Nahaufnahme: Hände rollen Yogamatte aus, barfuß mit grauer Leggings

Bewegung bei Osteoporose: Aktiv bleiben für Ihre Knochen


Sie denken, bei Osteoporose sollten Sie sich schonen? Ganz im Gegenteil! Bewegung ist gerade bei Knochenschwund einer der wichtigsten Verbündeten. Sie ist nicht nur erlaubt, sondern ein unverzichtbarer Pfeiler Ihrer Therapie, um Knochen aufzubauen, Muskeln zu stärken, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und so Stürzen vorzubeugen. Mit der richtigen Aktivität können Sie Ihre Lebensqualität deutlich erhöhen und aktiv zur Stärkung Ihrer Knochen beitragen.

Auf dieser Seite finden Sie praktische Tipps und Übungen, die Sie sicher in Ihren Alltag integrieren können. Wichtig: Bevor Sie mit einem neuen Bewegungsprogramm beginnen, sprechen Sie immer mit Ihrem Behandlungsteam in der Arztpraxis oder Physiotherapie!

 

Warum Bewegung für Ihre Knochen so wichtig ist

Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskulatur fordern – sei es durch sanfte Gewichte oder das eigene Körpergewicht – senden diese kraftvolle Impulse an Ihr Skelett. Der Knochen reagiert auf diese Belastung. Je mehr „Zug und Druck“ er erfährt, desto mehr Knochensubstanz baut er auf. Ein regelmäßiges Krafttraining macht Ihre Knochen nicht nur dichter, sondern auch resilienter und weniger anfällig für Brüche. 

Doch mit zunehmendem Alter spielt auch unser Gleichgewichtssinn eine entscheidende Rolle für unsere Sicherheit und Lebensqualität. Genau hier kommt das Koordinationstraining ins Spiel. Es schärft nicht nur Ihr Körpergefühl und Ihre Reaktionsfähigkeit, sondern trainiert auf spielerische Weise Ihre Stabilität in Bewegung. 

Regelmäßige Bewegung tut Ihren Knochen also auf vielfältige Weise gut: 

  • Knochenaufbau: Mechanische Reize, die beim Gehen, Laufen oder Springen entstehen, stimulieren die knochenbildenden Zellen. So kann regelmäßige Bewegung dazu beitragen, die Knochensubstanz zu erhalten oder sogar zu erhöhen. 
  • Muskelstärkung: Starke Muskeln stützen und entlasten Ihre Knochen und Gelenke. 
  • Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination: Das reduziert das Sturzrisiko erheblich – eine entscheidende Risikominimierung bei Osteoporose. 
  • Steigerung der Beweglichkeit: Hilft, Verspannungen vorzubeugen und die Gelenkfunktion zu erhalten. 
  • Verbesserung der Lebensqualität: Bewegung hält Sie fit, selbstständig und sorgt für Wohlbefinden.  

Wenn Sie darüber hinaus die Übungen im Freien durchführen, bildet Ihre Haut durch das Sonnenlicht, und die darin enthaltene UV-B-Strahlung, das für die Knochen so wichtige Vitamin D.

 

Ihr Bewegungs-Mix für starke Knochen: Welches Training ist sinnvoll?

Welcher Sport am besten wirkt ist, lässt sich nicht verallgemeinern. Hier spielen das Alter, die Grundfitness aber auch der Zustand der Knochen sowie Vorerkrankungen eine Rolle. Außerdem soll der Sport ja auch Spaß machen, sodass man lange dranbleibt. Sinnvoll ist in jedem Fall eine Kombination aus verschiedenen Bewegungen, um Ihre Knochen optimal zu unterstützen: 

  • Was es bringt: Stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System und fördert die Knochengesundheit.
  • Beispiele: Regelmäßige Spaziergänge, Nordic Walking oder Wandern. Ein Marathon ist nicht nötig – schon moderate, regelmäßiges Gehen macht den Unterschied!
  • Tipp: Wenn Sie Ihre Ausdauereinheiten im Freien absolvieren, profitieren Sie zusätzlich von der Vitamin D-Bildung durch Sonnenlicht. 
     
