B-Vitamine

Eine starke Truppe

Das Wichtigste gleich zu Beginn: Bei den B-Vitaminen handelt es sich nicht um ein einziges Vitamin – vielmehr stehen die B-Vitamine als Sammelbezeichnung für eine ganze Gruppe von insgesamt acht verschiedenen Vitaminen von B1 bis B12, die alle unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllen. Zu ihnen gehören unter anderem Biotin und Folsäure, von denen Sie bestimmt schon einmal gehört haben. Alle B-Vitamine teilen zwei große Gemeinsamkeiten: Sie sind wasserlöslich und werden vom Körper nicht selbst hergestellt, die einzelnen Vitamine unterscheiden sich sowohl in ihrer chemischen Strukturformel als auch in ihren Aufgaben im Körper.

Welche Vitamine zum Vitamin B-Komplex gehören, inwiefern sie wichtig für unsere Gesundheit sind und was B-Vitamine mit Stress zu tun haben, das erfahren Sie hier.

Die B-Vitamine im Überblick

B-Vitamine sind ein körperlicher und geistiger Wachmacher. Einige von ihnen spielen eine essenzielle Rolle bei der Verminderung von Müdigkeit1 und sorgen für einen normalen Energiestoffwechsel2, außerdem ist VitaminB5/Pantothensäure wichtig für die Erhaltung geistiger Leistungsfähigkeit3. Und das ist echtes Teamwork! Denn bei vielfältigen Aufgaben arbeiten die acht Einzelvitamine eng zusammen – deshalb ist es auch wichtig, mit allen gleichermaßen gut versorgt zu sein. Nachfolgend sind die zugehörigen Vitamine der B-Gruppe näher portraitiert.

 


Schon gewusst?

Die Lücken in der Nummerierung der acht B-Vitamine von B1 bis B12 sind dadurch entstanden, dass man ursprünglich annahm, es gäbe noch weitere B-Vitamine. Später hat sich das jedoch als Irrtum herausgestellt.


Vitamin B1 (Thiamin) – das Nervenvitamin

Nervenzellen

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, sorgt im Körper für eine normale Funktion des Nervensystems. Außerdem ist es für einen geregelten Energiestoffwechsel verantwortlich. Denn um Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Energie umzuwandeln, brauchen wir Vitamin B1. Damit zusammenhängend hilft es im Wechselspiel mit den anderen B-Vitaminen auch bei Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Das im Volksmund auch als Nervenvitamin bekannte Vitamin sorgt zudem für eine normale Funktion der Psyche sowie des Herzens. 

Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist das Risiko eines Vitamin B1-Mangels hierzulande gering. Aufzupassen gilt es bei bestimmten Krankheiten, die einen Vitamin B1-Mangel herbeiführen können. Dazu können Alkoholkrankheit, Essstörungen oder chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn gehören, bei denen auf eine ausreichende Vitaminversorgung geachtet werden sollte. Zu den möglichen Symptomen eines Vitamin B1-Mangels zählen Kribbeln, Taubheit, „Ameisenlaufen“, Gangstörungen und Muskelkrämpfe.

Zu den wichtigsten Vitamin B1-Lieferanten zählen:

  • Spinat
  • Sojabohnen
  • Erbsen
  • Hafer
  • Buchweizen
  • Gemischtes Hackfleisch
  • Vollkornweizenmehl
  • Fenchel

Vitamin B2 (Riboflavin) – der Co-Worker

Rote Blutkörper

In Vitamin B2, dem Riboflavin, hat der Vitamin B-Komplex seine vielfältigste Komponente. Die bekannteste Eigenschaft des Vitamins mag die Verfärbung des Urins durch seine fluoreszierende Farbe sein. Wie auch Vitamin B1 trägt Vitamin B2 zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und sorgt nebenbei für die Erhaltung roter Blutkörperchen. Außerdem hilft Vitamin B2 bei der Verminderung von Müdigkeit.

Ein isolierter Mangel an Vitamin B2 kommt selten allein – meist liegt in diesem Fall ein Mangel an mehreren Vitaminen vor. Ein Vitamin B2-Mangel kann sich durch eingerissene Mundwinkel, Entzündungen der Mundschleimhaut sowie andere entzündliche Hautveränderungen bemerkbar machen.

