Schmerz und Schlaf

Warum schlafen wir eigentlich?


Schlaf ist lebenswichtig. Dennoch ist Schlaf noch nicht in allen Einzelheiten erforscht und geklärt. Es gilt heute jedoch als sicher, dass Schlaf eine ganze Reihe von Funktionen hat. Schlafmangel führt zum Beispiel zu Störungen kognitiver Fähigkeiten und erhöht das Risiko für Gewichtszunahme.

Schlaf setzt sich aus zwei unterschiedlichen Formen zusammen: dem Non-REM-Schlaf (non rapid eye movement-Schlaf), also einer Schlafphase ohne schnelle Augenbewegungen, und dem REM-Schlaf (rapid eye movement-Schlaf), jener Phase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist. Träume finden hauptsächlich im REM-Schlaf statt (Traumphase). Vor allem während des Non-REM-Schlafs (Tiefschlafphase) werden Wachstumshormone aus der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) ausgeschüttet. Dies ist Grundlage für die Annahme, dass im Schlaf eine Regeneration des Körpers von den ermüdenden Aktivitäten des Wachzustandes stattfindet.

Eine wichtige Rolle des Schlafs ist für die Gedächtnisbildung belegt: Schlaf führt dazu, dass im Wachzustand gelerntes Wissen und auch angeeignete motorische Fähigkeiten besser beherrscht werden als ohne Schlaf.

Frau liegt Nachts im Bett und kann nicht schlafen

Ursachen für einen schlechten Schlaf

Schlechter Schlaf kann vieles sein: nicht einschlafen können, morgens zu früh aufwachen oder nachts ständig wach werden. Insgesamt unterscheidet man 90 verschiedene Störungsbilder mit jeweils unterschiedlichen Ursachen. Besonders akute Schmerzen, Bewegungsmangel, Koffein- und Nikotinkonsum können den Schlaf beeinträchtigen. Ferner können aber auch Medikamente wie antriebssteigernde Antidepressiva Auslöser für Schlafprobleme sein.

Häufig verschwinden medikamentös bedingte Schlafstörungen innerhalb weniger Wochen, wenn sich der Körper an ein Medikament gewöhnt hat. Wenn dies nicht der Fall ist, sollte ärztliche Rücksprache gehalten werden.

Neben Schmerzen und Medikamenten gibt es natürlich noch zahlreiche weitere Ursachen für schlechten Schlaf, zum Beispiel Schichtarbeit, ein ungesunder Lebensstil, seelische Belastungen oder die Wechseljahre – um nur einige zu nennen.

Schmerz und schlechter Schlaf – ein Kreislauf

Von den vielen Gründen für Schlaflosigkeit ist Schmerz einer der unliebsamsten. Denn Schmerz und Schlaf stehen in einer komplexen Wechselbeziehung zueinander. Einerseits können Schmerzen die Nachtruhe stören, andererseits kann schlechter Schlaf die Heilung verzögern und Schmerzen sogar verschlimmern. Was folgt ist eine Spirale aus Schmerz und schlechtem Schlaf.

Ein besonderes Problem können Schmerzen in Muskeln und Gelenken darstellen. Solche Bewegungsschmerzen können den Schlaf bei jeder nächtlichen Bewegung unterbrechen. Doch es gibt auch Möglichkeiten, wie man dem entgegenwirken kann – zum Beispiel durch leichte, auflockernde Dehnübungen, die den Körper optimal auf das Zubettgehen vorbereiten. Im folgenden Abschnitt lesen Sie mehr dazu.

Gute-Nacht-Routine mit Physiotherapeutin Sandra Gutheil

Ein entspannter Zustand ist die Grundvoraussetzung für guten Schlaf – und das betrifft nicht nur den Kopf, sondern auch den Körper. Sanfte Dehnübungen können dabei helfen, Muskeln und Bänder vor dem Zubettgehen aufzulockern und nächtliche Bewegungsschmerzen zu verhindern – Physiotherapeutin Sandra Gutheil zeigt, wie es geht.