  • Was es bringt: Kräftigt Ihre Muskulatur, die wiederum Ihre Knochen schützt und stützt.
  • Beispiele: Gezieltes Training im Fitnessstudio unter Anleitung oder bei der Physiotherapie . Aber auch zuhause können Sie mit einfachen Hilfsmitteln effektiv die Übungen fortsetzen. Um die Übungen korrekt auszuführen ist es immer hilfreich diese unter Anleitung zunächst zu erlernen.  
  • Tipp für zuhause: Therabänder ermöglichen ein sanftes, aber effektives Krafttraining für Kraft und Mobilität. Sie sind vielseitig einsetzbar und ideal für Einsteiger. 
  • Was es bringt: Verbessert Ihre Stabilität und Koordination, minimiert das Risiko von Stürzen und damit verbundene Knochenbrüche.
  • Beispiele: Speziell auf Osteoporose-Betroffene abgestimmte Gymnastikübungen, Tai Chi oder Haltungsübungen. 
  • Was es bringt: Beugt Verspannungen vor, hält Gelenke geschmeidig und verbessert die allgemeine Körperhaltung. 

Welche Sportarten sollten eher vermieden werden?

Grundsätzlich gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und besprechen Sie Unsicherheiten mit Ihrem Behandlungsteam in der Arztpraxis oder Physiotherapie. Generell sollten Sportarten mit einem hohen Sturzrisiko oder starken, ruckartigen Stößen auf die Wirbelsäule vermieden werden. Dazu gehören: 

  • Kontaktsportarten (z. B. Fußball, Hockey) 
  • Sportarten mit schnellen, unkontrollierten Bewegungen oder Drehungen des Rumpfes 
  • Bestimmte akrobatische Übungen oder Heben schwerer Lasten (ohne korrekte Technik) 

 

Übungen, die die Knochen stärken

Hier finden Sie eine Auswahl an einfachen und effektiven Übungen, die Sie zuhause durchführen können. Kombinieren Sie täglich 15 Minuten Basistraining mit mindestens einer Übung, aus den Bereichen Leistung, Kraft, Balance oder Dehnung. 30 Minuten sollten das angestrebte Ziel sein. Führen Sie dabei jede Übung 10-mal hintereinander durch, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie diese dann.  

Für einige Übungen benötigen Sie ein Theraband. Dieses unterstützt ein sanftes, aber effektives Krafttraining für die Muskeln und Knochen. Dazu sollten Sie folgendes beachten: 

  • Wickeln Sie das Theraband möglichst großflächig um die Hand, damit es nicht in die Hand schneidet.  
  • Führen Sie die Übungen immer mit leicht gebeugten Knie- bzw. Ellbogen-Gelenken aus, um Ihre Gelenke zu schonen.  
  • Halten Sie den Rumpf stabil – die Bauchmuskulatur soll aktiv sein, es soll weder ein starkes Hohlkreuz noch ein Buckel entstehen. Tipp: Hierzu eignet sich das Üben vor einem Spiegel. Je bewusster man die Übungen in der korrekten Haltung trainiert, umso effektiver ist es. 

Atmen nicht vergessen: in Phasen der Anstrengung ausatmen, bei der Entspannung einatmen! 

 

Person geht mit angehobenen Knien und schwingenden Armen, gezeigt in zwei Bewegungsphasen
  • Stärkt: Ausdauer und Muskelleistung 
  • So geht's: Stellen Sie sich schulterbreit mit angewinkelten Unterarmen auf. Gehen Sie nun schwungvoll los, heben Sie die Knie höher als beim normalen Spaziergang und schwingen Sie die angewinkelten Arme kräftig mit. Fangen Sie mit 3 Minuten an und steigern Sie das Training pro Woche um eine weitere Minute bis zu 15 Minuten. Diese Übung eignet sich sehr gut zum Aufwärmen der Muskulatur und zur Anregung des Kreislaufs, der Sauerstoff und Nährstoffe transportiert. 
  • Variante: Wenn Sie nicht im Freien trainieren können, walken Sie einfach auf der Stelle. 