Vitamin B2 findet sich vor allem in den folgenden Lebensmitteln wieder:

  • Leber und Leberwurst
  • Niere
  • Camembert
  • Parmesan
  • Eier
  • Steinpilze und Champignons
  • Brokkoli
  • Spinat

Vitamin B3 (Niacin) – der Hautspezialist

Hände eincremen

Vitamin B3 (oder Niacin) wird im Körper vor allem für Stoffwechselvorgänge gebraucht. Damit wird die Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute gewährleistet. Zusätzlich trägt Vitamin B3 zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Hierzulande ist ein alleiniger Mangel an Vitamin B3 sehr selten. Mögliche Anzeichen eines Mangels sind entzündliche Stellen der Mundschleimhaut, die auf den Magen-Darm-Trakt übergreifen können. Bei einer sehr einseitigen und Vitamin B3-armen Ernährung kann die Vitamin B3-Mangelkrankheit Pellegra auftreten. Diese macht sich durch die sogenannten 3Ds bemerkbar: Dermatitis (entzündete Stellen auf der Haut), Durchfall und Demenz.

Vitamin B3 findet sich unter anderem in:

  • Gezuckerten Kleieflocken
  • Erdnüssen
  • Leber
  • Hühnerbrust
  • Austernpilzen
  • Kaninchen und Hase
  • Thunfisch
  • Rind

Vitamin B5 (Pantothensäure) – das Brainfood-Vitamin

Kreuzworträtsel ausfüllen

Gehirnjogging in Vitaminform – dafür steht Vitamin B5 bzw. Pantothensäure. Das Brainfood-Vitamin ist für den Körper zur Erhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit notwendig, außerdem unterstützt es den Energiestoffwechsel und ist an der Produktion einiger Neurotransmitters sowie der Synthese von Vitamin D beteiligt. Es wirkt Müdigkeit und Ermüdung entgegen.

Bei Vitamin B5 kommt ein isolierter Mangel nur sehr selten vor. Liegt eine Alkoholkrankheit oder eine generelle Mangelernährung vor, kann es jedoch zu einem Vitamin-Defizit kommen. Die Indizien dafür sind unspezifisch.

Vitamin B5 kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor, besonders in Leber, Pilzen, Brokkoli und Blumenkohl. Da es sich um ein hitzeempfindliches Vitamin handelt, das sich im Kochwasser löst, sollten die Lebensmittel für eine besonders große Vitamin-Ausbeute eher gegart statt gekocht werden.

Vitamin B6 (Pyridoxin) – der Generalist

Mann niesst in Taschentuch

Vitamin B6 sorgt für einen normalen Eiweiß- und Kohlehydratstoffwechsel, eine normale Funktion unseres Nervensystems und trägt zur Regulierung des Homocysteinstoffwechsels bei. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und ist wichtig für unser Immunsystem.

Üblicherweise kommt es bei einer gesundheitsbewussten Ernährung nicht zu einem Mangel an Vitamin B6. Bestehen jedoch chronische Verdauungsprobleme oder eine Alkoholabhängigkeit, kann es durchaus zu einer Mangelsymptomatik kommen. Anzeichen für einen Vitamin B6-Mangel können Hautentzündungen, taube Hände und Füße sowie eine entzündete Zunge und eingerissene Mundwinkel sein.

Vitamin B6 ist in nahezu jedem Lebensmittel enthalten. Dazu zählen unter anderem:

  • Fleisch (z. B. Leber, Gans)
  • Fisch (z. B. Hummer, Lachs, Sardine)
  • Viele Gemüsesorten (z. B. Sojabohnen)
  • Hirse
  • Avocado

Vitamin B7 (Biotin) – das Schönheitsvitamin

Junge Frau lächelnd

Mit Vitamin B7 hat die Gruppe der B-Vitamine ein recht populäres Mitglied: Bekannt ist das „Schönheitsvitamin“ vor allem durch seinen Beitrag zum Erhalt schöner Haare und Haut. Ergänzend dazu sorgt Biotin für eine normale Funktion des Energiestoffwechsels und eine normale Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß. Zuletzt trägt es zur normalen Funktion des Nervensystems sowie zur normalen psychischen Funktion bei. 


Schon gewusst?

Biotin gehört zur Gruppe der B-Vitamine, wird aber wegen seines großen Einflusses auf Haut und Haare gerne auch „Vitamin H“ genannt.


Es gibt bestimmte Personengruppen, die häufig einen erhöhten Bedarf an Biotin haben und ihre Biotinversorgung deshalb im Blick behalten sollten. Dazu zählen Schwangere und Personen mit Mangelernährung (z. B. parenterale Ernährung). Zu den möglichen Anzeichen eines starken Biotinmangels gehören Haarausfall und Hautprobleme.

Der Biotin-Check

Haben Sie schuppende Haut, mattes Haar und halten einen Mehrbedarf an Biotin für möglich? Machen Sie jetzt den Biotin-Check und finden Sie heraus, ob Anzeichen für einen Mangel vorliegen und welche Maßnahmen Sie dagegen ergreifen können.