Übungen für den oberen Rücken
Oberer Rücken

Übung 1

Setzen Sie sich zunächst gerade in den Schneidersitz. Beim nächsten Ausatmen runden Sie den Rücken, beim anschließenden Einatmen richten Sie ihn wieder auf. 6 x wiederholen.

Unterer Rücken und Oberschenkel

Übung 2

Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie ein Bein aus und winkeln Sie das andere nach innen an. Beugen Sie dann den Oberkörper gerade nach vorne Richtung ausgestrecktem Bein und legen Sie ihn so weit wie möglich ab. 15 Sekunden halten, anschließend die Seite wechseln.

Beckenübung
Becken

Übung 3

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße aufgestellt. Drücken Sie nun Ihre Lendenwirbelsäule zunächst gegen die Matratze und dann in eine Art Hohlkreuz. 8 x in beide Richtungen wiederholen.

Übung für die Hüfte
Hüfte

Übung 4

Beschreiben Sie in Rückenlage zunächst mit dem rechten Bein einen kleinen Kreis, der immer größer wird. Die andere Hüfte bleibt dabei stabil und ruhig liegen. Dann das Bein wechseln. Jede Seite 8 x wiederholen.

Unterer Rücken
Unterer Rücken

Übung 5

Winkeln Sie in Rückenlage die Beine an, stellen Sie die Füße auf und legen Sie dann die Knie abwechselnd nach links und rechts ab. Dabei stets kurz liegenbleiben und die Dehnung spüren. Jede Seite 3 x wiederholen.

Arme kreisen eine Acht
Schultern

Übung 6

Beschreiben Sie in Rückenlage mit beiden Armen große Kreise. 8 x wiederholen.

Brust dehnen
Brust

Übung 7

Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie die Hände neben den Schultern auf. Drücken Sie dann den Oberkörper in eine Kobra (Yoga-Position) nach oben, bevor Sie ihn anschließend wieder ablegen. 3 x wiederholen.

Übung für Schultern und Rücken
Rücken und Schultern

Übung 8

Sie befinden sich in Bauchlage, die Arme seitlich ausgestreckt. Drehen Sie anschließend das rechte Bein zur gegenüberliegenden Körperseite, dabei bleibt der Oberkörper weitestgehend liegen. Dann das Bein wechseln. Jede Seite 3 x wiederholen.

Mehr

Ergonomisch liegen für einen besseren Schlaf

Für eine gute Schlafqualität kann man selbst einiges tun – angefangen bei der Wahl der richtigen Bettwaren. Welchen Härtegrad sollte die Matratze haben? Wie hoch sollte das Kopfkissen sein? Wir zeigen Ihnen erste Anhaltspunkte auf, die bei der Entscheidungsfindung Orientierung geben können.

  • Die Matratze sollte der bevorzugten Schlafposition entsprechen. Für Rücken- und Bauchschläfer ist häufig eine mittelfeste Matratze ideal, während die richtige Matratze für Seitenschläfer eher etwas weicher sein sollte, damit Schulter und Hüfte einsinken können.
  • Grundsätzlich sollte bei der Wahl der richtigen Matratze darauf geachtet werden, dass eine natürliche Lagerung der Wirbelsäule gewährleistet wird.
  • Vor dem Kauf einer neuen Matratze empfiehlt sich ein Probeliegen sowie bei Bedarf die Beratung durch einen Experten oder eine Expertin – zum Beispiel, wenn man sich über seine eigene Schlafposition im Unklaren ist.
  • Das Kopfkissen sollte generell auf die natürliche Krümmung des Nackens und Kopfes abgestimmt sein.
  • Wie hoch und fest das Kopfkissen sein sollte, hängt von der bevorzugten Schlafposition ab. Für Rückenschläfer sind in der Regel Nackenstützkissen gut geeignet, Seiten- und Bauchschläfer benötigen eher flachere Kissen.
  • Die Rückenlage wird allgemein als die beste Schlafposition angesehen, da sie eine natürliche Lagerung der Wirbelsäule gewährleistet.
  • Die Seitenlage ist ebenfalls eine gute Schlafposition, sofern die richtige Matratze das ergonomische Liegen unterstützt. Tipp: Für Seitenschläfer kann es darüber hinaus sinnvoll sein, sich ein Kissen zwischen die Knie zu legen, um Beine, Hüfte und Wirbelsäule in optimaler Ausrichtung zu halten und den Druck auf das untere Knie zu minimieren.
  • Die Bauchlage ist von allen Schlafpositionen am unvorteilhaftesten, da sie durch die Drehung des Kopfes in eine Richtung z. B. zu Kopfschmerzen und Nackenschmerzen führen kann.