 

 

Person bewegt sich federnd auf den Vorderfüßen, gezeigt in Vorder- und Seitenansicht

 

  • Stärkt: Muskelleistung (gut für die Knochenstimulation!) 
  • So geht's: Stellen Sie sich schulterbreit auf, um einen festen Stand zu haben. Nun hüpfen Sie locker auf beiden Vorderfüßen und schwingen die Arme leicht mit. Die Fersen sollten den Boden weder beim Absprung noch beim Aufkommen berühren. Hüpfen Sie 10x, machen Sie dann eine kurze Pause. Führen Sie diese Wiederholungen insgesamt möglichst 10x durch.  
  • Variante: Für den Anfang können Sie zunächst nur die Fersen auf und ab bewegen, ohne dass sich die Zehen vom Boden abheben. Wenn Sie die Übung regelmäßig durchführen, können Sie die Füße schon bald komplett vom Boden abheben und richtig hüpfen. 
Person sitzt aufrecht auf einem Stuhl und streckt ein Bein nach vorne, gezeigt in zwei Bewegungsphasen

 

  • Stärkt: Muskelleistung und -kraft 
  • So geht's: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder eine Bank – wichtig ist nur, dass Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander sind. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es, ohne die Stellung des Oberschenkels zu verändern. Achten Sie darauf weiterhin aufrecht zu sitzen. Führen Sie das Bein zurück und wieder hoch, ohne den Fuß dabei abzusetzen. 
Person führt Liegestütze an der Wand aus, gezeigt in zwei Bewegungsphasen von vorne

 

  • Stärkt: Muskelkraft (Brust- und Armmuskulatur) 
  • So geht's: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand (oder zu einem Baum) und achten darauf, einen großen Schritt davon entfernt zu sein. Legen Sie beide Hände etwa auf Schulterhöhe dagegen. Nun führen Sie angelehnte Liegestütze durch, indem Sie die Arme einknicken und den Oberkörper näher an die Wand bringen. Achten Sie dabei darauf, den Oberkörper gerade zu halten und die Muskulatur anzuspannen. 
  • Variante: Je weiter Sie von der Wand entfernt stehen, desto kraftaufwändiger wird die Übung. 
Person steht im Ausfallschritt und zieht ein Theraband zur Brust, gezeigt in zwei Bewegungsphasen

 

  • Stärkt: Muskelkraft (Schultern) 
  • So geht’s: Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Mitte des Therabands und machen Sie mit diesem Fuß einen Ausfallfallschritt nach vorne. Den Oberkörper können Sie dabei leicht nach vorne nehmen, sollten ihn aber aufrecht lassen. Das Theraband sollte so gegriffen werden, dass es auf Spannung ist und die Arme gestreckt sind. Nun ziehen Sie die Hände an die Seiten der Rippen und strecken sie anschließend wieder aus.  

    Wechseln Sie Ihr Bein bei den Wiederholungen. 
Person steht neben einem Stuhl und hebt ein Bein seitlich an

 

  • Stärkt: Muskelkraft (seitliche Beinmuskulatur) 
  • So geht's: Stellen Sie sich neben ein Geländer, einen stabilen Stuhl oder einen Baum und stützen sich dort leicht ab. Spreizen Sie ein Bein seitlich ab und achten darauf, dass die Fußspitzen dabei nach vorne zeigen. Bewegen Sie das Bein ca. 10 cm seitlich auf und ab, und behalten dabei eine leichte Spannung im Bein. Wiederholen Sie diese Übung möglichst 10-mal bevor Sie den Fuß wieder absetzen und die Seite wechseln.
Person zieht ein Theraband von über dem Kopf nach unten hinter den Nacken

 

  • Stärkt: Muskelkraft (oberer Rücken) 
  • So geht’s: Greifen Sie das Theraband etwa Schulterbreit mit beiden Händen und bringen es im Sitz oder Stand mit gestreckten Armen über den Kopf. Nun führen Sie das Theraband nach hinten in den Nacken und ziehen gleichzeitig die Enden nach außen. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen am untersten Punkt einen rechten Winkel bilden und Sie die Spannung zwischen den Schulterblättern behalten. 
Person führt die Butterfly‑Übung aus, bei der die Ellbogen auf Schulterhöhe nach außen bewegt werden

 