Zum Biotin-Check

Biotin findet sich zwar nicht ausschließlich, aber besonders in tierischen Produkten wieder. Gute Biotin-Quellen sind:

  • Leber
  • Niere
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Wirsing
  • Sojabohnen

Vitamin B9 (Folsäure) – das Schwangerschaftsvitamin

Mutter und Baby

Vitamin B9 ist Ihnen wahrscheinlich vor allem unter dem Namen Folsäure ein Begriff. Es spielt eine große Rolle im Leben von werdenden und frisch gebackenen Müttern sowie von Frauen mit Kinderwunsch. Folsäure ist insbesondere für das Wachstum des mütterlichen Gewebes und die Zellteilung wichtig, außerdem trägt es zur Verminderung von Müdigkeit bei. 

Im Gegensatz zu den meisten anderen B-Vitaminen ist eine suboptimale Versorgung mit Folsäure keine Seltenheit. Insbesondere Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf und sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Ein Folsäuremangel kann unter anderem zu Blutarmut mit Symptomen wie Blässe und Müdigkeit führen – ähnlich wie bei einem Vitamin B12-Mangel. In der Schwangerschaft kann ein Mangel an Folsäure zudem zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind führen.

Wie der aus dem Lateinischen hergeleitete Name der Folsäure (lat. Folium = Blatt) bereits vermuten lässt, versteckt sich das Vitamin meist in Blattgemüse wie Spinat, Feld- oder Endiviensalat. Doch auch in anderen Lebensmitteln kann man Folsäure finden, unter anderem in:

  • Leber
  • Kichererbsen
  • Weiße Bohnen
  • Sojasprossen
  • Roggen
  • Brokkoli
  • Spargel

Vitamin B12 (Cobalamin) – das Power-Vitamin

Müde Frau am Laptop

Vitamin B12 ist ein richtiger Allrounder. Ob Zellteilung, die Bildung roter Blutkörperchen oder die Verringerung von Müdigkeit – Vitamin B12 leistet einen beachtlichen Beitrag für normale physische Abläufe und Mechanismen. Darüber hinaus hilft Vitamin B12 bei der Erhaltung von normalen psychischen Funktionen sowie der Funktion des Nervensystems.

Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Ein Mangel kann daher vor allem unter sich vegan oder vegetarisch ernährenden Personen auftreten, da diese häufig wenig oder sogar keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Die Symptome eines solchen Mangels können sich in Müdigkeit und Blässe äußern. Außerdem können Kribbeln und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen, Gangunsicherheit und Verwirrtheit auftreten. Ein Vitamin B12-Mangel kann aber auch Personengruppen treffen, die regelmäßig tierische Produkte konsumieren (siehe Abschnitt „Wer braucht besonders viele B-Vitamine?“).

Die wichtigsten Vitamin B12-Lieferanten sind:

  • Leber
  • Austern
  • Makrele
  • Hering
  • Miesmuscheln
  • Rind
  • Thunfisch
  • Seelachs
  • Hammelkeule
  • Lachs

Teamplayer statt Einzelgänger: B-Vitamine

B-Vitamine wirken häufig eng zusammen – wie ein eingespieltes Team. Sie steuern wichtige biochemische Prozesse im Körper und ergänzen sich dabei in ihren Funktionen. Ein Monopräparat mit nur einem B-Vitamin (z. B. Vitamin B12) einzunehmen, ist daher selten sinnvoll. Setzen Sie stattdessen auf die ganze Mannschaft: ein achtköpfiges Team aus allen B-Vitaminen, das Hand in Hand spielt. Vitamin B-Komplex-ratiopharm® bietet mit nur einer Kapsel am Tag eine Rundumversorgung mit allen 8 essenziellen B-Vitaminen. Es ist frei von Gluten, Lactose und Zucker und auch für die langfristige Einnahme geeignet.

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Wer braucht besonders viele B-Vitamine?

B-Vitamine sind für viele Stoffwechsel- und Energieverwertungsprozesse in unserem Körper verantwortlich – das macht sie zu einem unverzichtbaren Partner in Sachen körperlicher und geistiger Gesundheit. Und gerade weil sie für unseren Organismus eine so große Rolle spielen, sollte unbedingt auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Die folgenden Personengruppen haben häufig einen erhöhten Bedarf und brauchen besonders viele B-Vitamine.

Schwangere und Stillende

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen. Folsäure ist dabei besonders wichtig, denn in den ersten drei Monaten einer Schwangerschaft kann ein Mangel schlimmstenfalls zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind führen. Deswegen ist es notwendig, den Folsäurespiegel jederzeit im Blick zu behalten.

