Vitamin B12

Lebenswichtiger Allrounder für Körper, Geist und Nerven

Vitamin B12 gehört zu den bekanntesten Vitaminen der B-Gruppe. Der Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen, oft im Zusammenspiel mit anderen B-Vitaminen. Er leistet einen wesentlichen Beitrag für viele normale physische Abläufe im Körper, wie beispielsweise die Bildung der roten Blutkörperchen und die Zellteilung. Genauso trägt das Vitamin zur Verminderung von Müdigkeit, zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels sowie zur Funktion des Nervensystems bei.
Doch was genau bewirkt Vitamin B12 im Organismus und für welche Vorgänge ist es unerlässlich? In welchen Lebensmitteln ist es enthalten? Was passiert bei einer Unterversorgung mit Vitamin B12, was sind typische Symptome eines Mangels und welche Personengruppen haben oft einen erhöhten Bedarf? Lesen Sie hier alles Wissenswerte zum Thema Vitamin B12!

Vitamin B12 im Profil

Vitamin B12 ist eine chemische Verbindung mit ringförmiger Struktur und einem Kobalt-Ion in der Mitte, daher wird es auch Cobalamin genannt. Das Vitamin wird von Bakterien produziert, die u. a. im Boden, in einigen Algenarten und in Tieren vorkommen. Der menschliche Körper kann den lebensnotwendigen Nährstoff in verwertbarer Form nicht selbst herstellen, er muss durch die Nahrung zugeführt werden, und zwar ausschließlich aus tierischen Quellen.
Vitamin B12 wird vom Körper im letzten Abschnitt des Dünndarms aufgenommen. Dazu braucht es ein bestimmtes Transporteiweiß, das im Magen von den sogenannten Belegzellen gebildet und als „Intrinsischer Faktor“ bezeichnet wird.
Wie alle Vitamine der B-Gruppe ist Vitamin B12 wasserlöslich, weist aber darüber hinaus eine Besonderheit auf: Es kann über einen längeren Zeitraum in der Leber gespeichert werden, sogar bis zu mehrere Jahren. Das bedeutet jedoch auch, dass sich eine Unterversorgung mit dem Vitamin nur schleichend bemerkbar macht.

Welche Aufgaben hat Vitamin B12 im Organismus?

Vitamin B12 erfüllt viele lebenswichtige Funktionen im Körper. In erster Linie wirkt es als Coenzym. Das bedeutet, dass es bestimmte Prozesse im Organismus erst ermöglicht oder auch beschleunigt. In folgenden Bereichen spielt Vitamin B12 eine entscheidende Rolle:

Normaler Energiestoffwechsel

Die Kraftwerke unserer Zellen sind die Mitochondrien. Das Vitamin unterstützt ihren Energiestoffwechsel und damit die Energieumwandlung in unserem Körper. Vitamin B12 trägt somit zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels bei.

Unterstützung der Zellteilung

Vitamin B12 ist in unserem Körper an der Zellteilung und am Zellwachstum beteiligt.

Blutbildung

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Dabei arbeitet es eng mit Vitamin B9 (Folsäure) zusammen.

Normale Funktion des Nervensystems

Vitamin B12 wird zur Produktion bestimmter Botenstoffe (sogenannter Neurotransmitter) gebraucht, die an den Nervenenden Impulse von den Nervenzellen auf andere Zellen weiterleiten. Ebenso ist es am Aufbau und an der Erneuerung der Isolierschicht der Nervenfasern (Myelinscheide) beteiligt. Diese Isolierschicht aus Myelin dient nicht nur dem Schutz der Nervenfasern, sie ist auch wichtig für die Reizweiterleitung und die Informationsverarbeitung im Gehirn. Somit trägt Vitamin B12 zur normalen Funktionsfähigkeit unseres Nervensystems bei.

Abbau von Homocystein

Die Aminosäure Homocystein ist ein Nebenprodukt des menschlichen Stoffwechsels. Zu hohe Homocystein-Spiegel im Blut können Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Vitamin B12, aber auch Vitamin B6 und Vitamin B9 (Folsäure) werden benötigt, um Homocystein im Körper abzubauen.

