch die positiven Effekte von Vitamin D reichen weit über das Skelett hinaus und unterstützen Ihr gesamtes Wohlbefinden, was besonders im Kontext der Osteoporose wichtig ist:
Den Großteil Ihres Vitamin-D-Bedarfs bildet der Körper selbst – nämlich durch Sonnenlicht auf der Haut. Nur ein kleiner Teil kommt über die Nahrung, etwa aus fettreichem Fisch (Lachs, Aal, Makrele oder Hering), Eigelb oder Pilzen. Den Tagesbedarf allein über die Ernährung zu decken, ist demnach kaum möglich.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt daher, sich im Sommer täglich mindestens 5 bis 15 Minuten und im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten draußen aufzuhalten – auch bei bewölktem Himmel.8 Wichtig ist, dass Gesicht, Hände und idealerweise auch Teile von Armen oder Beinen unbedeckt sind. Für die Wintermonate zehrt der Körper von den in den sonnigeren Monaten angelegten Speichern.
Während nur ein kleiner Teil des Bedarfs über die Nahrung gedeckt wird, ist die Sonneneinstrahlung die Hauptquelle. Dies macht Menschen, die sich selten im Freien aufhalten, chronisch Kranke oder ältere Menschen, deren Haut weniger Vitamin D produzieren kann, besonders anfällig für einen Mangel. Achten Sie auf Symptome wie eine erhöhte Infektanfälligkeit, unerklärliche Muskelschwäche oder -schmerzen sowie Knochenschmerzen und -verformungen. Diese können wichtige Hinweise sein, dass Ihr Körper nicht ausreichend mit diesem essenziellen Vitamin versorgt ist und Ihre Knochengesundheit dadurch beeinträchtigt wird.
Das Vorkommen von Vitamin D in Lebensmitteln ist insgesamt sehr niedrig, in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln sogar so gut wie nicht vorhanden. Gerade deswegen ist es wichtig, sich auf die verlässlichen Vitamin-D-Lieferanten zu stützen und diese in den Ernährungsplan zu integrieren oder das Vitamin zusätzlich zu supplementieren. Die Zahlen dienen der groben Orientierung – die Menge an Vitamin D kann bei natürlichen Produkten immer etwas variieren. Hier ist die Richtung entscheidend.
Lebensmittel
Menge g
µg / Vitamin D
Hering
26,00
Lachs
16,3
Sardine
10,3
Hühnerei, gesamt
5,0
Pfifferlinge
2,0
Champignons
1,9
Rinderleber
1,7
Gouda (40% F.i.Tr.)
1,3
Butter
1,2
Raus an die frische Luft: Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich im Freien aufzuhalten, ob an sonnigen oder bewölkten Tagen! Dies ist die effizienteste Methode, um Ihren Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu unterstützen und gleichzeitig von der Bewegung zu profitieren, die ebenfalls Ihre Knochen stärkt.
Fisch auf den Tisch: Integrieren Sie regelmäßig fettreichen Seefisch in Ihren Speiseplan, idealerweise ein- bis zweimal pro Woche. Sorten wie Lachs oder Hering sind hervorragende Vitamin-D-Lieferanten und versorgen Ihren Körper zusätzlich mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken können und die allgemeine Gesundheit fördern. Eine schmackhafte Unterstützung für Ihre Knochen!
Vitamin-D-Quellen kombinieren: Verlassen Sie sich nicht nur auf eine Quelle. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch andere Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Eier, bestimmte Pilze oder angereicherte Milchprodukte einschließt. Besonders in den sonnenarmen Monaten oder wenn Sie sich selten im Freien aufhalten können, sprechen Sie mit Ihrem Behandlungsteam. Eine gezielte Supplementierung kann dann eine sinnvolle und notwendige Ergänzung sein, um einen stabilen Vitamin-D-Spiegel für Ihre Knochengesundheit zu gewährleisten.
Selbst bei der knochenfreundlichsten Ernährung und regelmäßigem Sonnenbaden gelingt es oft nicht, den für Ihre Knochengesundheit wichtigen Vitamin-D-Bedarf vollständig zu decken. Besonders, wenn Sie sich in einer Osteoporose-Behandlung befinden, kann eine ergänzende Zufuhr von Vitamin-D-Präparaten notwendig werden. Besprechen Sie eine mögliche Supplementierung mit Ihrem Behandlungsteam. So stellen Sie sicher, dass Sie die für Sie passende Dosierung erhalten und mögliche Risiken wie Überdosierungen oder unerwünschte Wechselwirkungen sicher ausgeschlossen werden können.
Mehr zu Vitaminen & Co? Möchten Sie mehr über die Bedeutung von Vitaminen und ihre Funktionen im Körper erfahren? Dann besuchen Sie unseren umfassenden Vitamin-Ratgeber!
Zum Vitamin-Ratgeber
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass eine knochengesunde Ernährung bei Osteoporose eine einfach umzusetzende Strategie ist, die einen Unterschied für Ihre Knochenstärke und Ihr Wohlbefinden machen kann. Indem Sie bewusst bestimmte Nahrungsmittel in Ihren Alltag integrieren und potenzielle Hemmfaktoren kennen, unterstützen Sie Ihre Knochen aktiv und nachhaltig.