Aber auch die anderen B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle in Schwangerschaft und Stillzeit. So müssen schwangere und stillende Frauen nicht nur sich selbst, sondern auch ein weiteres Lebewesen mit genügend Nährstoffen versorgen, die das Immunsystem unterstützen und den Energiestoffwechsel beeinflussen. Deswegen ist es für diese Frauen besonders wichtig, regelmäßig und ausreichend Vitamin B1 und B6 zu sich zu nehmen.

Ältere Menschen und Personen auf Diät

In manchen Lebenssituationen kann es sein, dass der Körper nicht ausreichend mit Vitaminen versorgt werden kann. Wenn zum Beispiel weniger Nahrung aufgenommen wird, dann verringert sich auch die Zufuhr an Vitaminen. Das gilt beispielsweise für ältere Menschen, die häufig weniger Appetit haben, oder Personen, die sich einseitig ernähren oder eine Diät machen. Ähnlich verhält es sich mit Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Hier kann es vorkommen, dass nicht nur zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wird.

Älteres Paar beim wandern

Sportlich Aktive

Menschen, die sportlich aktiv sind, haben einen höheren Energieumsatz und damit auch einen größeren Bedarf an Vitaminen. Dazu zählen vor allem Vitamine, die für einen normalen Energiestoffwechsel sorgen und an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt sind, wie zum Beispiel die Vitamine B2, B6 und B12. Darüber hinaus verlieren sportlich aktive Menschen Nährstoffe durchs Schwitzen – vor allem wasserlösliche Vitamine wie die der B-Gruppe.

Erhöhten Bedarf erkennen

Da die verschiedenen B-Vitamine viele unterschiedliche Aufgaben im Körper übernehmen und für eine Vielzahl an Funktionen verantwortlich sind, sind auch die Symptome einer Unterversorgung breit gefächert. Die folgenden Anzeichen können auf einen erhöhten Bedarf hinweisen:

  • Vitamin B1: Kribbeln, Taubheit, „Ameisenlaufen“, Gangstörungen und Muskelkrämpfe
  • Vitamin B2: Eingerissene Mundwinkel, Entzündungen der Mundschleimhaut und andere entzündliche Hautveränderungen
  • Vitamin B3: Entzündliche Stellen der Mundschleimhaut
  • Vitamin B5: unspezifische Symptome
  • Vitamin B6: Hautentzündungen, taube Hände und Füße, entzündete Zunge und eingerissene Mundwinkel
  • Vitamin B7: Haarausfall und Hautprobleme
  • Vitamin B9: Blutarmut, Blässe und Müdigkeit
  • Vitamin B12: Müdigkeit, Blässe, Kribbeln und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen, Gangunsicherheit und Verwirrtheit

Einem Vitamin B-Mangel vorbeugen

Da unser Körper B-Vitamine nicht selbst herstellen kann, muss die Versorgung über die tägliche Nahrungsaufnahme geregelt werden. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung stellt dies in der Regel kein Problem dar und es werden ausreichend Nährstoffe aufgenommen, die unseren Körper in seiner normalen Funktion unterstützen. Um einem Mangel vorzubeugen ist es daher wichtig, auf genügend Vitamin B-Quellen auf dem Speiseplan zu achten und eine einseitige Ernährung zu vermeiden.

Nahrungsmittel mit B-Vitaminen

Vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch sind gute Lieferanten für B-Vitamine. Aber auch Vollkornprodukte, Cerealien und Hülsenfrüchte enthalten B-Vitamine. Lediglich Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor.

Fleisch, Fisch und Eier

Tipps für neue Energie und weniger Stress

Sie fühlen sich häufig müde oder gar ausgelaugt, können sich nur schwer konzentrieren? Wenn Sie diese Fragen mit Ja beantworten können, haben Sie möglicherweise einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, die persönliche Vitaminversorgung mit einem entsprechenden Vitamin B-Komplex-Präparat gezielt zu unterstützen. Darüber hinaus kann es helfen, sich das eigene Stresslevel anzuschauen und – sollte es über längere Phasen erhöht sein – an seinem Umgang mit Stress zu arbeiten. Wie gelingt es, in belastenden Situationen die innere Balance zu wahren? Wie kann man sich kleine Pausen im turbulenten Alltag schaffen? Wir haben einige effektive Entspannungs- und Achtsamkeits-Tipps für Sie, wie Sie in stressigen Zeiten Ihr inneres Gleichgewicht wieder herstellen und zurück zu neuer Energie finden können.

Referenzen

1 Vitamin B2, B3, B5, B6, B9 und B12 tragen zur Verminderung von Müdigkeit bei.
2 Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
3 Vitamin B5 unterstützt die normale geistige Leistung.

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