Wie hoch ist der Vitamin B12-Bedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt Schätzwerte für eine angemessene tägliche Vitamin B12-Zufuhr an. Diese Werte richten sich in erster Linie nach dem Lebensalter. 2019 hat die DGE den empfohlenen Wert für Erwachsene von 3 auf 4 Mikrogramm pro Tag erhöht.¹

Säuglinge und Kinder

Säuglinge bis 4 Monate: 0,5 Mikrogramm
Vom 5. bis 12. Lebensmonat: 1,4 Mikrogramm
Kinder von 1 Jahr bis unter 4 Jahren: 1,5 Mikrogramm
Von 4 bis unter 7 Jahren: 2,0 Mikrogramm
Von 7 bis unter 10 Jahren: 2,5 Mikrogramm
Von 10 bis unter 13 Jahren: 3,5 Mikrogramm
Von 13 bis unter 15 Jahren: 4,0 Mikrogramm

Jugendliche und Erwachsene

Jugendliche ab dem 15. Lebensjahr und Erwachsene: 4 Mikrogramm

Schwangere und Stillende

Schwangere: 4,5 Mikrogramm
Stillende Frauen: 5,5 Mikrogramm

Wie kann man auf eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung achten?

Um genügend Vitamin B12 aufzunehmen, empfiehlt sich eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Dazu gehören vor allem tierische Lebensmittel, da diese entscheidend für die Vitamin B12-Versorgung sind. Fleisch und Fisch sollten in Maßen verzehrt werden, Käse und andere Milchprodukte können täglich auf dem Speiseplan stehen.

Personen, die sich ausschließlich oder überwiegend pflanzlich ernähren, sollten gemäß Deutscher Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zusätzlich ein Vitamin B12-Präparat zuführen. Das gilt auch für Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder in speziellen Lebenssituationen, die mit einem erhöhten Vitaminbedarf einhergehen. In diesen Fällen wird auch bei Einhaltung der aktuellen Verzehrempfehlungen zu einer zusätzlichen Vitamin B12-Zufuhr geraten.

Lebensmittel mit hohem Vitamin B12-Gehalt

Zu den wichtigsten Lieferanten für Vitamin B12 in Lebensmitteln gehören:

Fleisch:

Rinderleber
Kalbsniere
Hammelkeule
Leberwurst
Hühnerei

Fisch und Meeresfrüchte:

Austern
Makrele
Hering
Forelle
Thunfisch
Miesmuscheln
Seelachs

Milchprodukte:

Emmentaler
Camembert
Mozzarella
Körniger Frischkäse

Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen

Es gibt zwar pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten. Die in Pflanzen vorliegende Form des Vitamins ist für den Menschen jedoch nicht verwertbar.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel

Um einen erhöhten Vitamin B12-Bedarf zu decken, gibt es entsprechende Vitamin-Präparate zur Nahrungsergänzung. Vitamin B12 kann z. B. in Form von Tabletten oder Kapseln eingenommen werden.

Da die 8 Vitamine der B-Gruppe Hand in Hand arbeiten und sich in ihren Funktionen ergänzen, ist es oft nicht sinnvoll, nur ein einzelnes B-Vitamin einzunehmen. Besser ist es, die Versorgung mit allen 8 Teamplayern zu gewährleisten. Vitamin B-Komplex-ratiopharm^® beispielsweise bietet mit nur einer Kapsel täglich eine Rundumversorgung mit allen 8 B-Vitaminen.

Vitamin B12-Spritzen – für wen sind sie geeignet?

Die Behandlung mit Vitamin B12-Injektionen über mehrere Wochen oder Monate hinweg eignet sich bei Patientinnen und Patienten mit schweren Mangelerscheinungen oder Nervenschädigungen. Auch bei einer Beeinträchtigung der Magen-Darm-Funktion kann mit Vitaminspritzen der Verdauungstrakt umgangen und die Zufuhr auf schnellem Wege gesichert werden. Die Behandlung mit Vitamin B12-Injektionen erfolgt nach ärztlicher Diagnose und Beratung.

Was Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, über Vitamin B12 wissen sollten

Pflanzliche Lebensmittel können die tägliche Versorgung mit dem lebensnotwendigen Nährstoff Vitamin B12 nicht sicherstellen.

Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, haben somit ein größeres Risiko für eine Vitamin B12-Unterversorgung. Studien zeigen, dass ein Mangel an Nährstoffen wie Vitamin B12, DHA, EPA und Eisen immer wieder mit einem erhöhten Risiko für kognitiven Verfall, Stimmungsschwankungen und Störungen der Nervenfunktionen in Verbindung gebracht werden.²

Bei einer veganen Ernährungsweise ist daher dringend angeraten, dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen. Auch bei Vegetariern kann eine Nahrungsmittelergänzung mit Vitamin B12 sinnvoll sein. Im Zweifel sollte eine ärztliche Rücksprache erfolgen.

Eine Erhebung der entsprechenden Laborwerte im Blut bringt Sicherheit. Veganerinnen und Veganern wird empfohlen, die Blutwerte einmal jährlich kontrollieren zu lassen , aber auch andere Personengruppen profitieren von einer regelmäßigen Erhebung des Blutbildes. Bei etwaigen Symptomen eines Vitamin B12-Mangels ist es wichtig, die Werte so schnell wie möglich checken zu lassen.³ Bei Bedarf ist eine entsprechende Behandlung einzuleiten, um Schaden abzuwenden.

Mit 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag können Erwachsene in der Regel ihren Bedarf decken. Schwangere sollten 4,5 Mikrogramm, Stillende 5,5 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen. Frauen, die sich in der Schwangerschaft und Stillzeit vegetarisch ernähren, sollten unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten. Auch Menschen mit erhöhtem Bedarf – etwa Sportlerinnen und Sportler, ältere Personen oder Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen – können deutlich mehr Vitamin B12 benötigen.

Mehrbedarf oder Mangel an Vitaminen?

Manche Personengruppen haben einen Mehrbedarf an bestimmten Vitaminen im Vergleich zu anderen gesunden, normalgewichtigen Menschen ihres Alters. Der normale Bedarf richtet sich z. B. nach den Zufuhr-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ein erhöhter Bedarf kann in bestimmten Lebenssituationen wie Schwangerschaft und Stillzeit vorliegen, bei manchen Ernährungsformen, Erkrankungen oder Dauermedikationen. Auch bei Menschen, die viel Sport treiben oder starkem Stress ausgesetzt sind, kann der Vitaminbedarf steigen.

Von einem Mangel spricht man, wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Vitamine zugeführt werden, um die normalen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Es treten klinische Beschwerden auf und in der Laboruntersuchung werden Vitamin-Werte unterhalb des Referenzbereichs gemessen.

Was passiert bei einem Vitamin B12-Mangel?

Bei einer unzureichenden Vitamin B12-Versorgung steigt der Homocystein-Spiegel im Blut, was schädliche Auswirkungen auf Herz und Kreislauf haben kann. So kann das Risiko für Thrombosen, Embolien, Herzinfarkt und Schlaganfall steigen.
Wichtige Prozesse in Energiehaushalt und Stoffwechsel können beeinträchtigt werden, z. B. Zellteilung, Blutbildung und Sauerstoffversorgung. Außerdem drohen Nervenschädigungen bis hin zu Lähmungserscheinungen.

Frühe Mangelsymptome werden oft nicht eindeutig zugeordnet. Das können z. B. Müdigkeit und Erschöpfung sein, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Blässe, Verdauungsprobleme, Kribbeln in Händen und Füßen oder auch Schwindel und Verwirrtheit.

Eine medizinische Untersuchung kann einen Vitamin B12-Mangel feststellen. Dieser muss entsprechend ärztlich behandelt werden. Ein Nahrungsergänzungsmittel reicht dann nicht aus. Bei rechtzeitiger Therapie können leichte Schäden teilweise rückgängig gemacht werden. Bei fortgeschrittenen Schädigungen, insbesondere an den Nerven, ist dies nicht mehr möglich.

Was sind typische Ursachen für einen B12-Mangel?

Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 kann verschiedene Ursachen haben, darunter:

Pflanzenbasierte Ernährung und Diäten: Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Nahrungsquellen vor. Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten ihre Vitamin B12-Versorgung unbedingt im Auge behalten. Dasselbe gilt bei strengen Diäten.
Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts: Sie können die Funktion des Magen-Darm-Trakts beeinträchtigen und so die Aufnahme von Vitamin B12 hemmen. So werden z. B. bei einer bestimmten Form der Magenschleimhautentzündung (chronische Gastritis Typ A) die Belegzellen zerstört. Dadurch wird im Magen weniger „Intrinsischer Faktor“ gebildet, was wiederum die Vitamin B12-Aufnahme im Dünndarm einschränkt. Auch die operative Entfernung von Teilen des Magens oder Darms kann eine Störung der Vitaminzufuhr bewirken. In solchen Fällen können betroffene Patientinnen und Patienten hochdosiertes Vitamin B12 als Injektion erhalten.
Bestimmte Medikamente: Präparate gegen Sodbrennen (Antazida) sowie bestimmte schmerz- und entzündungslindernde Medikamente (nicht-steroide Antirheumatika, NSAR) können die Vitamin B12-Versorgung einschränken.⁴ Bei Typ-2-Diabetikern, die mit Metformin behandelt werden, wurde häufiger ein Vitamin B12-Mangel beobachtet.⁵
Genetische Veränderungen: Eine Reihe seltener genetischer Veränderungen kann zur Störung des Vitamin B12-Stoffwechsels führen.
Häufiger Alkoholkonsum: Alkohol kann die Magenschleimhaut schädigen. Der Körper kann dann nur noch eingeschränkt Vitamin B12 aufnehmen.

Vitamin B12-Mangel: Symptome Frau

Aufgrund der Menstruation können Frauen bei einem Vitamin B12-Mangel schneller von einer Blutarmut (Anämie) betroffen sein. Diese führt zu Beschwerden wie Müdigkeit, Blässe und Kurzatmigkeit. Frauen haben häufiger den Wunsch abzunehmen als Männer.⁶ Strenge Diäten können die Nährstoff- und Vitaminzufuhr beeinträchtigen. Zu wenig Vitamin B12 bei einer Schwangeren kann zu einer Frühgeburt oder zu einem niedrigen Geburtsgewicht beim Baby führen.

Welche Blutwerte geben Aufschluss über den Vitamin B-12-Status?

Aussagekräftige Daten liefern die Blutwerte von Holo-Transcobalamin II (Holo-TC), Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein (Hcy).⁷ Parietalzell-Autoantikörper (PCA) im Blut weisen darauf hin, dass die Belegzellen (Parietalzellen), die den „Intrinsischen Faktor“ im Magen herstellen, angegriffen werden, was die Vitamin B12-Aufnahme im Körper beeinträchtigt.⁸

Die nachfolgenden Gruppen haben häufig einen erhöhten Vitamin B12-Bedarf.

Schwangere und Stillende

Schwangere und stillende Frauen müssen mehr Nährstoffe zu sich nehmen, um auch das ungeborene Kind bzw. den Säugling mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren

Wer keine oder nur wenige tierische Lebensmittel zu sich nimmt, hat ein höheres Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin B12. Das Vitamin findet sich fast ausschließlich in Produkten tierischen Ursprungs.

Personen auf Diät

Bei einer einseitigen oder stark kalorienreduzierten Ernährung kann es schnell zur Unterversorgung mit Vitaminen kommen. Das gilt auch für Vitamin B12.

Menschen mit hoher körperlicher Aktivität durch Sport oder Beruf

Bei großen körperlichen Anstrengungen wird mehr Energie benötigt und dadurch steigt auch der Bedarf an Nährstoffen. Das betrifft insbesondere Vitamine, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, wie z. B. Vitamin B12, aber auch Vitamin B2 und B6.

Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen

Wer unter einer chronischen Erkrankung des Magen- oder Darmtrakts leidet, kann unter Umständen nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen. Daher ist es wichtig, auf die Vitamin-B12-Versorgung zu achten.

Ältere Menschen

Viele Seniorinnen und Senioren haben weniger Appetit, leiden unter einer Magenschleimhautentzündung oder nehmen Medikamente ein, welche die Vitamin B12-Aufnahme beeinträchtigen können. Symptome wie Müdigkeit, Verwirrtheit, Depressionen oder Probleme beim Gehen werden aber oft nicht mit einer Unterversorgung in Verbindung gebracht.

Stress und Vitamin-B-Versorgung: Wie hängt das zusammen?