Machen Sie Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, calciumreiche Nüsse und Samen sowie calciumreiches Mineralwasser zu festen und über den Tag verteilten Bestandteilen Ihres Speiseplans. So stellen Sie sicher, dass Ihre Knochen kontinuierlich mit dem wichtigsten Baustein versorgt werden.
Das "Sonnenvitamin" ist unerlässlich, da es die Aufnahme von Calcium im Darm maßgeblich steuert. Gehen Sie regelmäßig nach draußen an die frische Luft und besprechen Sie unbedingt mit Ihrem Behandlungsteam, ob eine Supplementierung von Vitamin D für Sie sinnvoll ist, um Ihren individuellen Bedarf optimal zu decken.
Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Phosphat in verarbeiteten Lebensmitteln und meiden Sie einen übermäßigen, isolierten Konsum von Oxalsäure- oder Phytin-reichen Lebensmitteln (wie Rhabarber oder Rote Beete) in direkter Kombination mit Ihren Hauptcalciumquellen, um die Aufnahme nicht zu beeinträchtigen.
Protein ist nicht nur für Ihre Muskeln, sondern auch für die Knochenmatrix selbst entscheidend. Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt maßgeblich zum Erhalt Ihrer Knochenstruktur und zur Muskelkraft bei, was wiederum Stürzen vorbeugen kann.
Eine insgesamt gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse liefert Ihnen zahlreiche weitere wichtige Vitamine und Spurenelemente wie Vitamin K, Magnesium oder Zink, die gemeinsam für eine optimale Knochengesundheit wirken.
Gerade bei Osteoporose ist die persönliche und regelmäßige Beratung durch Ihr Behandlungsteam entscheidend, um Ihren spezifischen Bedarf an Nährstoffen sowie Nahrungsergänzungsmitteln genau zu ermitteln und Ihren Ernährungsplan optimal anzupassen.
10 Minuten | 2 Portionen | 286 Kalorien pro Portion | Calcium + Folsäure + Vitamin B12 Zutaten: 300 g Hüttenkäse 3 EL Milch (1,5 % Fett) 200 g Apfel 4 Scheiben Knäckebrot Butter Zubereitung: 1. Hüttenkäse und Milch verrühren. 2. Apfel halbieren, Kerngehäuse entfernen, ungeschält raspeln und unter den Hüttenkäse mischen. 3. Das Knäckebrot mit Butter und Apfel-Hüttenkäse bestreichen.
10 Minuten | 2 Portionen | 200 Kalorien pro Portion | Calcium + Folsäure + Vitamin B12 Zutaten: 1 Apfel 65 g Joghurt, fettarm ¼ L Milch (1,5 % Fett) 1,5 EL Vollkorn-Haferflocken 1 TL Zucker Zubereitung: 1. Apfel waschen, schälen und vierteln. Das Kerngehäuse entfernen und den Apfel in kleine Spalten schneiden. 2 Stücke als Garnitur zurücklegen. 2. Apfelstücke im Mixer pürieren und Joghurt dazugeben. Anschließend Milch und Haferflocken dazugeben und mit Zucker abschmecken. 3. In Gläser füllen und mit den Apfelstücken garnieren.
40 Minuten | 2 Portionen | 510 Kalorien pro Portion | Vitamin D Zutaten: 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 200 g frische Champignons 2 TL ÖL 80 g Vollkornreis 200 ml Gemüsebrühe 40 g Parmesan 2 TL Butter Salz, Pfeffer Zubereitung: 1. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und klein hacken. Die Champignons waschen und in Scheiben schneiden. 2. Das Gemüse im Öl andünsten, dann den Reis dazugeben und ebenfalls dünsten. Den Reis mit der heißen Gemüsebrühe ablöschen und unter Rühren 20 Minuten garen. Eventuell noch Brühe ergänzen – das Risotto sollte dickflüssig sein. 3. Zum Schluss den Parmesankäse und die Butter unter das Pilzrisotto rühren und das Gericht abschmecken. 4. Dazu passt Endiviensalat mit einer Joghurt-Zitrone-Sauce.
60 Minuten | 2 Portionen | 200 Kalorien pro Portion | Calcium + Folsäure + Vitamin B12 Zutaten: 100 g Zwiebeln ½ Knoblauchzehe 2 kleine Zucchini 60 g Hirse 150 ml Gemüsebrühe 10 g kaltgepresstes Olivenöl 1 Ei 50 g Magerquark 50 g geriebener Feta (45 % F.i.Tr.) Meersalz, Pfeffer, Oregano Zubereitung: 1. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehe schälen, die Zwiebeln fein würfeln, den Knoblauch zerdrücken. Die Zucchini in dünne Halbmonde schneiden. 2. Die Hirse in der Gemüsebrühe ca. 20 Minuten garen. 3. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebeln glasig dünsten. Die Zucchini und den Knoblauch dazugeben und braten, bis die Flüssigkeit verdunstet ist. Die Gemüsemischung nun mit Meersalz, Pfeffer und Oregano würzen. 4. Die Eier trennen, die Eigelbe schaumig rühren, den Quark und die abgekühlte Hirse unterziehen und mit der Zucchinimasse vermischen. 5. Das Eiweiß sehr steif schlagen, vorsichtig unter die Zucchinimasse heben und die Masse in eine gefettete Auflaufform füllen. 6. Zum Schluss mit Schafskäse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C ca. 20 – 25 Minuten backen.