Schon gewusst?


Die Seitenschläfer-Position ist am beliebtesten, sie wird von knapp 60 Prozent aller Menschen bevorzugt1.
   

schlafende Frau

5 Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Neben der Schlafergonomie ist eine gute Schlafhygiene das A und O, um erholsam zu schlafen und ausgeruht aufzuwachen – doch was bedeutet das eigentlich genau? Kurz gesagt: Wer eine gute Schlafhygiene hegt, der beachtet bestimme Dinge in seinem Alltag, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Wir stellen Ihnen einige Tipps und Tricks vor.

1. Smartphone beiseitelegen
Durch das blaue Licht von Smartphones wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin behindert. Deshalb empfiehlt es sich, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den augenschonenden Nachtmodus zu aktivieren oder – noch besser – das Gerät gleich ganz beiseitezulegen und stumm zu schalten.

2. Pause für den Magen
Was außerdem vermieden werden sollte, sind üppige Mahlzeiten am Abend, die die Verdauung auf Trab halten. Wenn Sie zu später Stunde der Hunger packt, greifen Sie lieber zu leichter Kost und vermeiden Sie größere Mengen Rohkost. Auch um den Wachmacher Koffein sollten Sie mindestens fünf Stunden vor dem Zubettgehen einen Bogen machen.

3. Mittagsschlaf, aber richtig
Viele schwören darauf: Ein kurzes Nickerchen am Tag kann die Konzentration und Produktivität steigern. Allerdings sollte der Mittagsschlaf nie länger als 20 Minuten dauern, damit man auch abends gut einschlafen kann

4. Clevere Helfer nutzen
Wem es schwerfällt, am Ende des Tages zu entspannen, der kann eventuell von cleveren Einschlafhilfen profitieren. Gewichtsdecken üben zum Beispiel einen sanften Druck auf den Körper aus und schenken so ein Gefühl von Geborgenheit. Auch Lavendelöl hat eine beruhigende Wirkung – dazu einfach ein paar Tropfen unter die Nase oder aufs Kissen geben.

5. Bewegung im Alltag
Eine weitere Möglichkeit, auch tagsüber etwas für eine gute Nachtruhe zu tun, ist Bewegung. Regelmäßige körperliche Aktivität im Alltag, zum Beispiel durch Spazierengehen oder Radfahren, beugt nicht nur generell Rücken- und Gelenkschmerzen vor, sondern kann auch zu besserem Schlaf beitragen. Bereits eine halbe Stunde pro Tag genügt.


Was ist dran an diesem Schlaf-Mythos?


Es gibt Situationen, in denen man nicht so viel Schlaf bekommt, wie man eigentlich bräuchte. Da scheint es eine naheliegende Lösung zu geben: den verpassten Schlaf einfach nachholen. Doch ist das wirklich möglich? Ja! Wer zum Beispiel unter der Woche zu wenig schläft, kann das Defizit tatsächlich ohne Weiteres am Wochenende ausgleichen – das haben Studien ergeben. Dennoch gilt: Anhaltender Schlafmangel sollte tunlichst vermieden werden, da dieser auf Dauer krank machen kann2.

