Ihr Ratgeber zum Thema Blasenschwäche

Tipps für eine starke Blase

Was kann man tun?

  

Nicht trinken bei einer OAB ist falsch! Auch wenn sich die Schlussfolgerung „Wenig trinken – wenig müssen“ aufdrängt, sollte man sich nicht daran halten. Im Gegenteil. Flüssigkeitsmangel kann das Problem sogar verstärken. Also mindestens 2 Liter am Tag, am besten Wasser und ungesüßter Tee. Der Verzicht auf Kaffee und Alkohol ist sinnvoll.

Viel Obst, viel Gemüse und Vollkornprodukte sind die Basis für eine gesunde Ernährung. Übergewicht verstärkt das Risiko einer Harninkontinenz. Der Verzicht auf scharfe Gewürze, Kohlensäure und Nikotin sind ratsam. Ein guter Stoffwechsel und eine gute Verdauung sind Grundvoraussetzung für eine Verbesserung des Harndrangs. Wenn man sich ausgewogen ernährt und langsam abnimmt, hilft das dem Organismus und damit auch der Funktionsfähigkeit der Blase.

Ein aktives Liebesleben unterstützt durch Hormonfreisetzung mental und auch physisch den Körper.

Bewegung an frischer Luft wie ausgedehnte Spaziergänge, Wanderungen, Yoga und andere leichte Sportarten sind im Allgemeinen für den Körper gut, helfen beim Abnehmen und stärken die Fitness und Beweglichkeit. Und zwar nicht nur die äußeren, sondern auch die Inneren.

Ungünstige Faktoren wie anhaltender Husten, schweres Tragen, wiederkehrende Harnwegsinfekte sind ebenso mögliche Auslöser der OAB oder nehmen zumindest negativ verstärkend Einfluss auf eine Harninkontinenz und sollten – wenn machbar – durch eine Verhaltensänderung oder entsprechende Therapie beseitigt werden.

Es ist wichtig, dass der Arzt herausfindet, um welche Form von Inkontinenz es sich handelt – erstens, um der Ursache auf die Spur zu kommen, zweitens, um die für Sie individuell passende Therapie zu finden. Nur so kann diese auch erfolgreich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kennt dieses anerkannte Leiden und wird Ihnen helfen.

Blasenschwäche ist noch ein Tabuthema in Deutschland. Obwohl 80 % aller über 50- Jährigen Beschwerden mit ihrer Blase haben, trauen sie sich nicht, dies beim Arzt offen anzusprechen. Dabei ist Harninkontinenz oft mit hohen Chancen auf Verbesserung therapierbar. Nutzen Sie ihre Chance und suchen Sie das Gespräch mit dem Arzt. Der Arzt erkundigt sich vor allem nach den genauen Beschwerden und der Krankengeschichte. Dazu ist es für ihn hilfreich zu wissen, wie häufig der Patient Wasser lassen muss, ob die Urinmengen sehr klein oder sehr groß sind, ob sich der Harnstrahl verändert hat, ob Schmerzen auftreten oder ob sich nach dem Wasserlassen das Gefühl einstellt, die Blase sei nicht vollständig entleert. Ein Miktionsprotokoll ist sinnvoll und ermöglicht dem Arzt eine bessere Einschätzung Ihrer Harninkontinenz.

Auch Situationen wie unfreiwilliger Urinabgang und bei welchen Gelegenheiten der unfreiwillige Urinabgang vorkommt – beispielsweise beim Husten oder Lachen – sind von Interesse. Daraus kann der Arzt auf eine bestimmte Form der Inkontinenz und die möglichen Auslöser schließen. Wichtig ist auch die Frage, welche Medikamente eingenommen werden. Denn manche Arzneien können als Nebenwirkung eine Inkontinenz fördern. Der Arzt erkundigt sich außerdem nach Krankheiten wie Diabetes mellitus oder Parkinson-Krankheit, nach vorangegangenen Operationen, Schwangerschaften und Entbindungen.

Gezieltes Blasentraining hilft Ihnen, Ihren Harndrang zu kontrollieren, indem Sie nur zu festgesetzten Zeiten auf die Toilette gehen. So kann es Ihnen gelingen, die zeitlichen Abstände zu verlängern. Fangen Sie zunächst mit wenigen Minuten Anhalten an und steigern sie langsam die Dauer. Mentales Training und gedankliche Ablenkung können hierbei hilfreich sein.

Das sind Übungen, die den Beckenboden stärken und Ihnen das Gefühl zurückgeben können, wieder mehr Einfluss auf ihren Harndrang zu bekommen. Um Erfolg zu haben, müssen diese jedoch jeden Tag und konsequent mindestens drei Monate durchgeführt werden. Das nimmt nicht viel Zeit in Anspruch (ca. 5 Minuten). Es handelt sich hierbei um spezielle Ausführungen von Bewegungen und nicht um sportliche Leistungen. Es lohnt sich auf jeden Fall. Holen Sie sich mehr Entscheidungsfreiheit zurück und trainieren Sie den Muskel, der die Blase bei ihrer Aufgabe unterstützen kann.


Unsere Beckenbodenübungen für eine starke und entspannte Blase

  

Beckenbodentraining - Übungen für eine starke Blase

 

  

Körperwahrnehmungsübungen

Beckenbodenübung mit Sitzbeinhöckerwahrnehmung

  

Ausgangsposition:
Sitzend auf einem harten Stuhl.