Stress führt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels und einem erhöhten Energiebedarf. In Stresssituationen werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt – dafür braucht der Körper mehr Energie und Nährstoffe. Bei dauerhaftem oder häufigem starkem Stress können die Vitamin-Reserven im Körper schneller verbraucht werden. Chronischer Stress kann darüber hinaus auf den Magen schlagen und Verdauungsprobleme verursachen, was wiederum die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen kann.

Bei einem erhöhten Vitamin B-Bedarf oder einer Nährstoff-Unterversorgung können unter anderem Müdigkeit und Erschöpfung die Folge sein. Die Vitamine der B-Gruppe tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (z. B. B1, B2, B3, B6, B7 und B12) und spielen eine wichtige Rolle bei der Verminderung von Müdigkeit (z. B. B6, B9).

Lesen Sie hier mehr zum Thema Stressbewältigung und Vitamin-B-Versorgung.

Guter Umgang mit Stress

Kann zu viel B12 schädlich sein?

Nein. Nach aktuellem wissenschaftlichem Stand ist eine hohe Zufuhr an Vitamin B12 aus Lebensmittelquellen nicht schädlich. Für Vitamin B12-haltige Präparate gibt es derzeit keine gesetzlich vorgeschriebenen Höchstmengen und den aktuellen Bewertungen der europäischen Lebensmittelagentur zufolge wird es aufgrund der bewährten Sicherheit von Vitamin B12 (Cyanocobalamin) auch zukünftig keine Höchstmengen geben.
Vitamin B Komplex-ratiopharm^® kann ohne zeitliche Begrenzung über längere Zeiträume eingenommen werden.

Mehr erfahren

Vitamin B12 als Teil eines starken Teams

B-Vitamine sind Teamplayer, die gemeinsam viele lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen. Sie steuern biochemische Prozesse im Körper und ergänzen sich dabei in ihren Funktionen. Ist zu wenig von einem B-Vitamin vorhanden, kann sich das auf die Wirksamkeit anderer B-Vitamine und die Gesamtleistung der ganzen Gruppe auswirken. Deshalb ist es wichtig, mit allen acht B-Vitaminen gleichermaßen gut versorgt zu sein.

Die Vitamine der B-Gruppe gelten als körperlicher und geistiger Wachmacher: Einige von ihnen spielen eine essenzielle Rolle bei der Verminderung von Müdigkeit und sorgen für einen normalen Energiestoffwechsel . Vitamin B5 (Pantothensäure) ist wichtig für die Erhaltung geistiger Leistungsfähigkeit . Doch dies sind nur einige der Aufgaben, bei dem die B-Vitamine Hand in Hand spielen.

Alle B-Vitamine im Blick

Gut zu wissen: Die vielfältigen Funktionen der acht B-Vitamine

Vitamin B1: Nervensystem, Herzfunktion
Vitamin B2: Energiestoffwechsel, Nervensystem, Haut und Schleimhaut, Verminderung von Müdigkeit
Vitamin B3: Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Vitamin B5: geistige Leistungsfähigkeit, Vitamin D- und Hormonstoffwechsel
Vitamin B6: normale Funktion des Nervensystems, Regulierung des Homocysteinstoffwechsels
Vitamin B7: Haare, Haut, Energiestoffwechsel
Vitamin B9: Bildung der Blutkörperchen, Zellteilung, Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
Vitamin B12: Nervensystem, psychische Funktionen, Bildung roter Blutkörperchen, Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Weitere Informationen zu sämtlichen B-Vitaminen finden Sie auf der

Übersichtsseite B-Vitamine

Vitamin B-Komplex-ratiopharm^®: Gut versorgt mit allen 8 B-Vitaminen

Vitamin B-Komplex-ratiopharm^® bietet mit nur einer Kapsel am Tag eine Rundumversorgung mit allen 8 B-Vitaminen. Das Nahrungsergänzungsmittel ist frei von Gluten, Lactose und Zucker und auch für die langfristige Einnahme geeignet. B-Vitamine arbeiten eng zusammen, deshalb ist es wichtig, mit allen gleichermaßen gut versorgt zu sein. Liegt ein erhöhter Bedarf an einem B-Vitamin vor, geht das häufig mit einem Mehrbedarf an anderen B-Vitaminen einher. In Vitamin B-Komplex-ratiopharm^® sind alle acht B-Vitamine enthalten.

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