Rückenschonend durch den Alltag

Tipps & Tricks für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen können vielfältige Ursachen haben. Dabei sind konkrete Auslöser wie ein Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss relativ selten die Ursache für Rückenschmerzen. In den meisten Fällen lassen sich Beschwerden im Rücken auf Bewegungsmangel, einseitige Belastungen in Alltag und Beruf sowie Fehlhaltungen der Wirbelsäule zurückführen. Die gute Nachricht: Mit einigen Tipps können diese Schmerzauslöser einfach umgangen werden – wir verraten Ihnen, wie.

Das richtige Sitzen am Arbeitsplatz

Ein Arbeitsplatz im Büro ist scheinbar angenehm und mit wenig körperlicher Anstrengung verbunden – verglichen beispielsweise mit körperlich anspruchsvoller Arbeit auf dem Bau. Doch für den Rücken ist langes Sitzen ein „Knochenjob“. Denn durch die sich wenig verändernde Haltung am Schreibtisch verkürzen sich die Muskeln einerseits an der Rumpfvorderseite und zusätzlich an der Rückseite der Beine. Dadurch ziehen die Schultern nach vorne und der Rücken versucht gegenzusteuern. Verspannungen im ganzen Rückenbereich sind die Folge.

Folgende Tipps können helfen, um dem vorzubeugen:

Bürostuhl richtig einstellen

• Stuhlhöhe so einstellen, dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel größer 90° bilden und die Knie tiefer liegen als das Becken. Die Füße sollten dabei flach auf dem Boden stehen, ggf. kann ein kleiner Hocker oder eine Fußstütze hier aushelfen
• Sitztiefe so wählen, dass Rücken und Lehne sich berühren
• Armlehnenhöhe so einstellen, dass Ober- und Unterarm einen Winkel größer 90° bilden, die Schultern sollten entspannt sein, wenn die Unterarme aufliegen
• Lordosenstütze (Wölbung in der Rückenlehne) so einstellen, dass sich diese auf Taillenhöhe befindet

Arbeitsplatz richtig einrichten

• Tischhöhe so wählen, dass die Tischkante mit den Armlehnen abschließt
• Arbeitsmittel wie Bildschirm, Tastatur und Maus linear einrichten, der Kopf sollte nicht gedreht werden müssen
• Bildschirmhöhe so wählen, dass die erste Zeile eines Textes ca. 15° unter der Augenhorizontalen beginnt. Allgemein gilt: den Bildschirm tendenziell tiefer einstellen als gedacht

Mobil bleiben

• Arbeiten an einem höhenverstellbaren Schreibtisch
• Zu langes und statisches Sitzen vermeiden und Erinnerungen einstellen, um aufzustehen und sich zu bewegen
• Übungen am Arbeitsplatz fix einplanen

Alltagsfallen für den Rücken

Auch zuhause gibt es sie: kleine Alltagsfallen, die zu Verspannungen und schließlich zu Rückenschmerzen führen können. Sie lauern in der Küche an der Arbeitsplatte, im Wohnzimmer auf der Couch oder in der Abstellkammer am Staubsauger. Welche ungünstigen Fehlhaltungen und Bewegungen sich hier negativ auf die Rückenmuskulatur auswirken können und was dabei helfen kann, diese zu vermeiden, lesen Sie im Wissensbereich unserer Smartphone-App „Rückenschule“. Außerdem finden Sie hier Tipps bei Rückenschmerzen im Alter und wie die richtige Ernährung helfen kann, Rückenschmerzen spürbar einzudämmen.