Durchführung:
Legen Sie einen kleinen Ball oder ein Sockenpaar unter den rechten Sitzbeinhöcker. Bewegen Sie das Becken für ca. 15-20 Sekunden über den Ball. Nehmen Sie den Ball heraus und spüren Sie den Unterschied. Führen Sie dasselbe auf der linken Seite durch.

Beckenbodenübung mit Streckung der Wirbelsäule

  

Ausgangsposition:
Legen Sie sich in die Seitenlage und winkeln Sie die Beine an.

Durchführung:
Aktivieren Sie den Beckenboden. Spüren Sie die Streckung der Wirbelsäule mit der Anspannung des Beckenbodens und das Zurücksinken beim Nachlassen. Wiederholen Sie die Übung 8-10-mal.

Beckenbodenübung in Rückenlage

  

Ausgangsposition:
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt.

Durchführung:
Legen Sie in Rückenlage einen Ball oder Kissen unter Ihren Lendenwirbelbereich. Aktivieren Sie nun Ihren Beckenboden. Lassen Sie langsam nach und spüren Sie, wie Ihr Becken wieder über den Ball kippt. Wiederholen Sie die Übung 8-10-mal.

Kräftigungsübungen für den Beckenboden

Beckenbodenübung im Kniestand mit Rückenlage

  

Ausgangsposition:
Kniestand auf einer Matte, die Füße wenn möglich ablegen. Nehmen Sie zusätzlich einen Ball zwischen die Hände.

Durchführung:
Sie sind im Kniestand und aktivieren Ihren Beckenboden. Kommen Sie mit dem Oberkörper in eine leichte Rücklage, der Gesäßmuskel sollte dabei locker bleiben. Zur Verstärkung können Sie Druck mit den Händen gegen den Ball geben. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung 8-10-mal.

Beckenbodenübung mit Stuhl

  

Ausgangsposition:
Rückenlage, die Fersen liegen auf einem Stuhl, die Beine sind im rechten Winkel.

Durchführung:
Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und geben Sie mit den Armen leichten Druck gegen den Boden. Der Hals-Nacken-Bereich sollte dabei entspannt bleiben. Heben Sie nun Ihr Becken vom Boden ab ohne Ihr Gesäß mit anzuspannen und lassen Sie dann das Becken wieder langsam auf den Boden sinken. Wiederholen Sie die Übung 8-10-mal.

Beckenbodenübung mit Knieheben in Brettposition

  

Ausgangsposition:
Kommen Sie in den Unterarmstütz, die Knie sind unter dem Hüftgelenk.

Durchführung:
Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und halten Sie die Spannung. Lösen Sie dann Ihre Knie vom Boden. Zur Verstärkung setzen Sie ein Bein zurück, halten Sie die Spannung und setzen das zweite Bein zurück. Senken Sie nun das Becken ab ohne die Beckenbodenspannung zu verlieren. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung 8-10-mal.

Entspannungsübungen für den Beckenboden

Beckenbodenübung mit Zwerchfellatmung

  

Ausgangsposition:
Rückenlage, die Hände vor dem Bauch, die Hände in Höhe des Zwerchfells und des Beckenbodens heben

Durchführung:
Mit der Einatmung aktiviert sich Ihr Zwerchfell und zieht nach unten Richtung Bauchraum, mit der Ausatmung zieht es wieder nach oben Richtung Brustraum. Der Beckenboden arbeitet in dieselbe Richtung. Lassen Sie Ihren Beckenboden mit der Einatmung los und aktivieren Sie ihn mit der Ausatmung. Wiederholen Sie die Übung 15-20-mal.

Beckenbodenübung mit Entspannung des Kreuzbeins

  

Ausgangsposition:
Rückenlage, legen Sie einen kleinen weichen Ball nacheinander für jeweils 20-30 Sekunden unter die gezeigten Körperpartien.

Durchführung:
Kreuzbein - Bewegen Sie Ihr Becken mit ruhigen Bewegungen über den Ball, ziehen Sie ihn wieder heraus und spüren Sie nach.

Beckenbodenübung mit Entspannung der Schulterblätter

  

Zwischen den Schulterblättern - bleiben sie in dieser Position auf dem Ball liegen und atmen Sie bewusst in den Brustkorb ein und aus.

Beckenbodenübung mit Entspannung des Kopfes

  

Hinterkopf (knöchernen Anteil) - rollen Sie Ihren Kopf von rechts nach links und lassen Sie ihn kreisen. Nehmen Sie den Ball heraus und spüren Sie nach.

Beckenbodenübung mit Reflexzonenmassage

  

Ausgangsposition:
Rückenlage

Durchführung: Es gibt für alle drei Beckenbodenschichten eine Reflexzone. Widmen Sie sich der jeweiligen Reflexzone für 20-30 Sekunden und spüren Sie nach:

Äußerste Schicht – massieren Sie den Bereich zwischen Ihren Augenbrauen.

Beckenbodenübung mit Reflexzonenmassage

  

 

 

Mittlere Schicht – drücken Sie Ihre Schulterblätter gegen die Matte

Beckenbodenübung mit Reflexzonenmassage

  

 

 

Innerste Schicht – massieren Sie mit beiden Händen den Bereich um Ihre Kiefergelenke.

Diese Übungen mit anschaulichen Abbildungen finden Sie auch in unserer Broschüre hier als Download.

 




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