Magnesium

Überlebenswichtiger Alleskönner

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und ohne diesen Mineralstoff wäre Leben nicht möglich. Insgesamt befinden sich im Körper eines erwachsenen Menschen ca. 25 Gramm Magnesium¹, was in etwa 5 Teelöffeln entspricht. Es ist dabei zum größten Teil in den Knochen, Zähnen und in der Muskulatur gebunden und nur 1 Prozent davon zirkuliert im Blut. Doch welche Funktionen übernimmt der Mineralstoff genau im Körper und ist es wirklich hilfreich, bei Muskelkrämpfen Magnesium einzunehmen? In welchen Lebensmitteln steckt der wichtige Mineralstoff und wer hat möglicherweise einen erhöhten Bedarf? Wir geben einen Überblick.

Magnesium übernimmt im Körper mehrere lebenswichtige Funktionen: So ist der Mineralstoff nicht nur am Energiestoffwechsel beteiligt, sondern trägt auch zu einer normalen Muskelfunktion und zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei.

Funktionen von Magnesium im Körper

Stoffwechsel und Energiehaushalt

Als Bestandteil von Enzymen ist Magnesium an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt – unter anderem auch bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien, den „Kraftwerken der Zelle“. Magnesium trägt so zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Elektrolyt und Muskelfunktion

Eine besondere Bedeutung hat Magnesium als Elektrolyt für den Körper: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nervenzellen und hat so eine wichtige Funktion für das Nervensystem. Gemeinsam mit Calcium, Natrium und Kalium beeinflusst Magnesium die elektrischen Potentiale in der Zelle. Eine Veränderung dieser Potentiale löst einen Impuls, z. B. eine Muskelkontraktion, aus. Eine ausreichende Magnesiumversorgung leistet einen Beitrag zur normalen Muskelfunktion.

Knochen und Zähne

Eingelagert in die Knochen- und Zahnsubstanz trägt Magnesium zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei. Die Knochen dienen dabei auch als Magnesiumspeicher. Wird im Körper mehr Magnesium benötigt, wird der Mineralstoff aus den Knochen ausgelagert.

Magnesiumbedarf

Magnesium gehört zu den essenziellen Stoffen, d. h. der Körper kann den Mineralstoff nicht selbst herstellen. Er muss deshalb täglich mit der Ernährung aufgenommen werden. Der Bedarf unterscheidet sich dabei je nach Geschlecht, Alter und auch Lebensumständen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern ab 19 Jahren eine Zufuhr von täglich 350 mg Magnesium, Frauen ab 19 Jahren sollten 300 mg täglich aufnehmen².

Unterschiedlicher Bedarf in verschiedenen Lebenssituationen

Wie viel Magnesium der Körper benötigt, kann je nach Lebensumständen variieren. In folgenden Situationen kann der Bedarf steigen:

Bei hoher körperlicher Aktivität

Wer viel Sport treibt oder sich beruflich viel bewegt, kann mehr Magnesium benötigen als Menschen, die sich weniger intensiv bewegen. Bei intensiver Muskelanstrengung wird mehr Magnesium verbraucht und durchs Schwitzen können zusätzlich Mineralstoffe verloren gehen, die wieder zugeführt werden müssen.

Bei altersbedingten Veränderungen der Nahrungsaufnahme

Im Alter lässt oft der Appetit nach, was eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen schnell zu einer Herausforderung macht. Ältere Menschen profitieren daher unter anderem auch von zusätzlichem Magnesium.

Bei einseitiger Ernährung

Wer sich einseitig ernährt und zum Beispiel keine oder nur selten Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Nüsse isst, kann einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben.

Bei Durchfallerkrankungen

Bei Durchfall verliert der Körper neben Flüssigkeit auch wichtige Elektrolyte wie Magnesium, die möglichst rasch wieder zugeführt werden sollten.

Unterversorgung erkennen

Es gibt keine spezifischen Symptome, die eindeutig darauf hindeuten, dass zu wenig Magnesium im Körper vorhanden ist. Hinweise auf einen unausgeglichenen Magnesiumhaushalt können sein:

Muskelschwäche
Müdigkeit, Abgeschlagenheit
Nervosität, innere Unruhe
Reizbarkeit
Depressive Phasen
Appetitlosigkeit
Verdauungsbeschwerden (z. B. Durchfall, Verstopfung)

Ist eine Einnahme von Magnesium sinnvoll bei…

…Wadenkrämpfen?
Die Ursache von Wadenkrämpfen ist nicht genau bekannt. Es gibt Menschen, die häufig mit Wadenkrämpfen zu kämpfen haben, und andere nie. Auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium zu achten, ist bei Wadenkrämpfen durchaus sinnvoll. Sollten Wadenkrämpfe häufig auftreten, dann sollte medizinischer Rat eingeholt werden.

Magnesiummangel vorbeugen

Einer Unterversorgung mit Magnesium lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung in der Regel gegenhalten. Zur Deckung eines erhöhten Bedarfs oder Behandlung eines Mangels stehen entsprechende Magnesium-Präparate zur Verfügung. Wichtig ist dabei immer, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Nahrungsmittel mit Magnesium

Magnesium ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten:

Vollkornprodukte: Naturreis, Haferflocken, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte
Einige Gemüsearten: Kohlrabi, Blattspinat, Erbsen, Grünkohl
Einige Obstsorten: Banane, Beeren, Orangen
Mineralwasser, Heilwasser und Leitungswasser mit genügender Wasserhärte
Nüsse: Cashewnüsse, Walnüsse
Sonnenblumen- und Kürbiskerne
Milch- und Milchprodukte
Leber, Geflügel, Fisch
Schokolade

Wussten Sie, dass…

Magnesium auch im Blattgrün (Chlorophyll) von Pflanzen enthalten ist? Magnesiummangel wirkt sich auf Pflanzen daher genauso aus wie Lichtmangel.

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