30 Minuten | 4 Portionen | 330 Kalorien pro Portion | Vitamin D Zutaten: 7 Eier (Bio) Basilikum, glatte Petersilie und Schnittlauch jeweils ca. ein halbes Bund 1 Beet Kresse 1 TL Zitronensaft 150 g Naturjoghurt 200 g Schmand 1 TL Olivenöl 1 TL Senf Salz, Pfeffer, Zucker Zubereitung: 1. Die Eier anstechen und im Eierkocher oder in kochendem Wasser 8-10 Minuten auf den bevorzugten Gargrad kochen. 2. Die Kräuter waschen, trocknen und grob hacken. Danach mit Zitronensaft, Joghurt, Schmand und Olivenöl in ein geeignetes Gefäß geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Soße nun mit Salz, Pfeffer, Senf und 1 kleinen Prise Zucker würzen. 3. Die Eier schälen. Eines der Eier ebenfalls hacken und der Soße beimischen. Die restlichen Eier halbieren und auf der Soße anrichten. Abschließend etwas Kresse darüberstreuen.
20 Minuten | 1 Portion | 488 Kalorien | Calcium + Folsäure + Vitamin B12 Zutaten: 2 Scheiben Weizenvollkorntoast Butter 2 Birnenhälften 1 EL Preiselbeeren 60 g Camembert (30 % Fett i.Tr.) Zubereitung: 1. Das Brot leicht toasten, mit der Butter bestreichen. 2. Die geschälten und vom Kerngehäuse entfernten Birnenhälften mit der Wölbung nach unten auf das Brot legen. 3. Die Preiselbeeren in die Aushöhlung füllen. 4. Den Camembert in Scheiben schneiden und die Birnen damit belegen. 5. Bei 200 °C im vorgeheizten Backofen gratinieren, bis der Käse schmilzt.
30 Minuten | 2 Portionen | 552 Kalorien pro Portion | Vitamin D-Lieferant Zutaten: 300 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 1 Bund Petersilie (glatt) Etwas Öl 2 Lachsfilets (jeweils ca. 150 g) Öl zum Braten Salz, Pfeffer, Gewürze Zubereitung: 1. Zunächst die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Anschließend die Petersilie waschen, etwas abtrocknen und kleinhacken. Die Petersilie in einen tiefen Teller geben, in dem auch ein Lachsfilet Platz hätte. 2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Währenddessen die Lachsfilets salzen und für 2 Min. rundherum etwas anbraten. Danach die Filets in der Petersilie wälzen. 3. Nun erneut etwas Öl in die Pfanne geben und die Kartoffeln bei mittlerer Hitze hellbraun anbraten, dabei mit Salz, Pfeffer und Gewürzen Ihrer Wahl würzen. 4. Sofern Sie keine feuerfeste Pfanne haben, geben Sie nun die Kartoffeln in eine Ofenform, legen die Lachsfilets darauf und lassen das ganz im Ofen bei 220 °C Umluft auf mittlerer Höhe 8-10 Minuten fertig garen.
30 Minuten | 2 Portionen | 655 Kalorien pro Portion | Calcium + Folsäure + Vitamin B12 Zutaten: kleiner Hokkaido-Kürbis 2 Äpfel 150 ml Gemüsebrühe 200 ml Sanddorn-Saft 2 kleine Zwiebeln Knoblauch, Salz, Pfeffer 200 ml Sahne Butter zum Anschmoren Zubereitung: 1. Die Zwiebeln schälen und in kleine Stücke schneiden. 2. Kürbis entkernen und in Stücke schneiden, Äpfel schälen, Kerngehäuse entfernen und in Stücke schneiden. 3. In der heißen Butter die Zwiebelstücke und etwas Knoblauch anschmoren. Kürbis- und Apfelstücke dazugeben und ebenfalls schmoren. 4. Mit Gemüsebrühe und Sanddornsaft auffüllen und etwa 25 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen. 5. Danach mit dem Pürierstab pürieren, Sahne dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Um Ihre Knochen optimal zu stärken, sind Calcium und Vitamin D ein unschlagbares Team. Calcium ist der Baustoff, Vitamin D der Architekt, der für den richtigen Einbau sorgt. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob eine zusätzliche Einnahme von Calcium- und/oder Vitamin-D-Präparaten für Sie sinnvoll ist, um Ihre Therapie optimal zu unterstützen.
Aktiv bleiben für Ihre Knochen
Alle wichtigen Infos auf einen Blick
Bedeutung, Mangel und Versorgung