Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenziell für den Aufbau und Erhalt unseres Organismus. Ein kurzes Beispiel? Allein Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Wenn es uns fehlen würde, würden unsere Muskeln dauerhaft versteifen. Oder anders gesagt: Ohne Magnesium wäre Leben überhaupt nicht möglich und so ist es mit allen Vitalstoffen.
Aber: Nicht alle Vitamine werden im Körper gespeichert. Vitamine können entweder fettlöslich oder wasserlöslich sein. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K reichern sich in Fettspeichern und in der Leber an und benötigen etwas Fett als Transportmedium (z. B. 1 Löffel Öl im Salatdressing). Vitamin C und alle B-Vitamine lösen sich dagegen gut in Wasser. Von den wasserlöslichen B-Vitaminen wird ausschließlich Vitamin B12 in relevanter Menge in der Leber gespeichert.
Was bedeutet das? Damit wir rundum gut versorgt bleiben und keinen Mangel entwickeln, müssen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Getreide und Milchprodukten, Fisch und Fleisch bildet dabei die Grundlage – so bekommt der Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht.
Unsere Vitamin- und Mineralstoffversorgung hängt maßgeblich mit unserer Ernährung zusammen. Je ausgewogener und gesünder unsere Mahlzeiten, desto besser ist es auch um unseren Vitaminhaushalt bestellt. Doch kaum jemand ernährt sich jeden Tag wie im Bilderbuch.
Laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Emnid essen mit 63 Prozent zwar deutlich mehr Frauen täglich Obst und Gemüse als Männer (30 Prozent) – aber wegen Stress und Zeitmangel greifen viele Menschen auch oft zu Fertigprodukten & Co.
Bewusstsein ist hier der erste Schritt zur Besserung. Wer seine Ernährungsfallen kennt, kann am ehesten eine Veränderung seiner Essensgewohnheiten bewirken. Viel wichtiger als Verzicht ist dabei eine ausgewogene Ernährung, die Gesundheit und Genuss vereint. Orientierung bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit ihrem beispielhaften DGE-Ernährungskreis für eine vollwertige Lebensmittelauswahl. Die Basis dieser Auswahl bilden rund 1,5 Liter Flüssigkeit, pflanzliche Lebensmittel wie Getreide- und Kartoffel-Produkte sowie reichlich Gemüse und Obst. Dazu kommen tierische Lebensmittel als Ergänzung in kleineren Mengen sowie Fette und Öle.
Wie hoch der eigene Vitamin- und Mineralstoffbedarf ist, hängt vom Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand sowie von Umwelteinflüssen ab. Auch der persönliche Lebensstil mit einem unterschiedlichen Maß an körperlicher Bewegung, Stress und anderen Belastungen spielt eine Rolle. Eine gute Orientierung für den täglichen Bedarf an den verschiedenen Vitalstoffen bieten die nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselten Referenzwerte der DGE.
Je nach individueller Voraussetzung können die täglichen Ernährungsgewohnheiten den eigenen Bedarf mehr oder weniger gut decken.
Eine gesunde Ernährung ist das A und O für eine gute Vitalstoffversorgung – so viel ist sicher. Doch wie lässt sich diese konkret umsetzen? Die DGE hat dazu auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert.
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.
Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.
Wissen Sie, wie viele Vitamine es insgesamt gibt? Es sind genau 13 an der Zahl – dazu gesellt sich eine ganze Reihe von Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie alle sind lebenswichtig, erfüllen die unterschiedlichsten Funktionen im Körper und stecken in den verschiedensten Lebensmitteln. Doch welche Nahrungsmittel enthalten eigentlich Vitamin A oder E? Und welche Mineralstoffe sind gut für das Immunsystem?
Unsere praktische Mikronährstoff-Übersicht sorgt für Durchblick im Vitalstoff-Dschungel. Sie listet sämtliche Vitamine und Mineralstoffe auf und zeigt auf einen Blick, welchen gesundheitlichen Nutzen sie haben. Außerdem erfahren Sie, welche Lebensmittel die besten Lieferanten der jeweiligen Nährstoffe sind. Die Übersicht kann hier kostenlos als PDF heruntergeladen werden.
MULTI-DE-03777