  

Schmerzfrei im Schlaf – mit Diclox forte

Schlaf wirkt sich auf vieles in unserem Körper aus: unsere Stimmung, unsere Konzentrationsfähigkeit, unser Energielevel und auch unsere körperliche Regeneration. Konkret heißt das, dass insbesondere schlaflose Nächte den Heilungsprozess im Körper verzögern und vorhandene Schmerzen sogar verschlimmern können. Daher ist es umso wichtiger, bei Schmerzen für eine erholsame Nachtruhe zu sorgen. Ein hoch konzentriertes Schmerzgel wie Diclox forte kann zu einem ruhigen Schlaf beitragen. Mit seinem Depoteffekt in der Haut lindert es akute Schmerzen bis zu 12 Stunden und kann so – kurz vor dem Schlafengehen aufgetragen – helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Für einen ausgeruhten und guten Start in den Tag.

Diclox forte

Wenn Rücken-, Muskel- und Gelenkschmerzen auftauchen, ist die Behandlung mit einem Schmerzgel sinnvoll. Diclox forte von ratiopharm hilft effektiv bei akuten Bewegungsschmerzen.

  • Enthält die doppelte Menge Diclofenac*
  • Lindert Rücken- und Gelenkschmerzen effektiv bereits bei 2-mal täglicher Anwendung
  • Wirkt schmerzstillend und entzündungshemmend
  • Kühlt spürbar und lässt sich nahezu rückstandsfrei in die Haut einreiben
  • Ist dank des ergonomischen Verschlusses der Tube besonders leicht zu öffnen
  • Geringes Risiko für Nebenwirkungen**

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* Doppelt konzentriert im Vergleich zu 1%igen Diclofenac-Gelen
** Im Vergleich zu oralen Schmerzmitteln

Diclo-ratiopharm® Schmerzgel

Diclo-ratiopharm® Schmerzgel

Vielfältig in der Anwendung, günstig im Preis: Das Diclo-ratiopharm® Schmerzgel mit den hautpflegenden Eigenschaften einer Creme und dem kühlenden Effekt eines Gels.

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Quellen:
1 meinschlaf.de/gesunder-schlaf/gruende-warum-du-nicht-auf-der-rechten-seite-schlafen-solltest-9754/, zuletzt abgerufen am 01.09.2023
2 www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/gesund-leben/schlaf-schlafmangel-schlafen-schlafdefizit-wochenende-nachholen-ausgleichen-100.html, zuletzt abgerufen am 24.08.2023

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Diclox forte
Wirkstoff: Diclofenac-N-Ethylethanamin. Anwendungsgebiete: für Erwachsene und Jugendliche ab 14 Jahren: Zur lokalen, symptomatischen Behandlung von Schmerzen bei akuten Zerrungen, Verstauchungen oder Prellungen infolge eines stumpfen Traumas. Warnhinweis: AM enth. Butylhydroxytoluol, Propylenglykol u. einen Duftstoff mit Benzylalkohol (0,15 mg/g Gel), Citronellol, Geraniol, Linalool, D-Limonen, Citral, Farnesol, Cumarin u. Eugenol. Apothekenpflichtig.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.
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Diclo-ratiopharm® Schmerzgel
Wirkstoff: Diclofenac-Natrium. Anwendungsgebiete: Für Erw.: Zur äußerlichen symptomatischen Behandlung von Schmerzen, Entzündungen und Schwellungen bei: rheumatischen Erkrankungen der Weichteile (Sehnen- und Sehnenscheidenentzündung, Schleimbeutelentzündung, Schulter-Arm-Syndrom, Entzündung im Muskel- und Kapselbereich), degenerativen Erkrankungen der Extremitätengelenke und im Bereich der Wirbelsäule, Sport- und Unfallverletzungen (Verstauchungen, Prellungen, Zerrungen). Anwendungsgebiet bei Jugendliche über 14 Jahren: Zur Kurzzeitbehandlung. Zur lokalen, symptomatischen Behandlung von Schmerzen bei akuten Prellungen, Zerrungen od. Verstauchungen infolge eines stumpfen Traumas. Warnhinweis: Gel enth. (3-sn-Phosphatidyl)cholin (Soja), Sojaöl. Apothekenpflichtig.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.
7/24.

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