Vitamin C

Ein Booster für das Immunsystem

Ob grippaler Infekt oder oxidativer Stress – das Power-Vitamin C ist als Erste Hilfe zur Stelle. Da es eine große Rolle in der Immunabwehr spielt, kommt es vor allem in der Erkältungssaison zum Zug. Zusätzlich fungiert Vitamin C als Antioxidans. Das bedeutet, es fängt freie Radikale ab, die in unserem Organismus für oxidativen Stress verantwortlich sind. Die chemische Bezeichnung von Vitamin C lautet Ascorbinsäure.

Vitamin C kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Es ist also wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu achten. Lesen Sie hier mehr über die vielen Funktionen des Vitamins, was man unter oxidativem Stress versteht und welche Lebensmittel reich an Vitamin C sind.

Funktion

Vitamin C ist vor allem für seine Rolle in der körpereigenen Immunabwehr bekannt. Jeden Tag vollbringt das Immunsystem Höchstleistungen, um unseren Körper gegen unerwünschte Eindringlinge wie Viren und Bakterien zu verteidigen. Doch nicht nur Krankheitserreger versetzen die Körperzellen in Stress – auch oxidativer Stress kann das Immunsystem schwächen. Von oxidativem Stress spricht man, wenn im Körper ein Übermaß an freien Radikalen entsteht, zum Beispiel durch den Konsum von Nikotin und Alkohol.

Vitamin C-Mangel

Ist von Vitamin C-Mangel die Rede, kommt einem vermutlich schnell Skorbut in den Sinn. Die als „Seefahrerkrankheit“ bekannte Vitaminmangelerscheinung trat früher häufig auf sehr langen Reisen auf. Grund dafür war, dass die Besatzung kaum Obst und Gemüse dabei hatte, da dieses viel zu schnell verdarb. In Deutschland bzw. anderen industrialisierten Ländern hingegen ist ein Vitamin C-Mangel heutzutage eher selten, da wir genügend frische pflanzliche Lebensmittel zur Verfügung haben.

Nichtsdestotrotz: Bei einseitiger und ungesunder Ernährung sowie Erkrankungen wie Krebs, Anorexie oder Morbus Crohn kann ein Mangel dennoch auftreten, auch Raucher und Raucherinnen sind vermehrt betroffen. Einen geringfügig erhöhten Bedarf an Vitamin C haben Schwangere und Stillende. Diese müssen zusätzlich zu ihrem eigenen Immunsystem auch noch das ihres Kindes mit genügend Vitamin C versorgen.

Unterversorgung erkennen

Die Symptome einer Unterversorgung mit Vitamin C sind zunächst eher unspezifisch und können sich in Schwäche und Müdigkeit äußern. Bleibt der Mangel unbehandelt, können unter anderem folgende Symptome auftreten:

• Blutendes Zahnfleisch
• Verzögerte Wundheilung
• Gelenkschmerzen
• Risiko von Knochenbrüchen
• Blutarmut durch Eisenmangel
• Schwächung des Immunsystems

Einem Vitamin C-Mangel vorbeugen

Wie bei vielen anderen Vitaminen gilt auch hier: Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann der natürliche Bedarf in der Regel gut gedeckt werden. Beispielsweise reichen bereits 80 Gramm Brokkoli, um die empfohlene tägliche Zufuhrmenge zu erreichen. Bei der Zubereitung und beim Verzehr von Vitamin C-haltigen Gerichten sollten indes die folgenden Punkte beachtet werden:

• Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, weswegen davon abgeraten wird, die Lebensmittel zu lange unter Wasser zu halten. Um möglichst wenig Vitamine zu zerstören, bietet es sich an, die Lebensmittel zu dünsten statt sie zu kochen und sie nicht allzu lange warm zu halten.
• Außerdem ist Vitamin C sehr sauerstoffempfindlich. Um oxidative Schäden zu vermeiden, sollte von langer Lagerung abgesehen werden. Im Idealfall werden die Lebensmittel direkt verarbeitet.

Da Vitamin C vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss das Antioxidans regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Viele Obst- und Gemüsesorten haben einen großen Vitamin C-Anteil und sind deswegen eine geeignete Lebensmittelgruppe zur ausreichenden Versorgung. Dazu gehören:

• Schwarze Johannisbeeren
• Paprika
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Fenchel
• Papaya
• Blumenkohl
• Erdbeeren
• Kohlrabi
• Clementinen

Eine Besonderheit, die Vitamin C darüber hinaus auszeichnet, ist die Verbesserung der Aufnahme von Eisen durch Vitamin C. Wer also gerne Fleisch mit einer Brokkoli-Beilage kombiniert, kann sowohl den Eisen- als auch den Vitamin C-Haushalt unterstützen.