Selbsthilfe bei Tinnitus
Was man bei Tinnitus selbst tun kann
Hört das Pfeifen und Brummen im Ohr nicht mehr auf, ist es wichtig, einen guten Umgang mit dem Tinnitus zu finden und sich von den Ohrgeräuschen nicht komplett aus der Bahn werfen zu lassen. Und es gibt viele Ansätze, mit denen man dazu beitragen kann, seine Lebensqualität auch mit Tinnitus zu erhalten – von einem achtsamen Umgang mit sich selbst bis hin zu einer positiven Einstellung. Was lässt sich tun, wenn der Tinnitus nicht wieder verschwindet? Und was sollte man bei Tinnitus vermeiden? Wir geben einen Überblick über Maßnahmen zur Selbsthilfe bei Tinnitus und Tipps, um trotz Tinnitus ganz Ohr zu bleiben.
Hilfe bei Tinnitus
Verschiedene Maßnahmen im Alltag können dazu beitragen, dass der Tinnitus erträglich wird und die Lebensqualität erhalten bleibt.
Umgang mit Tinnitus finden
Eine wichtige Rolle spielt die innere Einstellung zum Tinnitus: Eine gelassene Haltung zu den Ohrgeräuschen hilft dabei, sich an diese zu gewöhnen und sie schließlich nicht mehr als störend zu empfinden. Beruhigend ist: über 70 % der Betroffenen lernen, die Ohrgeräusche im Laufe der Zeit zu akzeptieren. Studien zeigen zudem, dass bei einer positiven Stimmungslage der Tinnitus als weniger belastend empfunden wird.1
Da die Ohrgeräusche vor allem bei Stille besonders auffallen, kann es helfen, Stille zu meiden. Denn das Gehirn konzentriert sich ohne eine akustische Ablenkung stark auf den Tinnitus. Ablenkende Geräusche, z. B. Regenwaldrauschen, Wellen oder Vogelgezwitscher vom Band, können beim Einschlafen helfen und trainieren das Gehirn, Störgeräusche zu filtern.
Hobbies und sozialen Kontakte nachzugehen, lenkt von den Geräuschen ab und hilft, sich auf etwas Positives zu konzentrieren. Sozialer Rückzug und ein zu starker gedanklicher Fokus auf den Tinnitus können dagegen in einen Teufelskreis und möglicherweise zu Depressionen führen.
Es ist bekannt: Eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung wirkt sich günstig aus – das kann auch für Tinnitus gelten. Zu einem gesunden Lebensstil kann zudem auch gehören, aufzuspüren, was einem gut tut und sich positiv auf den Tinnitus auswirkt: das können die Yoga-Übungen am Morgen sein oder der Spaziergang mit dem Hund. Sport – oder auch Saunagänge – können zudem die Durchblutung im Innenohr anregen.
Guter Schlaf ist wichtig für das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Leidet der Schlaf durch Tinnitus, hat dies Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit im Alltag und die Stimmungslage. Um trotz Tinnitus erholsam zu schlafen, kann neben entspannender Musik oder Geräuschen eine gute Schlafhygiene hilfreich sein. Dazu gehört z. B. ein dunkles, kühles Schlafzimmer, regelmäßige Schlafenszeiten oder das Vermeiden von blauem Licht wie von Smartphone oder Tablet vor dem Einschlafen.
Mittlerweile gibt es Digitale Gesundheitsanwendungen speziell für Tinnitus. Dabei handelt es sich um eine Art „App auf Rezept“ mit Übungen und Verhaltenstrainings, die ärztlich verordnet wird. Die sogenannten „DiGAs“ können dazu beitragen, mit konkreten Maßnahmen und etablierten Techniken einen guten Umgang mit dem Tinnitus zu finden und eine positive Grundhaltung zu entwickeln.
Musik bei Tinnitus
Genau wie mit ablenkenden Naturgeräuschen kann auch mit Musik erlernt werden, die Konzentration zu lenken und so dem Tinnitus seine Präsenz zu nehmen. Dass dies funktioniert, ist vor allem eine Frage unseres Gehirns: denn Musik und Tinnitus werden im Gehirn ähnlich verarbeitet. Dr. Heike Argstatter vom Deutschen Zentrum für Musiktherapieforschung erläutert: „Radiologische Beobachtungen am Gehirn haben gezeigt, dass die Areale, die am Tinnitus beteiligt sind, nahezu deckungsgleich mit denen sind, die bei der Verarbeitung von Musik involviert werden.“
Während des Musikhörens wird zudem die Aufmerksamkeit des Hörers gesteigert, gleichzeitig weckt Musik viele Emotionen und das Gehirn setzt sich aktiv mit den Klängen auseinander, indem es sie subjektiv als wohltuend oder störend einstuft. Kommen dem Hörer die Klänge zudem bekannt vor, wird zusätzlich das Gedächtnis angesprochen.
Die neuronalen Verschaltungen des Gehirns beim Hören von Musik können also genutzt werden, um die Gedanken von den störenden Ohrgeräuschen zu lösen und hin zu den akustischen Klängen zu leiten.
Hier gibt es Entspannungsmusik speziell für Tinnitus zum Download.
Die Musik-CD von ratiopharm „Musik aufs Ohr“ – zum Herunterladen als unkomprimierte WAV-Datei.
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Vorbeugung
Effektiv einem Tinnitus vorzubeugen ist nicht möglich. Dennoch können einige Maßnahmen empfehlenswert sein, um die Ohren zu schonen und gesund zu erhalten:
- Lärm und laute Geräusche meiden (z. B. Musik nicht zu laut hören). Ab 85 Dezibel gelten Geräusche als lärmintensiv.
- Ohrstöpsel und Gehörschutz tragen (z. B. bei Konzerten)
- Mit dem Rauchen aufhören2
- Stress meiden
Selbsthilfegruppen
Der Austausch mit anderen Betroffenen kann bereichernd sein und helfen, einen guten Umgang mit Tinnitus im Alltag zu finden, zum Beispiel über Selbsthilfeorganisationen wie der Deutschen Tinnitus Liga e.V. Sie ist mit rund 12.000 Mitgliedern europaweit die größte Organisation für und von Menschen, die von Tinnitus, Hörsturz, Hyperakusis und Morbus Menière betroffen sind. Neben Informationsmaterialien, einem Tinnitustest und einem Informationstelefon bietet sie zudem Kontakt- und Austauschmöglichkeiten an.
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Quellen:
1Probst, T. et al. Emotional states as mediators between tinnitus loudness and tinnitus distress in daily life: Results from the “TrackYourTinnitus” application, Scientific Reports. 2016;6(20382). DOI: 10.1038/srep20382
2Biswas, R. et al. Modifiable lifestyle-related risk factors for tinnitus in the general population: An overview of smoking, alcohol, body mass index and caffeine intake, Progress in Brain Research. 2021; 263:1-24. DOI: 10.1016/bs.pbr.2021.04.005
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Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.
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