  • Stärkt: Muskelkraft (Brustmuskulatur)
  • So geht's: Stellen Sie sich mit den  Füßen hüftbreit auf und beugen die Knie leicht. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus und winkeln die Ellenbogen an, sodass die Unterarme senkrecht nach oben und die Handflächen dabei nach vorne zeigen. Nun führen Sie die Ellenbogen langsam nach außen, ohne sie absinken zu lassen. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und führen die Ellenbogen dann wieder langsam nach vorne, ohne dass sie sich berühren. 
Person steht im Zehenstand und dreht den Kopf von der einen Seite zur anderen

 

  • Stärkt: Gleichgewicht 
  • So geht's: Stützen Sie sich bei Bedarf an einem stabilen Stuhl oder Geländer ab und gehen mit beiden Füßen hoch auf die Zehen in den Zehenstand. Versuchen Sie dabei so ruhig wie möglich stehen zu bleiben. Drehen Sie im Zehenstand langsam den Kopf von der linken Seite zur rechten Seite und umgekehrt. Setzen Sie anschließend die Füße wieder ab und machen Sie eine kurze Pause, bevor es wieder in den Zehenstand geht. 
  • Variante: Gelingt Ihnen die Übung ohne stark zu wackeln, versuchen Sie beim Drehen des Kopfes die Augen zu schließen. 
Person steht auf einem Bein, das andere ist im rechten Winkel angehoben

 

  • Stärkt: Gleichgewicht 
  • So geht's: Halten Sie sich bei Bedarf an einem stabilen Stuhl oder Geländer fest. Nun ziehen Sie das rechte Knie im rechten Winkel nach oben und beginnen mit dem Einbeinstand. Heben Sie dabei das Knie nur so hoch, wie es problemlos möglich ist. Beugen Sie gleichzeitig das Knie der Standbeinseite ein wenig und bleiben so ruhig wie möglich stehen. Setzen Sie dann das rechte Bein wieder ab und wechseln die Seite. 
  • Variante: Fortgeschrittene führen diese Übungen auf instabilem Untergrund (z. B. auf einer Schaumgummimatte oder einem mehrfach zusammengefalteten Handtuch) durch. 
Person steht im Ausfallschritt auf einem Theraband und hebt die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe

 

  • Stärkt: Gleichgewicht und Muskelkraft 
  • So geht’s: Stellen Sie sich in einen Ausfallschritt. Das Theraband legen Sie in der Mitte unter Ihren vorderen Fuß und greifen mit jeder Hand ein Ende des Therabands. Nun spannen Sie das Theraband langsam nach oben, indem Sie die Arme zur Seite nach oben strecken, kurz oben halten und wieder senken. Lassen Sie dabei die Arme leicht angewinkelt und enden auf Höhe der Schulter. Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen die Seite des Ausfallschritts. 
  • Variante: Fortgeschrittene können zusätzlich das hintere Bein leicht abheben. 
Person steht im Ausfallschritt, das hintere Bein gestreckt, der Oberkörper leicht nach vorne verlagert

 

  • Verbessert: Dehnbarkeit (Wade, Oberschenkel) 
  • So geht’s: Machen Sie einen Ausfallschritt und beugen das vordere Bein leicht. Um die Gelenke zu schonen, sollte das Knie immer in einer Linie über dem Knöchel sein. Das hintere Bein ist gestreckt und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Verlagern Sie nun den Oberkörper nach vorne bis Sie einen leichten Zug in der Wade spüren. Die Fersen sollten dabei möglichst am Boden bleiben. Halten Sie die Position 5 Sekunden, stellen sich dann wieder in die Ausgangsposition und wechseln dann die Seite.
  • Variante: Stellen Sie sich etwa Schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam zur rechten Seite und beugen dabei das rechte Bein. Dabei halten Sie das linke Bein gestreckt und den Oberkörper aufrecht, bis Sie einen Zug in der Innenseite der Oberschenkel spüren. Diese Position halten Sie etwa 5 Sekunden und wechseln dann die Seite. 
Glühbirne

 

Machen Sie Bewegung zu Ihrem täglichen Begleiter!
Starten Sie noch heute mit Ihrer persönlichen Bewegungsroutine!

 

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